Kobiety mogą utracić tkankę tłuszczową poprzez spożywanie pokarmów wzmacniających metabolizm, składników odżywczych - ale aby rozwinąć określone mięśnie, zdrowy plan odżywiania powinien być połączony z treningiem siłowym i ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi.
Krok 1
Wykonuj codziennie ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Prawa do zdjęcia: aaron_belford / iStock / Getty Images Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przynajmniej raz dziennie. "The Figure Book", przewodnik dla kobiet, które trenują na pokazach sylwetkowych, wyjaśnia, że ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego może spalać tłuszcz, gdy ciało przełącza się z wykorzystywania energii cukrowej do spalania energii tłuszczowej podczas umiarkowanych, 30- do 40-minutowych sesji cardio. Gdy utrata tkanki tłuszczowej zostanie utracona, definicja mięśni może zostać ujawniona.
Krok 2
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Źródło zdjęcia: Maridav / iStock / Getty Images Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Przeciętna kobieta, która podnosi ciężary, może osiągnąć prawie 2 funty mięśni i stracić około 4 funtów tłuszczu w ciągu dwóch miesięcy, wynika z badań przeprowadzonych przez dr Wayne Westcott, badacza fitness w South Shore YMCA w Quincy w stanie Massachusetts. Trening siłowy może również zwiększyć tempo przemiany materii kobiety, umożliwiając spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia - nawet podczas odpoczynku.
Krok 3
Zjedz mniejsze posiłki częściej. Źródło: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Jedz małe posiłki co najmniej pięć do sześciu razy dziennie. Kobiety mogą utrzymywać metabolizm w bardziej wydajny sposób i spalać więcej tłuszczu i kalorii przez cały dzień, dzieląc posiłki i przekąski w odstępach od trzech do czterech godzin.
Krok 4
Jedzcie chude białka i złożone węglowodany razem. Źródło zdjęć: gbh007 / iStock / Getty Images Jedzcie chude białka i złożone węglowodany razem. Według guru fitness Lee Labrada, autora "The Lean Body Promise", parowanie białek ze złożonymi węglowodanami może spowolnić proces konwersji węglowodanów na tłuszcze. Białka są szczególnie ważne dla budowania mięśni, spowalniania trawienia i produkcji insuliny, dzięki czemu organizm łatwiej się rozpada i zużywa zgromadzony tłuszcz na energię.
Krok 5
Zjedz pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych. Źródło: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Zjedz pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych. Pierś z kurczaka lub indyka, białka jaj, dziki łosoś, tuńczyk ubity w wodę, tofu, płatki owsiane, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek, jagody i orzechy to pożywienie zalecane przez model fitness Tosca Reno, autora Dieta "Eat-Clean" dla kobiet, które chcą stracić tłuszcz i uzyskać więcej definicji mięśni.
Krok 6
Zużyj odpowiednie porcje. Źródło: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Trzymaj się właściwych rozmiarów porcji. Ogólnie rzecz biorąc, jedna porcja białka to ilość, którą można trzymać w dłoni; jedna porcja skrobi lub ziaren to ilość, którą można trzymać w złożonej dłoni; a jedna porcja owoców lub warzyw to ilość, którą można trzymać w dłoniach złożonych razem.
Krok 7
Przygotuj przekąski i posiłki przed i po treningu. Źródło zdjęć: SCHUBphoto / iStock / Getty Images Przygotuj przekąski i posiłki przed i po treningu. Aby upewnić się, że w krwiobiegu i mięśniach dostępna jest wystarczająca ilość energii na skuteczny trening oraz aby przywrócić aminokwasy i węglowodany mięśniom, spożywaj zdrowe połączenie białek i węglowodanów przed treningiem iw ciągu 30 minut po zakończeniu treningu.
Wskazówki
- Pij shake z białka serwatkowego 20 minut przed posiłkiem. Badanie przeprowadzone przez Minnesota Applied Research Center wykazało, że spożywanie koktajlu serwatkowego na 20 minut przed śniadaniem i kolacją pomogło zmniejszyć apetyt, prowadząc do utraty tkanki tłuszczowej i pomogło utrzymać masę mięśniową. Jedz zdrowe tłuszcze. Zdrowe źródła tłuszczu zawierające podstawowe kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak orzechy, awokado i siemię lniane, mogą pomóc w tłumieniu głodu, obniżeniu poziomu cholesterolu i utrzymaniu kobiet w stanie szczupłym, ponieważ są one preferencyjnie spalane w celu uzyskania paliwa zamiast przechowywania w postaci tłuszczu. Wiedzieć, czego unikać. Kobiety, które chcą pozbyć się tłuszczu i określić mięśnie, powinny unikać nadmiernie przetworzonej, wyrafinowanej żywności, chemikaliów, konserwantów, tłuszczów nasyconych i trans, coli, soków, alkoholu i wszystkich pokarmów o dużej kaloryczności, które zawierają niewiele wartości odżywczej lub nie mają jej wcale. .
Ostrzeżenia
- Ćwiczenia są bezpieczne dla większości kobiet, ale szczególnie ważne jest, aby ci, którzy mają urazy lub schorzenia, określili poziom i rodzaj ćwiczeń, najlepiej rozmawiając z lekarzem.
