Każdy skuteczny 10-dniowy plan treningowy musi zawierać bilans ćwiczeń aerobowych, trening siłowy i odpoczynek. Chcesz, aby 10 dni składało się z intensywnych treningów, ale codzienne ćwiczenia przez 10 dni są receptą na kontuzje i ogólne zmęczenie ciała. Ponadto, odżywiaj się prawidłowo podczas 10-dniowego treningu. Jedz pokarmy, takie jak owoce, warzywa, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, pełne ziarna, orzechy i nasiona, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego ćwiczenia i prawidłowego wyzdrowienia.
Dzień 1
Idź 20-minutowym biegiem albo przez swoją dzielnicę, albo na bieżni. Bieganie po prawdziwym terenie to lepszy trening, ponieważ będziesz musiał stawić czoła naturalnym elementom, takim jak wzgórza, które wpływają na intensywność. Jeśli nie możesz biegać przez całe 20 minut, przejdź pomiędzy okresami biegania. Ważne jest, aby pozostać w ciągłym ruchu przez całe 20 minut. Odpoczywaj przez pięć minut po biegu i pij wodę, aby się nawodnić. Następnie wykonaj co najmniej jedno ćwiczenie oporu klatki piersiowej, które składa się z co najmniej trzech zestawów po 12 powtórzeń, pozostających w spokoju przez nie więcej niż 60 sekund między seriami. Zakończ zestaw 25 brzusznych brzuszków albo na podłodze, albo na maszynie brzusznej na siłowni.
Dzień 2
Rozpocznij dzień 2 od 20 minut na maszynie eliptycznej na siłowni. Ponieważ w dniu 1 wykonałeś inną czynność aerobową, aby zachować świeżość. Jeśli nie masz członkostwa w siłowni, rozpocznij trening z innym biegiem lub inną formą aktywności aerobowej, np. Na rowerze. Odpocznij przez pięć minut, nawodnij ponownie wodą, a następnie wykonaj co najmniej jedno ćwiczenie oporu na całej długości, takie jak przysiady, wyciskanie nóg lub rzucanie. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń, z nie więcej niż 60 sekundami między seriami. Wykonaj 25 powtórzeń z innego ćwiczenia ab niż w dniu 1. Na przykład, jeśli wykonałeś 25 brzuszków w dniu 1, wykonaj 25 pełnych przysiadów w dniu 2.
Dzień 3
Dzień 3 powinien być dniem całkowitego odpocznienia, szczególnie, jeśli przez jakiś czas nie pracowałeś na nogach. Twoje nogi będą bardzo obolałe od treningu drugiego dnia, więc każdy rodzaj biegu lub ćwiczeń aerobowych będzie bolesny i odwrotny od zamierzonego. Daj swoim mięśniom dzień na uzdrowienie i jutro powróć do niego.
Dzień 4
Wykonaj 20-minutowy bieg lub wykonaj inną formę ćwiczeń aerobowych przez 20 minut. Jeśli twoje nogi są jeszcze obolałe od treningu nóg drugiego dnia, maszyna eliptyczna będzie najmniej obciążać mięśnie nóg ze względu na jej niską udarność. Odpocznij i nawodnij, a następnie zacznij pracować nad mięśniami górnej części pleców. Wykonaj ćwiczenie oporu górnej części pleców, takie jak odwrotne muchy. Wykonaj trzy zestawy co najmniej 12 powtórzeń, z nie więcej niż 60 sekundami odpoczynku między seriami. Zakończ 25 powtórzeniami ćwiczeń brzucha.
Dzień 5
Wykonaj 30 minut na maszynie eliptycznej i włącz interwały do treningu. Przerwy są jedno- do dwuminutowych okresów zwiększonego wysiłku (albo większa prędkość, albo większa wytrzymałość). Pięć minut w normalnym tempie, potem od jednej do dwóch minut w zwiększonym tempie i kontynuuj ten cykl do 30 minut. Ochłodź i ponownie nawodnij. Ze względu na wydłużony czas ćwiczeń aerobowych, w dniu 5 nie wykonasz żadnych ćwiczeń oporowych.
Dzień 6
Dzień 6 powinien być kolejnym dniem całkowitego odpoczynku. To przygotuje twoje ciało na ostatnie cztery dni, w których będziesz ćwiczyć codziennie.
Dni 7 i 8
Dni 7 i 8 powinny być powtórzeniem treningów od 1 i 2 dnia, ale należy zmienić dni. Wykonaj 20 minut aerobowej aktywności i wykonuj nogi i brzuch w 7. dniu. Biegnij przez 20 minut, ćwicz ćwiczenia klatki piersiowej i brzucha w 8. dniu. Zmiana polega na tym, że będziesz wykonywać najdłuższą sesję tygodnia w dniu 9 i potrzebujesz dzień odpoczynku między biegiem a treningiem nóg.
Dzień 9
Wybierz się na 30-minutowy bieg w Twojej okolicy lub na innym terenie (nie na bieżni).
Dzień 10
Dokończ 10 dni z 30 minutami na maszynie eliptycznej lub na rowerze, a następnie powtórz trening z powrotem od 4. dnia.
