Witaminy B-12 i B-1 lub tiamina to dwa z ośmiu rodzajów witamin z grupy B, które organizm codziennie wykorzystuje do metabolizowania składników odżywczych z pożywienia do użytecznej energii. Witaminy z grupy B działają razem, aby spełniać różnorodne funkcje organizmu, w tym tworzenie czerwonych krwinek i pielęgnowanie funkcji poznawczych. Ani witamina B-12, ani tiamina nie mają górnej dawki granicznej, ale nie należy przekraczać standardowego zalecanego spożycia bez konsultacji z lekarzem.
Witamina B-12 Dzienne spożycie
Witamina B-12 jest wyjątkowa, ponieważ w przeciwieństwie do innych rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, twoje ciało przechowuje kilka lat wartości B-12 w wątrobie. Powoduje to, że niedobór witaminy B-12 jest rzadki, chyba że cierpisz na zaburzenie żołądkowo-jelitowe, które pogarsza wchłanianie składników odżywczych, lub jeśli jesteś ścisłym wegetarianinem, który nie otrzymuje odpowiedniej suplementacji B-12. Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla mężczyzn i kobiet wynosi 2,4 mikrograma. Według Urzędu Suplementów Diety żaden górny dopuszczalny limit - najwyższy poziom, który można przyjmować bez ryzyka wystąpienia działań niepożądanych - dla witaminy B-12 istnieje ze względu na niski potencjał toksyczności.
Dzienne spożycie tiaminy
Tiamina jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, której organizm nie magazynuje; należy go wymieniać codziennie ze źródeł żywieniowych. Bez odpowiedniego spożycia objawy deplecji lub niedoboru tiaminy mogą pojawić się w ciągu 14 dni. Codzienne zalecenie wynosi 1,2 miligrama dla dorosłych mężczyzn i 1,1 miligrama dla dorosłych kobiet. Instytut Linus Pauling zauważa niewielką liczbę reakcji anafilaktycznych po dużych dawkach dożylnych tiaminy. Jednak nie można ustalić tolerowanego poziomu wyższego poziomu, ponieważ badania nie wskazują na toksyczne skutki nadmiernego spożycia tiaminy lub suplementów diety.
Źródła jedzenia
Codziennie spożywaj witaminy B12 i tiaminę ze źródeł żywności zamiast suplementów, chyba że lekarz zaleci inaczej. Żywność na bazie zwierząt jest bogata w witaminę B12, w tym łososia, pstrąga i tuńczyka o zawartości 1,0 do 5,4 mikrograma na porcję 3 uncji. Mleko, ser i jogurt mają od 0,9 do 1,4 mikrograma na porcję 1 filiżanki. Jeśli wolisz żywność nie będącą zwierzęcą, ufortyfikowane pełnoziarniste zboża zawierają od 1,5 do 6,0 mikrogramów na porcję. Bogate w tiaminę ziarna i orzechy dają od 17 do 19 miligramów na 1/2 szklanki porcji, podczas gdy brązowy ryż, pszenny chleb i ziarna kiełków pszenicy zawierają .10 do 4.47 miligramów. Do źródeł tiaminy na bazie zwierząt zalicza się mleko, jaja i wieprzowinę o wielkości od 0,03 do 0,72 miligrama na porcję.
Witaminy i interakcje
Chociaż witamina B-12 i tiamina nie mają dopuszczalnego górnego limitu, przyjmowanie uzupełniających form tych witamin może powodować interakcje z lekami. Witamina B-12 może wchodzić w interakcje z antybiotykami, lekami przeciwcukrzycowymi i inhibitorami pompy protonowej w leczeniu choroby refluksowej lub wrzodów trawiennych. Tiamina może wchodzić w interakcje z lekami przeciwdrgawkowymi w leczeniu zaburzeń padaczkowych, diuretyków i niektórych leków przeciwnowotworowych. Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem suplementów witaminowych w celu określenia bezpieczeństwa dla twojego stanu i potencjalnych skutków ubocznych. Świąd, biegunka, senność i osłabienie mięśni mogą wystąpić po pierwszym zażyciu witaminy B12 lub suplementów tiaminy.
