Budowanie mięśni dolnej części pleców może pomóc ci wyglądać i czuć się lepiej o sobie, ale może również pomóc zmniejszyć ból pleców. Mocniejsze mięśnie dolnej części pleców pomogą zmniejszyć zmęczenie pleców. Nauka ćwiczeń w dolnej części pleców, które możesz wykonywać w domu i w lokalnym centrum fitness, pomoże zwiększyć definicję mięśni pleców.
Podciąganie
Pull-upy są częstym ćwiczeniem, które można wykonać w lokalnym centrum fitness lub kupując podciąg na pasku w domu. Według Strong Lifts.com, pull-upy są wykonywane z dłońmi chwytającymi poprzeczkę skierowaną w Twoją stronę i koncentrują się bardziej na budowaniu mięśni pleców niż na podciąganiu.
Chwyć sztangę i odciągnij ciężar ciała od ziemi, aż podbródek znajdzie się nad barem. Następnie powoli obniżaj się. Poczujesz, jak mięśnie rąk i pleców cię podnoszą. Wykonaj jak najwięcej podciągnięć i zwiększ ilość, gdy staniesz się silniejszy.
Dobre Poranki
Będziesz potrzebował sztangi i ciężarków do robienia dobrych poranków. Zacznij od niskiej wagi na pasku i upewnij się, że masz spotter. Połóż pasek na ramionach za głową. Przytrzymaj pasek po obu stronach głowy, aby go ustabilizować. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion. Następnie pochyl się do przodu w talii i wróć na górę. Zginaj się tylko tak daleko, jak to tylko możliwe; nie chcesz iść do przodu.
Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy powtórzeniami. Ćwiczenie to będzie skierowane w szczególności na mięśnie dolnej części pleców i zbuduje je.
Powrót rozszerzenia
Przedłużenia pleców najlepiej wykonywać w centrum fitness, gdzie będziesz mieć dostęp do maszyny przedłużającej kręgosłup, ale możesz kupić własną maszynę. Połóż się na brzuchu na maszynie i zapętlaj stopy przez uchwyty na stopy. Następnie podnieś głowę i brzuch z maszyny. Twoje dolne plecy, pośladki i nogi będą używane do podnoszenia cię z maszyny. Upewnij się, że ramiona są umieszczone z tyłu głowy, a łokcie są wyprostowane, prostopadle do reszty ciała.
Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń. Aby zwiększyć wytrzymałość i zbudować więcej mięśni, podczas robienia zestawów trzymaj ciężar na klatce piersiowej.
Hip Bridge
Wykonuj ćwiczenia z budową mięśni pleców bez dodatkowego sprzętu. Według Real Simple.com, mostek biodrowy stabilizuje mięśnie kręgosłupa, dolnej części pleców i pośladków.
Połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach, a stopy płasko na podłodze. Połóż ręce i dłonie płasko na podłodze wzdłuż boku ciała. Następnie ściśnij mięśnie pośladków i brzucha, a następnie podnieś pośladki i biodra z podłogi. Zrobić pochyloną pochylnię swoim ciałem, używając kolan w górnej części rampy. Powoli opuść biodra i pośladki na podłogę.
Real Simple.com sugeruje wykonanie od 10 do 12 powtórzeń i zatrzymanie każdego powtórzenia dla dwóch liczb. Unikaj używania rąk i ramion do popychania ciała - używaj ich tylko do stabilizacji.
