Być może słyszałeś o P90X, ekstremalnym programie fitness przedstawionym przez trenera sław Tony'ego Hortona, który obiecuje przemienić twoją sylwetkę w 90 dni z dużą ilością potu i zaangażowania. Jednak, jako nowicjusz fitness, możesz nie być gotowy na tak agresywny plan fitness.
W programie pojawia się Power 90, pierwszy wypad Tony'ego Hortona do instruktażu fitness w domu. Został ponownie wydany w nieco innym formacie niż P90 w 2014 roku, ale plany Power 90 są nadal dostępne na wideo i DVD.
Program trwa również 90 dni, ale jest prezentowany jako umiarkowane podejście do sprawności fizycznej dzięki krótszym, wykonalnym wersjom ćwiczeń, które można znaleźć na płytach DVD P90X. Power 90 zawiera sekcję treningu brzusznego, która jest krótka, ale skuteczna. Ab Ripper 100 składa się z 10 ćwiczeń wykonanych po 10 powtórzeń.
Wiele ruchów to takie, z którymi możesz już być zaznajomiony, podczas gdy inni mogą potrzebować trochę praktyki, aby to udoskonalić. Będziesz trenował wszystkie mięśnie twojego rdzenia, w tym prostaty brzuszny, skośne i poprzeczne mięśnie brzucha, a także inne mięśnie stabilizujące niezbędne dla dobrego zdrowia rdzenia.
Podstawowy ab crunch przygotowuje cię do bardziej wymagających ruchów. Źródło zdjęcia: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Podstawowe Ab Crunch
Jak: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnijcie kolana i posadźcie nogi w podłodze, w odległości hip. Oprzyj ręce za głową. Zwiń swoje brzucha i unieś głowę, szyję i ramiona z maty. Zatrzymaj się na chwilę i cofnij, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Chrupanie od prawej do lewej / chrupnięcie od lewej do prawej
Jak: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z rękami za głową, ugiętymi kolanami i stopami zasadzonymi. Opuść kolana na lewą stronę, aby obniżyć dolną część ciała. Staraj się trzymać ramiona w kierunku maty. Podnieś głowę, szyję i ramiona w górę iw dół z maty przez 10 powtórzeń. Upuść nogi w prawo i wykonaj ruch na 10 kolejnych powtórzeń.
Chrupanie od łokcia do kolana
Jak: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Podnieś nogi do góry i zgnij kolana, aby utworzyć pod kątem 90 stopni na biodrach, a grzbiety są równoległe do podłogi. Połóż ręce za głową. Zsuń głowę, szyję i ramiona z maty. Jednocześnie ściśnij łokcie w kierunku Twoich uszu. Podnieś wystarczająco wysoko, aby uderzyć łokciem o kolana. Zwolnij ponownie, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Wskazówki
- Utrzymuj kąt nóg absolutnie prawdziwy, gdy przechodzisz od łokcia do kolana. Twoja górna część ciała unosi się, a twój ABS wykonuje pracę.
Superman Crunch
Jak: Połóż się na plecach na macie fitness i wyciągnij nogi do sufitu. Utrzymuj nogi wyważone na biodrach. Osłoń ramiona nad głową i połącz ręce. Zaopiekuj się mięśniem brzucha, gdy odsuniesz głowę, szyję i ramiona od maty. Trzymaj ręce połączone, gdy zbliżasz je do swoich stóp. Zwolnij do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Podstawowe wyciągi nóg
Jak: Połóż się na plecach na macie fitness, podnieś nogi do sufitu i wsuwaj dłonie pod dolny grzbiet, aby uzyskać wsparcie. Obniż nogi do 45 stopni pod kątem do podłogi. Opuść i unieś nogi z tej pozycji na 10 powtórzeń.
In i Outs
Jak: Usiądź na macie do ćwiczeń i odchyl się lekko, trzymając dłonie lekko wciśnięte w matę za biodra. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i umieść stopy kilka centymetrów nad podłogą. Rozciągnij nogi do przodu, unosząc się w powietrzu, gdy lekko odchylasz się do swoich dłoni. Pociągnij kolana z powrotem, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Dolna Ab Hip Rock
Jak: Połóż się na plecach na macie fitness i ustaw nogi w pozycji motyla - podeszwy stóp i kolan otwórz po bokach pokoju. Niech twoje dłonie spoczną za głową lub na podłodze obok torsu. Narysuj brzuch w kierunku kręgosłupa, gdy podnosisz nogi i biodra z macie. Wróć do pozycji leżącej. Podczas podnoszenia i schodzenia trzymaj nogi w pozycji motylkowej.
Cykle rowerowe trenują boki brzucha. Źródło: Lordn / iStock / Getty Images Rower
Jak: Połóż się na plecach na macie fitness, podnieś kolana ponad biodra i trzymaj golenie równolegle do podłogi. Trzymaj ręce za głową, łokcie skierowane na boki pomieszczenia. Narysuj prawy łokieć i lewe kolano razem, rozciągając prawą nogę równolegle do podłogi; przełącz się, podnosząc lewy łokieć do prawego kolana i przedłużając lewą nogę. Prawo, potem w lewo, równa się jednemu powtórzeniu.
Pociągnij klatkę piersiową i klatkę piersiową w całym ciele. Źródło zdjęcia: Svetography / iStock / Getty Images Ciało pełne
Jak: Połóż się na plecach na macie fitness. Połóż dłonie za uszy i sięgnij do nóg w macie. Zablokuj swoje mięśnie brzucha i pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy podnosisz głowę, szyję i ramiona w ich kierunku. Zwolnij nogi, pozwalając im unosić się nad ziemią, gdy zwalniasz głowę z powrotem na matę, aby ukończyć jedno powtórzenie.
