Chociaż twoje kości przestają rosnąć w wieku dorosłym, ćwiczenia poprawiające postawę i rozprężające kręgosłup mogą sprawić, że będziesz wyglądać na wyższego. Ćwiczenia koncentrują się na prawidłowej postawie i wzmocnieniu mięśni brzucha i kręgosłupa oraz wydłużeniu kręgosłupa.
Postawa i wysokość
Dorośli nie mogą wydłużyć kości. Właściwa postawa jest zdrowa i sprawia, że wyglądasz na wyższego. Miednicę należy ustawić neutralnie. Często miednica przechyla się do przodu ze względu na słabe mięśnie brzucha, zwiększając krzywiznę dolnej części pleców i przyklejając żołądek do przodu. Chociaż rzadziej występuje, przygarbiona postawa, w której żołądek jest odsunięty, a ramiona do przodu mogą być skorygowane poprzez wzmocnienie mięśni tułowia. Ciągły nacisk na plecy ściska kręgi bliżej siebie. Wiszące i wahadłowe ćwiczenia zmniejszają nacisk na dyski między kręgami, przywracając je do normalnego rozmiaru. Regularna praktyka jogi może również tworzyć przestrzeń między kręgami w kręgosłupie, dając ci cala, może dwie, dodatkowej wysokości. Ale ćwiczenia rozciągające dla kręgosłupa będą musiały być wykonywane codziennie, aby utrzymać ten wzrost.
Wiszące
Wiszące łagodzi ciśnienie ściskając kręgosłup. Zawieś w pionie z paska lub użyj stołu lub butów do inwersji. Pasek powinien być wystarczająco wysoko, aby mógł swobodnie zwisać. Powoli rozluźnij kręgosłup. Kontynuuj przez 20 do 30 sekund. Powtórz trzy do pięciu razy. Kiedy wieszasz przy swoich ramionach, nie przepełniaj ramionami. Kulka złącza powinna być mocno osadzona w gnieździe.
Kettlebell Swings
Kettlebell to metalowa kulka z uchwytem pętelkowym. Huśtawki Kettlebell mogą pomóc w rozprężeniu kręgosłupa, jednocześnie wzmacniając rdzeń i biodra równomiernie. Trzymaj kettlebell jedną lub obiema rękami między nogami i jechaj biodrami, aby huśtać kettlebell do poziomu klatki piersiowej. Pozwól pędu przenieść go z powrotem między nogi, zginanie w kolanie i biodrach, aby wchłonąć ciężar. Twoje biodra powinny blokować się do przodu przy każdym huśtaniu, a ramiona powinny być rozluźnione jak łańcuch trzymający kulę zrujnowaną. Jeśli nie znasz treningu Kettlebell, znajdź certyfikowanego instruktora podczas startu.
Miednicowe plandeki
Pochylenie miednicy do przodu i do tyłu wzmacnia mięśnie podtrzymujące i zwiększa świadomość postawy miednicy. Na twoich dłoniach i kolanach, z rozłożonymi na szerokość barków ramionami i kolanami rozstawionymi na szerokość biodra, na przemian wyginając plecy do góry i kości ogonowej w dół, zaokrąglając plecy i wyginając plecy w dół i wypuszczając górną klatkę piersiową w kierunku podłogi. Są one znane w praktyce jogi, odpowiednio, jako pochylenie kota i przechylenie psa.
Cobra
Kobra to pozycja jogi, która wzmacnia mięśnie wspierające kręgosłup. Zacznij od leżenia płasko na brzuchu. Przyciskając dłonie, biodra i nogi do podłogi, podnieś tułów, przechylając biodra i wyginając plecy. Nie zmuszaj zakresu ruchu i oddychaj gładko podczas ćwiczeń.
Janda Sit-up
Uderzenie Jandy zostało wymyślone przez Vladimira Jandę, M.D., w celu poprawy zdrowia kręgosłupa. Przesłuchanie Jandy wykonuje się, naciskając piętami do tyłu o ciężar taki jak kettlebell lub hantle. Hamuje to mięśnie biodrowo-zgięciowe, które przechylają miednicę do przodu, zakrzywiając dolną część pleców i zwiększając napięcie w dolnej części pleców podczas normalnego chrupania. Przysiadów Janda jest znacznie trudniejsze niż kryzys; Wykonaj dwa do trzech zestawów po pięć powtórzeń, aby uzyskać całkowitą izolację brzuszną i lepszą postawę.
Uwaga
Chociaż niewłaściwa postawa może wskazywać na niezrównoważoną siłę mięśni, może również wskazywać na poważny stan medyczny lub niedobór składników odżywczych. Osoby z urazami kręgosłupa lub innymi problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń.
