Prawdopodobnie zauważyłeś, że kiedy przybierasz na wadze, twój tyłek staje się większy. Odwrotna też jest prawda. Ponieważ Twój tyłek jest częściowo zbudowany z tłuszczu, zmniejszy się, gdy stracisz cały tłuszcz. Wykonanie odpowiedniego treningu siłowego i cardio może pomóc Ci schudnąć, utrzymując równowagę we wszystkich właściwych miejscach.
Zrozumieć Weight Loss i Twój typ ciała
Nie możesz wykryć zmniejszenia, więc nie możesz celować w określone obszary twojego ciała w celu utraty wagi. Kiedy zrzucicie kilo, przyjdą z całego waszego ciała, łącznie z waszym tyłkiem.
Twój typ ciała odgrywa rolę w ilości tłuszczu traconego z tyłu. Jeśli masz kształt gruszki, co oznacza, że masz tendencję do gromadzenia tłuszczu wokół bioder i tyłka, prawdopodobnie zmniejszy się rozmiar. Jeśli masz więcej kształtu jabłka, z łatwością zakładając tłuszcz wokół brzucha z naturalnie małym tyłkiem, będziesz musiał pracować nieco ciężej, aby zachować swoje krzywe.
Wykonuj Cardio o wysokiej intensywności
Cardio jest cardio, prawda? Źle. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu i zachowanie krzywych, nie wszystkie karty są równe.
Skakanie na bieżni przez godzinę dziennie z pewnością spali kalorie, ale może też dać ci naleśnik, a to nie jest wygląd, na który masz ochotę. Wykonanie wielu ćwiczeń cardio może również utrudnić budowanie mięśni. I będziesz chciał zbudować mięśnie, aby zastąpić część tłuszczu, który stracisz z tyłka.
Lepszą opcją są krótsze treningi o większej intensywności, takie jak sprint, wspinaczka po schodach, spinning i kickboxing cardio.
Tego typu treningi są nie tylko bardziej skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej niż kardio w stanie stacjonarnym, ale także lepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu w jamie brzusznej, wynika z wyników badań opublikowanych w dziale "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" w 2009 roku.
Możesz również zobaczyć te wyniki u sportowców z całego świata. Wystarczy spojrzeć na ciało sprintera w porównaniu z ciałem maratończyka. Sprinterzy potrzebują mocnych ud i pośladków (mięśnie pośladków), aby wykonywać wysokie prędkości na krótkich dystansach. Biegacze długodystansowi potrzebują lekkich i chudych ciał (czytaj: bez końca), aby nosić je na mile.
Oszczędzaj czas i oszczędzaj, pracując intensywnie przez 20 do 30 minut sesji. To wygrana-wygrana.
Ciężkie przysiady budują poważne mięśnie. Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Budować mięśnie
Mięsień zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz, ale wciąż zajmuje przestrzeń. Możesz zastąpić część utraconej objętości z tyłu, gdy schudniesz, budując mięśnie pośladkowe. Dodatkowo, mięśnie są bardziej jędrne niż tłuszczowe, więc twój nowy tyłek będzie miał bardziej podniesiony, bardziej dojrzały wygląd.
Mięśnie są również bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz; posiadanie większej ilości mięśni ułatwi ci zrzucenie tłuszczu i zatrzymanie go. Jako część programu treningu siłowego całego ciała pracuj pośladki dwa do trzech razy w tygodniu.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki obejmują przysiady, wypukłości, czworonożne przedłużenia bioder, ruchy bioder, podkurczenia i odrzuty kabli. Wykonaj od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Podnieś ciężarek wystarczająco ciężki, aby Twoje pośladki i uda były bardzo zmęczone na końcu ostatnich zestawów. Stopniowo zwiększaj wagę, zwiększając siłę, aby kontynuować przyrosty mięśni.
