Projektowanie zrównoważonej pod względem odżywczym diety wegetariańskiej może być trudne, ponieważ niektóre niezbędne składniki odżywcze znajdują się głównie w źródłach mięsnych. Ostrygi, wołowina, jagnięcina i drób, na przykład, są bogate w cynk. Jod, występujący w rybach i owocach morza, jest kolejnym mikroelementem, którego może brakować w diecie wegetariańskiej. Dzięki starannemu planowaniu posiłków i dbałości o szczegóły, z pewnością możliwe jest uzyskanie odpowiednich ilości tych mikroelementów z diety wegetariańskiej lub nawet wegańskiej.
Jod dla Heatha
Jod jest niezbędny do produkcji hormonu tarczycy. Twoje ciało nie może wytwarzać jodu, więc musi być otrzymane z diety. Niedobór jodu może powodować powiększenie tarczycy w szyi, stan znany jako wola. Niski poziom hormonów tarczycy, znany jako niedoczynność tarczycy, wpływa na każdy układ narządów w twoim ciele i powoduje spowolnienie metabolizmu. Możesz mieć problemy z utrzymaniem ciepła i łatwym męczeniem. Może to wpłynąć na twoje funkcjonowanie psychiczne i możesz mieć trudności z koncentracją lub depresją. Trawienie również zwalnia, często prowadząc do zaparć. Jod ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju; niedobór jodu jest główną przyczyną upośledzenia umysłowego wśród populacji o niskim spożyciu jodu. Niski poziom przyjmowania jodu u kobiet w ciąży może powodować wady wrodzone, w tym problemy ze słuchem i mową, upośledzenie umysłowe i kretynizm, stan charakteryzujący się niskim wzrostem i uszkodzeniem mózgu. Dorośli potrzebują 150 mikrogramów jodu każdego dnia, aby zaspokoić zalecaną dietę ustaloną przez Institute of Medicine. Podczas ciąży i podczas karmienia piersią kobiety muszą zwiększać dawkę jodu odpowiednio do 220 mikrogramów i 290 mikrogramów na dobę.
Jod dla wegetarian
Jod jest niezbędny do utrzymania dobrego stanu zdrowia i jest szczególnie ważny w okresie ciąży. Podczas gdy mięso i owoce morza są bogatym źródłem jodu, wegetarianie mogą uzyskać wystarczającą ilość tego pierwiastka ze źródeł innych niż mięso. Produkty mleczne i jaja zawierają znaczne ilości jodu. Osiem płynnych uncji mleka dostarcza 56 mikrogramów jodu, co stanowi ponad jedną trzecią zalecanego dietetycznego dodatku dla dorosłych. Osoby, które nie jedzą żadnych produktów zwierzęcych, mogą wybierać bogate w jod pokarmy roślinne, takie jak ziemniaki i fasola. Jeden średni pieczony ziemniak ze skórką dostarcza 60 mikrogramów jodu, a 1/2 szklanki porcji fasoli zawiera 32 mikrogramy. Ważne jest jednak, aby mieć świadomość, że zawartość jodu w produktach roślinnych zmienia się w zależności od ilości jodu w glebie, w której były uprawiane. Wodorosty to kolejne doskonałe źródło roślin jodu, zawierające do 4500 mikrogramów pierwiastka w jednej czwartej kubka wysuszonej materii roślinnej. Chociaż ilość jodu w wodorostach jest różna, w zależności od rodzaju i źródła wodorostów, nie przesadzaj z wodorostami. Bezpieczna górna granica przyjmowania jodu wynosi 1100 mikrogramów na dobę; nadmierne spożycie może powodować problemy z tarczycą.
Większość ludzi w rozwiniętych krajach spożywa jodowaną sól. W Stanach Zjednoczonych gram soli jodowanej zawiera około 45 mikrogramów jodu. Jeśli nie zalecono ci przestrzegania diety o niskiej zawartości soli, używanie soli jodowanej w gotowaniu jest dobrym sposobem na zwiększenie spożycia tego mikroelementu. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz wątpliwości dotyczące przyjmowania jodu lub poziomu hormonów tarczycy. Badania krwi pomagają lekarzowi ocenić czynność tarczycy i czy potrzebujesz dodatkowego jodu. Suplementy są dostępne dla osób, które zmagają się z niedoborem jodu.
Cynk ze źródeł roślinnych
Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w powstawaniu i metabolizmie komórek, gojeniu ran oraz prawidłowym wzroście i rozwoju. Wspomaga także funkcje odpornościowe, a niedobór wiąże się z wyższym odsetkiem zapalenia płuc i zakaźnej biegunki. Cynk może pomóc chronić oko przed uszkodzeniem komórek, które powoduje zwyrodnienie plamki związane z wiekiem, główną przyczyną utraty wzroku na całym świecie. Cynk jest składnikiem wielu enzymów i bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Zalecana dieta dla cynku wynosi 11 miligramów dla dorosłych mężczyzn i 8 miligramów dla dorosłych kobiet. Podczas ciąży i karmienia piersią kobiety potrzebują odpowiednio 11 miligramów i 12 miligramów.
Około 45 procent cynku w typowej amerykańskiej diecie pochodzi z mięsa, drobiu lub owoców morza. Jednak ziarna, produkty zbożowe, orzechy, fasola i rośliny strączkowe są dobrymi nie-mięsnymi źródłami tego minerału. 1/2 szklanki porcji pieczonej fasoli dostarcza 1,7 miligrama, a 1 uncja suchych, prażonych orzechów nerkowca zawiera 1,6 miligrama. Wegetarianie Lacto-ovo mogą zwiększyć spożycie cynku z jogurtem i serem; dodają one odpowiednio około 1,6 i 1,2 miligrama cynku na porcję. Jeśli obawiasz się, że spożycie cynku może być zbyt niskie, zapytaj lekarza, czy suplementy cynku są odpowiednie dla Ciebie.
Absorpcja cynku
W ośmiotygodniowym badaniu przeprowadzonym przez Departament Rolnictwa USA kobiet po starannie opracowanej, wegetariańskiej diecie bogatej w cynk stwierdzono, że wchłanianie cynku jest kolejnym ważnym czynnikiem, który należy uwzględnić u wegetarian. Praca została opublikowana w "American Journal of Clinical Nutrition" w marcu 1998 r. Żywność roślinna dostarczająca cynk często zawiera dużo błonnika i kwasu fitynowego. Chociaż składniki te są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, zmniejszają wchłanianie jelitowe pewnych minerałów. Spożywanie diety wegetatywnej z lakto-ovo doprowadziło do 21-procentowej redukcji wchłaniania cynku w porównaniu z niewegetariańską dietą. Jest jednak dobra wiadomość dla wegetarian; ciało wydaje się zdolne do dobrego przystosowania się do różnych źródeł cynku. Uczestnicy badania utrzymywali bilans cynku na diecie wegetatywnej lakto-ovo. Innymi słowy, zużyli wystarczającą ilość cynku, aby zrównoważyć utracone ilości moczu, potu i innych płynów ustrojowych i nie rozwinęli niedoboru.
