Jeśli chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe, może się okazać, że zrozumienie, co jest niezbędne do zdrowej diety może czasem wydawać się mylące. Zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowanym przedsięwzięciem. Zmiana sposobu kupowania i przygotowywania posiłków jest ważna, ale musisz także zmienić swoją filozofię jedzenia. Nadal możesz jeść swoje ulubione potrawy, ale powinieneś ograniczyć spożycie soli, tłuszczu i kalorii w codziennej diecie.
Zjedz więcej pełnych ziaren
W zdrowych planach żywieniowych powinieneś zawierać dużo pełnych ziaren. Całe ziarna zawierają substancje odżywcze, takie jak błonnik i witaminy, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, zgodnie z MayoClinic.com. Wymiana żywności, która zawiera rozdrobnione ziarna, takie jak biały chleb, herbatniki i pączki dla innych produktów, które są wykonane z całych ziaren, takich jak pełnoziarnista, płatki owsiane, brązowy ryż lub dziki ryż może zwiększyć spożycie całego ziarna, jak odnotowano na WomensHealth.gov. Inne pełnoziarniste składniki, które można zastąpić lub włączyć do zdrowej diety to bulgar, gryczana quinoa i proso.
Zmniejsz spożycie soli
Wysokie ciśnienie krwi często przyczynia się do rozwoju choroby serca; Zapobieganie lub radzenie sobie z tym stanem może zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Spożycie soli może podnieść ciśnienie krwi, ponieważ nadmiar sodu powoduje zatrzymanie płynów prowadzące do wzrostu ciśnienia krwi. Obniżenie ilości soli w diecie może pomóc w uniknięciu tego; American Heart Association zaleca, aby osoby dorosłe spożywały dziennie mniej niż 2300 miligramów sodu.
Zmniejszenie ilości soli używanej podczas gotowania to dobry pierwszy krok; można zastąpić ziołami, przyprawami i innymi przyprawami wolnymi od soli, aby zapewnić smak w gotowaniu, zgodnie z MayoClinic.com. Musisz także monitorować ilość soli, jaką można znaleźć w przetworzonej żywności. Żywność mrożona, zupy, słone przekąski i fast foody mogą zawierać duże ilości soli; jeśli dieta zawiera duże ilości tego rodzaju żywności, istnieje większe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi.
Limit Cholesterol i zużycie tłuszczu
Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest wiodącym czynnikiem w chorobach serca i udarach; pracując nad obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi może zmniejszyć ryzyko i umieścić na ścieżce zdrowszej diety. American Heart Association zaleca ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych - tłuszczów w tłustych kawałkach mięsa, pełnotłustych produktach mlecznych i kiełbasach - zawartych w codziennej diecie. Tłuszcze trans to inny rodzaj tłuszczu, który powinien być ograniczony; smażone przetworzone produkty, margaryna i smalec zawierają duże ilości tego. Spożywanie chudego mięsa z mięsa bez skóry i ryb może również obniżyć spożycie cholesterolu i tłuszczów, zgodnie z HealthWomen.gov.
Jeśli zastąpisz tłuszcze nienasycone tłuszczami nasyconymi we własnym gotowaniu, możesz obniżyć spożycie tłuszczów w diecie zdrowego serca. Używanie rzepaku i oliwy z oliwek zamiast masła i smalcu może mieć duże znaczenie.
Jedz owoce i warzywa
Owoce i warzywa zawierają błonnik oraz witaminy i minerały; nie zawierają wielu kalorii, według MayoClinic.com. Badania sugerują, że inne substancje odżywcze zawarte w tych środkach spożywczych, takie jak przeciwutleniacze, mogą również odgrywać rolę w zapobieganiu udarom, chorobom serca, nowotworom i innym chorobom, jak zauważyła UCBerkeleyWellnessLetter.com. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw może również zmniejszyć ilość słonych lub słodkich przekąsek lub innych mniej zdrowych wyborów żywieniowych, które spożywasz.
Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie może być łatwe. Możesz trzymać różne rodzaje kąpieli pod ręką z ciętymi warzywami lub owocami na przekąski. Dołączenie sałatki lub innego naczynia warzywnego do każdego posiłku również zwiększa spożycie. Wszystkie warzywa i owoce nie są zdrowe; Zużycie żywności, takiej jak smażone lub panierowane warzywa, owoce w ciężkim syropie i mrożone owoce z dodatkiem cukru, powinno być ograniczone, jak zauważył MayoClinic.com.
Ogranicz spożycie kalorii
Utrzymanie zdrowej wagi powinno być częścią zdrowej diety. Monitorowanie wielkości porcji i liczby porcji jedzenia, które jesz, może zapobiec spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii, zgodnie z UCBerkeleyWellnessLetter.com. Jedzenie większej ilości warzyw i owoców to kolejny sposób na obniżenie spożycia kalorii, ponieważ te produkty nie zawierają wielu kalorii i mogą być bardzo sycące.
Ćwiczenie
Oprócz przestrzegania zdrowej diety, musisz ćwiczyć, aby mieć optymalne zdrowie. Aby być zdrowym, konieczna jest równowaga w używaniu i spożywaniu kalorii. Musisz dopasować spożycie kalorii do liczby kalorii, które używasz każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz zwiększyć wydatek kaloryczny, aby był to więcej niż liczba kalorii, które spożywasz każdego dnia.
