Rozszerzająca się linia talii i rozszerzający się tył to cechy charakteryzujące starzenie się. Ale nie muszą być!
Zdrowa dieta połączona z intensywnym wysiłkiem cardio i ukierunkowanym treningiem siłowym może cofnąć czas, dając ci kształtny brzuch, uda i pożądanie. Nie tylko będziesz wyglądać o wiele lat młodziej, ale także będziesz czerpać korzyści z lepszego zdrowia.
Zrzuć tłuszcz z cardio o dużej intensywności
Zrzuć nadmiar tłuszczu wokół brzucha i bioder, spalając kalorie za pomocą cardio - ale nie zrobi tego żaden kardio. Aby naprawdę uzyskać wyniki, wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Według badań z 2011 roku opublikowanych w Journal of Otyłość, HIIT jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu w jamie brzusznej niż inne rodzaje ćwiczeń cardio. Co więcej, łatwo to zrobić; tylko naprzemiennie krótkie okresy intensywnej aktywności z okresami powrotu do zdrowia.
Weźmy na przykład ten przykładowy trening sprinterski, który możesz wykonać na zewnątrz lub na bieżni:
- Rozgrzewka przez chodzenie lub bieganie w łatwym tempie przez 5 minut.
- Idź w pełnym tempie przez 1 minutę, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
- Spaceruj lub biegaj przez 1 minutę, aby dojść do siebie.
- Sprint przez 1 minutę.
- Odzyskaj przez 1 minutę.
- Powtarzaj tę czynność, aż ukończysz 10 zestawów lub 20 minut pracy.
- Ochłodź chodząc przez 5 minut.
Cardio + trening siłowy = silny i seksowny Zdjęcie: Vladmax / iStock / Getty Images Najlepsze ćwiczenia Ab
Jeśli chodzi o uzyskanie ciasnego, stonowanego brzucha, niektórych ćwiczeń są lepiej niż inni. Korzystając ze sprzętu elektromiograficznego, badacze sponsorowanego przez ACE Fitness w 2001 r. Mierzyli aktywność mięśni w mięśniach brzucha uczestników, ponieważ ukończyli 13 najczęstszych ćwiczeń ab.
Najskuteczniejszym ćwiczeniem, zgodnie z ich odkryciami, jest zapadnięcie się roweru i przewyższa ono najmniej efektywne ćwiczenia, ab-rocker, o ponad 200%. Drugim najlepszym wykonawcą było ćwiczenie na kapitana.
Wskazówki
- Czy wiesz, w przeciwieństwie do innych mięśni w twoim ciele, że możesz bezpiecznie ćwiczyć swój brzuch codziennie, jeśli chcesz, ponieważ trudniej jest całkowicie je zmęczyć? Trzy do pięciu dni w tygodniu to dobry cel treningu ab - mówi dr Len Kravitz, pracownik naukowy.
Jak zrobić cykle rowerowe
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z rozłożonymi nogami i rękami lekko opartymi na głowie za uszami. Wciśnij dolną część pleców w podłogę, aby uniknąć obciążenia i złapać mięśnie brzucha.
Zegnij oba kolana, aby łydki były równoległe do podłogi. Zrób wydech, podnosząc prawe kolano do lewego łokcia, odrywając łopatki od ziemi i obracając tułów w prawo.
Kiedy to robisz, wyciągnij lewą nogę prawie prosto. Wdychaj, gdy wracasz do centrum z ugiętymi kolanami. Zrób wydech i skręć w lewo tym razem, wyciągając prawą nogę i przynosząc lewe kolano w kierunku prawego łokcia.
Jak wykonać ćwiczenie na krześle kapitana
Chwyć za poręcze fotela kapitana i wciśnij dolną część pleców w tylną klapkę. Przytrzymaj ciało, przyciskając przedramiona do poduszek i opuść nogi.
Rozpocznij ruch, zaciskając mięśnie brzucha i zginając się w talii i kolanach, podnosząc kolana w górę i ku klatce piersiowej w powolnym, kontrolowanym ruchu. Przy tej samej kontroli obniż nogi do punktu początkowego.
Wskazówki
- ** Ile powtórzeń powinienem zrobić? ** Nie ma na to szybkiej i szybkiej odpowiedzi. Powinieneś zrobić tyle, ile możesz, bez obciążania mięśni ab. Kiedy dopiero zaczynasz, możesz mieć tylko pięć. Gdy Twój ABS stanie się silniejszy, możesz zrobić 50 lub więcej.
Ćwiczenia na plecy dolne i tyłek
W innym badaniu przeprowadzonym przez ACE Fitness w 2006 r. Zmierzono aktywność mięśni w ośmiu wspólnych ćwiczeniach pośladkowych i odkryto, że czworonożne przedłużenia bioder i wzmocnienie są najlepszymi. Czworonogi przedłużenia biodrowe są również skuteczne w tonizacji dolnej części pleców, która stanowi część talii.
Jak wykonać czworonożne rozszerzenia hip
Zacznij na rękach i kolanach z rękami pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami. Poddaj się absurdowi, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa i lekko chowając miednicę.
Podnieś prawą nogę i zgnij prawe kolano do 90 stopni. Zegnij stopę i unieś nogę, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie zwolnij. Powtórz w sumie 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Jak robić Step-upy
Ułóż przed sobą stół do ćwiczeń lub wysoki krok lub pudło. Korzystając z własnej masy ciała lub trzymając hantle w każdej ręce, połóż prawą stopę na kroku.
Naciskaj stopę, aby wyprostować prawą nogę, podnosząc ciało do góry, lewą stopą do prawej stopy. Kontroluj, lewą stopę opuść z powrotem na ziemię i powtórz w sumie 12 powtórzeń, następnie zmień strony.
