Jeśli chodzi o sprawność, żadne dwa treningi nie są sobie równe. Cardio jest ważną częścią każdego programu sprawności fizycznej, ale ważne jest, aby pamiętać, że ludzie muszą zmieniać swoje treningi, aby nadal zwiększać swoją wydolność tlenową i wytrzymałość.
Dwa z największych ćwiczeń cardio to bicie i biegi, które powinny zostać włączone do twojego rutyny fitness. Eksperci fitness uważają, że "lepsze ćwiczenie" jest pojęciem subiektywnym, a rzeźnik i sprint mają własne korzyści. Zarówno burpees, jak i biegnące sprinty spalają tłuszcz, zwiększają napięcie mięśni, siłę rdzenia pracy, ćwiczą progi anaerobowe i mają wysokie spożycie tlenu.
Burpees
Bażant wykonuje się, gdy kładziesz ręce na ziemi przed nogami. Następnie przeskocz stopy z powrotem za siebie, aby twoje ciało znalazło się w pozycji wyprostowanej z zajętymi mięśniami brzucha. Opuść ciało na podłogę, tak aby twoja klatka piersiowa całkowicie dotykała ziemi. Następnie odepchnij ciało od ziemi w pozycji wyprostowanej i podnieś stopy do rąk. Wreszcie, zeskocz z ziemi, całkowicie rozszerzając swoje ciało i klaszcząc rękami w górze.
Według wywiadu przeprowadzonego w The New York Times, Martin Gibala z McMaster University w Hamilton w Ontario, twierdzi, że burpee wyróżnia się z pakietu jako najlepsze ćwiczenie do wykonania. Gibala zauważa: "To buduje mięśnie. Buduje wytrzymałość, "udowadniając, że to ćwiczenie jest doskonałym ćwiczeniem wśród ekspertów sprawności fizycznej.
Burpee to ruch całego ciała, który obejmuje trening sercowo-naczyniowy, podstawowe ćwiczenia i rozwój mięśni. W porównaniu z bieganiem, które uwydatnia dolną część ciała, birektor wymaga rąk, rdzenia, nóg, pośladków i układu sercowo-naczyniowego, aby wszystkie pracowały jednym ruchem.
Bieganie
Bieganie to świetny sposób na zwiększenie zarówno progu tlenowego, jak i beztlenowego. Jako sprawdzony sposób na schudnięcie, bieganie może również zwiększyć Twój VO2 Max i wyrzeźbić szczupłe mięśnie. VO2 max jest głównym znacznikiem fizjologicznym określającym ilość tlenu, jaką można przyjmować w danym momencie, w zależności od ilości kwasu mlekowego, który organizm wytwarza podczas wysiłku.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na zrzucenie wagi i dłuta przez bieganie jest sprint i interwały o wysokiej intensywności. Wykazano, że intensywne ćwiczenia przerywane są bardziej skuteczne niż kardio stacjonarne przy zmniejszaniu niebezpiecznych rodzajów tłuszczu, takich jak tłuszcz podskórny i tłuszcz brzuszny.
W badaniu przeprowadzonym przez International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism w 2012 r., "Dwie minuty treningu interwałowego sprintu wywołują 24-godzinne zużycie tlenu podobne do ciągłego wysiłku wytrzymałościowego".
W badaniu zbadano różnicę między zużyciem tlenu po 2-minutowym sprintu i po 30 minutach stacjonarnego cardio. Im więcej tlenu zużywa się podczas ćwiczeń i po ćwiczeniach, tym więcej kalorii zużyje netto. W związku z tym, jeśli wypełnisz interwały lub bicie w tempie sprintu, spalisz więcej kalorii po ćwiczeniach niż na stacjonarnych cardio, takich jak bieg długodystansowy.
Bieganie to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Photo Credit: anyaberkut / iStock / Getty Images Treningi
Burpees i bieganie to dwa ćwiczenia, które można wykonywać niemal w dowolnym miejscu na świecie i bez potrzeby korzystania z siłowni. Spróbuj zintegrować zarówno bieganie, jak i burpees z Twoimi ćwiczeniami z różną intensywnością, powtórzeniami i czasem.
Możesz wykonywać treningi, w których bierze udział duża liczba birbantów, na przykład w treningach CrossFit, gdzie w jednej rundzie pytają 100 lub więcej botów, ale zwykle nie są one używane jako cardio w stanie ustalonym.
W przypadku treningów spróbuj wykonać tabor składający się z 8 zestawów po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku, zarówno z burpees, jak i sprinty. Jako inną opcję, spróbuj wykonać pięć rund 30 sekund intensywnych burpees lub sprintów i 30 sekund odpoczynku. Baw się z czasem "włączonym" i czasem "wyłączonym", aby zmienić swoje treningi.
