Jeśli myślisz o "ujędrnieniu" klatki piersiowej i brzucha, to, czego prawdopodobnie szukasz, jest szczuplejszym, bardziej wytwornym spojrzeniem, w przeciwieństwie do budowania muskulatury ciała. Kobiety zwykle aspirują do mięśni tonowych, gdzie mężczyźni chcą budować.
Osiągnięcie stonowanego wyglądu to proces dwuwarstwowy. Po pierwsze, to kwestia utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej, która może sprawić, że twoja klatka piersiowa i brzuch wyglądają na zwiotczałe. Po drugie, będziesz chciał wzmocnić, a nawet zbudować włókno mięśniowe, aby po rozpuszczeniu tłuszczu ujawnić seksowną definicję mięśni.
Dieta i ćwiczenia na ratunek!
Fat Must Go First
Ważne jest, aby zrozumieć, że możesz mieć niesamowicie wyrzeźbioną klatkę piersiową i dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha, ale nikt nie będzie wiedział, czy są one pokryte grubą warstwą tłuszczu. Więc najpierw pomyśl o utracie nadwagi.
Istnieją niezliczone programy dietetyczne i wiele z nich działa - przez jakiś czas, w każdym razie - ale najlepszy plan to taki, na który można się trzymać jako sposób na życie. Dla większości ludzi oznacza to rozsądną, dobrze zbilansowaną dietę, która równoważy białko, tłuszcz i węglowodany bez popadania w skrajności.
Zgodnie z prawem ziemi musisz spalić o 3500 kalorii więcej, niż chcesz, aby stracić kilogram tłuszczu. To niezła liczba, ponieważ według National Institutes of Health optymalna stopa utraty wagi to jeden do dwóch funtów tygodniowo. Oznacza to tworzenie deficytu od 500 do 1000 kalorii dziennie. Połączenie ograniczenia kalorii i treningu sercowo-naczyniowego może to zrobić całkiem wygodnie.
Mit redukcji miejsca
W trosce o zdrowie psychiczne ważne jest, aby mieć świadomość, że nie ma czegoś takiego jak "redukcja punktowa". Trzeba po prostu schudnąć i czekać na klatkę piersiową i brzuch. Mogą przyciąć pierwszy lub mogą przejść do końca linii.
Niestety, twój metabolizm nie daje bikini w sklepie z używanymi rzeczami, gdzie chcesz przyciąć. Może to być zachęcające, aby wiedzieć, że mięśnie działają z wyższym poziomem metabolizmu niż tłuszcz, więc gdy zaczniesz zdobywać mięśnie, będziesz automatycznie spalać więcej kalorii i przyspieszać utratę tłuszczu.
Wybór ćwiczeń
Miejmy nadzieję, że zobowiązujesz się do całkowitego zdrowia ciała, zamiast przymocowywać do klatki piersiowej i brzucha z powodu wyglądu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest dobrze zaokrąglony program obejmujący trening układu sercowo-naczyniowego i ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Ale poświęćmy chwilę, aby skupić się na każdym obszarze indywidualnie.
Abs
Praca mięśni brzucha jest dość prostą propozycją. Pokazowy mięsień mięśni brzucha to rectus abdominus (RA). To jest osłona mięśni, która opasuje twój brzuch od miękkiego miejsca na dnie żeber iw dół do talii, i tam właśnie żyje przysłowiowy sześciopak.
Jest to długi mięsień i jest dobrze obrabiany przez brzuszki przy górnym końcu i uniesienia nóg w dolnej. Będziesz także chciał podać zewnętrzne skosy, mięśnie otaczające boki RA, a to za sprawą zmian, takich jak krzyżujące się brzuszki. Aby zwiększyć intensywność, przenieś swoją pracę ab do ławki pochyłej.
Ostatnia uwaga: poprzeczny brzuszek, najgłębszy leżący mięsień brzuszny, nie jest widoczny, ale często jest słyszany, ponieważ jego zaniedbanie może prowadzić do problemów z dolnym grzbietem i mięśniami miednicy. Ssanie w brzuchu ("hollowing") i wzmacnianie jest tak, jakbyś miał zamiar zrobić cios ("usztywnienie") aktywuje TA. Pozycja deski jest świetnym sposobem na wykonanie ortezy, a Ty możesz również zrobić z niej część robienia pompek, naprawdę niesamowitego ćwiczenia dla całego tułowia, które pomoże ci osiągnąć zarówno cele ab, jak i klatki piersiowej.
Klatka piersiowa
Wypracowanie klatki piersiowej oznacza wypracowanie mięśni piersiowych, lepiej znanych jako "pecs".
Sztanga na ławce? Pec deck? Przerywane przekroje kabli? Tak! Oto lista amerykańskiej Rady z ćwiczeń na najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową. I dobrze jest obracać te ćwiczenia, ponieważ mogą one aktywować mięśnie klatki piersiowej w nieco inny sposób. Ponieważ prawie wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej aktywują mięśnie ramion i górnej części ramienia, po drodze wzmocnisz mięśnie trójgłowe i mięśnie naramienne.
Podczas gdy peksy są największymi mięśniami w klatce piersiowej, w rzeczywistości jest kilka mniejszych mięśni, które podtrzymują mięśnie piersiowe, takie jak mięsień czworoboczny wokół ramion i łokieć długi, lub "łaty" po bokach tyłu klatki piersiowej. . W ćwiczeniach pułapki, wzruszenie ramion brzana jest królem: od pozycji stojącej po prostu przytrzymaj sztangę z chwytem na wierzchu i wzrusz ramionami tak wysoko, jak możesz. Lat pull downs zajmie się lats.
Chrupnięcia działają na górną część brzucha, podczas gdy podnośniki nóg działają w dolnym obszarze. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Projektowanie treningu
Powszechnym błędem w treningu oporowym jest to, że podnoszenie cięższych ciężarów w przypadku mniejszej liczby powtórzeń spowoduje wzrost cięć, podczas gdy lżejsze wagi dla większej liczby powtórzeń będą cię tonić. Prawda jest taka, że dopóki nie podejmiesz zdecydowanego wysiłku, aby zwiększyć objętość, mało prawdopodobne jest, że staniesz się oszustem związanym z mięśniami poprzez podnoszenie cięższych ciężarów. Pracuj tak, by chwilowo zmęczyć mięśnie - punkt, w którym twoje mięśnie po prostu nie wytrzymają więcej niż minutę między seriami.
To znaczy, że ciężkie ciężary doprowadzą cię tam szybciej niż lżejsze ciężary, ale tak czy inaczej musisz popchnąć to do zmęczenia. Cięższe ciężarki są lepsze dla rozwoju brutalnej siły, podczas gdy lżejsze ciężarki są lepsze dla wytrzymałości.
Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest początek z mniejszym oporem i próbą ukończenia jednego lub dwóch zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, zatrzymując się na 30 do 90 sekund między seriami. Wykonaj do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, które sprawiają, że ostatnia para w każdym zestawie czuje się bardzo ciężko. Celuj w dwa do trzech treningów dla klatki piersiowej i mięśni brzucha na tydzień w kolejne dni.
