Większość pokarmów zawierających węglowodany ma pozycję na indeksie glikemicznym lub GI. Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma wyniki poniżej 55, a umiarkowana - od 55 do 70. Żywność ta jest często minimalnie przetworzona i utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma wskaźnik powyżej 70 i zwykle należy unikać, ponieważ mogą szybko zwiększyć poziom cukru we krwi. Ziarno w ich naturalnym stanie ma niską skalę. Ale po przetworzeniu ich wynik może szybko wzrosnąć.
Zwykłe ziarna
Bez względu na rodzaj ziarna, od którego zaczynasz od gotowania, wszystkie są na małej skali. Ilość ziaren pszenicy pełnoziarnistej wynosi około 30. Ziarna ryżu są w przybliżeniu takie same. Gryka spada do 49, chociaż kasza gryczana ma zaledwie 45 punktów. Dodanie pęczaku do zupy lub cieszenie się gorącą stroną powinno pomóc utrzymać poziom cukru we krwi przez jakiś czas, ponieważ ma bardzo niski wskaźnik glikemiczny wynoszący zaledwie 28. mogą cieszyć się pszenicą bulgur w ten sam sposób, chociaż jej ranking jest nieco wyższy w 48.
Produkty chlebowe
Ten prosty biały bajgiel może być twoim zwykłym jedzeniem w godzinach porannych, ale możesz pomyśleć jeszcze raz. Ma wskaźnik glikemiczny wynoszący 72. Zamiast tego podnieś bochenek chleba jęczmiennego gruboziarnistego, który ma wynik mniejszy niż 40. Chleb żytni lub pumpernikiel wynosi od 41 do 55 na GI. Chleb pszenny znajduje się pośrodku indeksu. Chleb pszenny gruboziarnisty to 52, a krakersy chleb pszenny ma 58; chleb wieloziarnisty mieści się pomiędzy tymi dwoma. Bezglutenowe, białe i ryżowe pieczywo często mają wysoką skalę, a indeksy wynoszą od 69 do 80.
Zimne i gorące płatki zbożowe
Otręby zbożowe na bazie otrębów są w zakresie od około 30 do 51 na indeksie glikemicznym, dzięki czemu są idealnym pokarmem do stabilizacji poziomu cukru we krwi. Unikaj większości płatków, chrupek ryżowych i zbóż pokrytych cukrem. Zwykle mają GI co najmniej 70. Jeśli jesteś bardziej gorącą osobą zbożową, wybierz szybki owies, który wynosi około 55. Owsianka owsiana ma indeks glikemiczny około 50. Natychmiastowe płatki owsiane ma wynik aż 83.
Inne produkty zbożowe
Niektóre rodzaje białego makaronu mają 58 pozycji, ale makaron z całego posiłku może wynosić zaledwie 32. Lub jeśli robisz ryż, wybierz brązowy ryż na białym - różnica 50 lub 89 na skali, odpowiednio. Lub wybierz ryż parboiled lub przerobiony. Ten rodzaj ryżu wydaje się biały, ale podczas przetwarzania jest poddawany ciśnieniu, aby zmusić do zerwania ciemnych zewnętrznych łuski. Został ci ryż o wartości odżywczej, który w indeksie liczy tylko 38. Chociaż z technicznego punktu widzenia jest to ziarno, a nie ziarno, komosa ryżowa to pokarm o niskim indeksie glikemicznym, który można spożywać jako ekscytującą stronę. Wynik Quinoa na indeksie wynosi 53.
