Wraz z wiekiem zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze; jeśli jesteś mężczyzną w wieku powyżej 50 lat, potrzebujesz większego spożycia wapnia i witaminy D. Spożywanie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych może pomóc Ci spełnić Twoje wymagania. Ale jeśli przestrzegasz złych nawyków żywieniowych, jesteś narażony na niedobory żywieniowe, mówi Victoria J. Drake, pracownik naukowy w Instytucie Linusa Paulinga. Z tego powodu może być konieczne przyjmowanie suplementów. Suplementy diety mogą powodować działania niepożądane, dlatego przedyskutuj zapotrzebowanie na suplementy z lekarzem.
Skup się na wapnie
Oprócz zwiększenia wytrzymałości kości i zębów, wapń może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, chorobie, która osłabia kości i powoduje podatność na złamania i obrażenia. Narodowa Fundacja Osteoporozy stwierdza, że około 2 miliony amerykańskich mężczyzn ma osteoporozę, a nawet u jednego na czterech mężczyzn w wieku powyżej 50 lat złamie kość z powodu osteoporozy. Co więcej, mężczyźni tracą masę kostną w tym samym tempie, co kobiety, gdy osiągną wiek 65 lat, donosi Brown University Health Education. Zalecana dawka wapnia dla mężczyzn w wieku od 51 do 70 lat wynosi 1000 miligramów dziennie. Mężczyźni powyżej 70 roku życia potrzebują 1200 miligramów wapnia dziennie. Wapń występuje naturalnie w niskotłuszczowych produktach mlecznych, ciemnych zielonych liściach, brokułach, kapuście i serze. Jeśli podejrzewasz, że nie dostajesz wystarczającej ilości wapnia z diety, zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś przyjmować suplementy wapnia. Nadmiar wapnia może prowadzić do zaburzeń żołądkowych, zaparć, nudności i wymiotów.
Nie zapomnij o wit. D
Witamina D działa synergistycznie z wapniem, aby budować zdrowe kości. Ponadto pomaga regulować układ odpornościowy. Pokarmy bogate w tę witaminę obejmują wzbogacone w witaminę D mleko wzmacniane i płatki zbożowe, jaja, tłuste ryby i tran z wątroby dorsza. Mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat powinni dążyć do uzyskania 600 międzynarodowych jednostek witaminy D dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 71 lat i starsi potrzebują 800 jednostek międzynarodowych witaminy dziennie. Według University of Maryland Medical Center, seniorzy mogą być narażeni na ryzyko rozwoju niedoboru witaminy D, ponieważ ich organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D od światła słonecznego i zmaga się z przekształceniem witaminy D w formę, z której może korzystać. Jeśli masz niedobór witaminy D, możesz doświadczyć bólu mięśni i osłabienia oraz bólu kości. Przed zażyciem suplementów witaminy D należy zasięgnąć porady lekarza, ponieważ mogą powodować działania niepożądane, takie jak słaby apetyt, utrata masy ciała, zmęczenie i biegunka.
Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy E
Znaleziony w szpinaku, migdałach, szparagach i ziarnach słonecznika, witamina E zapobiega uszkodzeniom komórek i przyczynia się do tworzenia czerwonych krwinek. Zalecana dawka witaminy E dla mężczyzn powyżej 50 roku życia wynosi 22,4 jednostki międzynarodowe dziennie. Według New York University Langone Medical Center, szacuje się, że prawie 30 procent do 50 procent osób powyżej 85 roku życia cierpi na chorobę Alzheimera, chorobę mózgu, która powoduje utratę pamięci i osąd. Badanie opublikowane w "Journal of American Medical Association" w styczniu 2014 r. Wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy E może pomóc w spowolnieniu czynnościowym u ludzi z chorobą Alzheimera. Niedobór witaminy E może prowadzić do problemów ze wzrokiem, niestabilnego chodu i osłabienia mięśni. Twój lekarz przed zażyciem suplementów witaminy E, ponieważ zwiększają ryzyko krwawienia, szczególnie jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna.
Zwiększ spożycie witaminy B-12
Witamina B-12 pomaga w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego i pomaga w produkcji materiału genetycznego, DNA i RNA twojego ciała. Działa ona w parze z witaminą B-9, pomagając w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jajka, mięso narządów, wołowina i wieprzowina zawierają witaminę B-12. Według University of Maryland Medical Center, osoby starsze są zagrożone niedoborem B-12, ponieważ mają niski poziom kwasu żołądkowego, którego organizm potrzebuje do skutecznego wchłaniania witaminy B12. Jeśli masz więcej niż 50 lat, powinieneś spełnić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B-12 - 2,4 mikrograma dziennie - poprzez suplement zawierający witaminę B12 lub pokarmy wzbogacone w witaminę B12. Podczas gdy B-12 jest uważany za bezpieczny i nietoksyczny, powinien być brany pod opieką pracownika służby zdrowia.
