Kobiety po porodzie nie muszą się zniechęcać, gdy wydaje się, że wszyscy pozostali wracają do formy po porodzie. Często najlepszym sposobem na regenerację ciała jest zwolnienie tempa, mówią eksperci.
Lekarze zazwyczaj nie zalecają ćwiczeń fizycznych przez sześć tygodni po urodzeniu, aby poziom hormonów wrócił do normy. Poziomy te są wyższe podczas ciąży, aby rozluźnić mięśnie, tkankę łączną i naczynia krwionośne, umożliwiając ciału uzyskanie miejsca i zwiększyć dopływ krwi do dziecka, mówi dr Jill Rabin, profesor położnictwa i ginekologii w Hofstra North Shore-LIJ Szkoła Medyczna.
"Ale ponieważ poziom hormonów spada," ostrzega Rabin, "nie oznacza to, że twoje więzadła odskoczą jak gumka".
Twoje ciało może potrzebować od trzech do sześciu miesięcy na odzyskanie sił, zanim wrócisz do pełnej rutyny przedmałżeńskiej "- dodaje Shelly Holmstrom, profesor ginekologii i położnictwa na Uniwersytecie Południowej Florydy.
Jak aktywny może być w tym okresie, zależy od zleceń lekarza, historii choroby i poziomu sprawności przed zajściem w ciążę, dodaje, więc porozmawiaj najpierw z lekarzem i poproś go o pomoc - i posłuchaj swojego ciała zwolnić lub zatrzymać się.
Chodzenie jest najbardziej uniwersalną formą ruchu. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, tylko dobrej pary butów i gdzieś iść.
Jackie Keller, licencjonowany trener wellness i autor książki "Body After Baby"
Zacznij od rozciągania
Jackie Keller, licencjonowany trener wellness i autorka "Body After Baby", zaleca kobietom w pierwszym miesiącu po ciąży wykonywanie delikatnych rozciągnięć i ruchów, które działają na barkach, karku i plecach. Mogą one obejmować kręgosłupa, ramiona i rozciągłe klatki piersiowe, takie jak sznurowanie palców za plecami i podnoszenie rąk za sobą podczas siedzenia.
Zacznij od 10 minut rozciągania dziennie i dodaj 10% czasu treningu, gdy zacznie się wydawać zbyt łatwe. Rób to, póki nie masz energii do wykonania tych ruchów nawet do godziny dziennie, mówi.
Eksperci zalecają również kondycjonowanie jamy brzusznej i dna miednicy. Helene Bryne, specjalistka od ćwiczeń okołoporodowych i autorka "Ćwiczenia po ciąży: Jak wyglądać i czuć się najlepiej", zaleca ucisk brzucha, np. Leżenie na boku i rozluźnienie brzucha, a następnie wydychanie i skurczenie brzucha, dzięki czemu staje się on mniejszy i unosi się z podłogi, a pępek przesuwa się w kierunku kręgosłupa.
Keller sugeruje również skurcze brzucha, takie jak leżenie na podłodze, wdychanie i wciskanie małego kręgosłupa w podłogę podczas nieznacznego odchylania miednicy, a następnie skurczenie jej.
Ponadto eksperci zalecają tonizację mięśni dna miednicy, popularnie zwanych Kegels. Ale wiele osób nie rozumie tego ćwiczenia i kończy pracę tylko na niewielkiej części mięśni. Bryne zaleca siedzenie na piłce do ćwiczeń lub na twardym krześle z rozłożonymi nogami, tak abyś siedział w pełni na swojej miednicy. Sugeruje, aby utrzymywać skurcz tak mocno, jak to możliwe przez 10 sekund, a następnie pozwolić na pełne rozluźnienie mięśni przed rozpoczęciem nowego. Powtórz to 10 razy i zrób zestaw 10 około 8 do 10 razy dziennie lub zgodnie z zaleceniami lekarza.
Przejdź do kroku
Krótkie spacery wkrótce po porodzie mogą być również idealnym sposobem na rozpoczęcie kondycjonowania twojego ciała. Możesz zrobić małe ścieżki w domu lub wybrać się na krótki spacer na zewnątrz, mówi Keller.
"Chodzenie to najbardziej uniwersalna forma ruchu" - powiedział Keller. "Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, tylko dobrych butów i gdzieś iść."
Keller zaleca chodzenie przez 10 minut dziennie i powoli zwiększa czas i dystans, gdy zwiększa się wytrzymałość. Gdy chodzenie stanie się łatwiejsze, rozważ dodanie ciężarków, takich jak noszenie plecaka z podręcznikiem.
W miarę postępów w miesiącach po narodzinach dziecka ważne jest, aby nadal ćwiczyć czas ćwiczeń, dodaje Keller. Świetnym sposobem na dopasowanie treningu do swojego harmonogramu jest zrobienie z nim gry z dzieckiem.
Keller sugeruje kołysanie dziecka siedząc i podnosząc ją z kolan do klatki piersiowej iz powrotem. Możesz również robić przysiady, trzymając dziecko, dodając lub nawet podnosząc kolana z dzieckiem leżącym na podłodze pod tobą.
Zapamiętaj swój poziom sprawności
Jak poczujesz się silniejszy w miesiącach po ciąży, spróbuj ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut do pół godziny, dodaje Bryne.
Kobiety, które nie były w formie przed ciążą, powinny skupić się na ćwiczeniach o niskiej intensywności, takich jak chodzenie przez 15 minut na raz i powoli dodawanie czasu na spacer.
Bardzo sprawne kobiety powinny zdawać sobie sprawę, jak różne jest ich ciało po porodzie. Bryne nie zaleca żadnego biegu przez pierwsze trzy miesiące po porodzie, mówiąc swoim fizycznie sprawnym klientom, aby zamiast tego skupili się na energicznych spacerach.
"Kobiety, które uwielbiają biegać, nie mogą się doczekać, kiedy to zrobią, ale w końcu zranią się z powodu tej wiotkości więzadeł" - mówi Bryne. "Większość kobiet nie wie, co to jest, a oni biegają, a ich kostki dają, i nie mają pojęcia, dlaczego."
Jeśli chodzenie i rozciąganie zaczyna cię nudzić, rozważ dołączenie do grupy ćwiczeń, mówi Jennifer Lungren, właścicielka serii Arlington-Alexandria FIT4MOM w Wirginii. Lungren uczy godzin godzinnych zajęć dla starszych matek i ich dzieci, które pozostają w wózku.
Matki mogą wykonywać różne ćwiczenia z dzieckiem, takie jak chodzenie rzuca, skoki, przysiady i "piłka nożna stopy", które szybko biegają na palcach przed wózkiem dziecka, mówi.
"Moim ulubionym jest schodzenie przed wózkiem i docieranie do niego i łaskotanie dziecka podczas wykonywania" piłkarskich stóp "- powiedział Lungren -" To jest świetne dla mamy i jednocześnie wchodzisz w interakcję z dzieckiem ".
Cokolwiek robisz, pamiętaj, że idealna utrata wagi nie powinna nastąpić szybko, mówią eksperci.
"Posiadanie dziecka jest jedną z najbardziej podatnych rzeczy, przez które przechodzi ludzkie ciało" - powiedział Lungren. "Tak jak to dziecko cierpliwie rosło przez dziewięć miesięcy, może to zająć dziewięć miesięcy, aby wyhodować te mięśnie i przywrócić ciało do formy."
Dobra sprawność rozpoczyna się przed porodem
Jeśli spodziewasz się zajść w ciążę, najlepszym sposobem na przygotowanie ciała jest osiągnięcie najlepszej formy fizycznej i możliwie jak najbliżej idealnej wagi, mówią eksperci.
Kobiety z niedowagą lub nadwagą mogą mieć problem z zajściem w ciążę, ponieważ zarówno niski, jak i wysoki procent tkanki tłuszczowej może wpływać na owulację. Tkanki tłuszczowe uwalniają estrogenopodobne hormony, które mogą oszukać ciało, myśląc, że masz już dość hormonów potrzebnych do owulacji, mówi dr Shelly Holmstrom, profesor ginekologii i położnictwa na Uniwersytecie Południowej Florydy.
Kobiety, które mają nadzieję począć, powinny ćwiczyć z umiarem i utrzymywać idealną, zdrową wagę - dodaje Holmstrom.
Pomaga również w treningu siłowym, który działa na rdzeń, plecy, ramiona, klatkę piersiową i nogi, dzięki czemu można lepiej wspierać dziecko przez dziewięć miesięcy, mówi Jackie Keller, licencjonowany trener fitness i autor.
Zależnie od poziomu sprawności fizycznej możesz być całkowicie bezpieczny podczas ciąży, po prostu bądź świadomy, że temperatura twojego ciała nie wzrośnie zbytnio, mówi dr Jill Rabin, profesor położnictwa i ginekologii w szkole w Hofstra North Shore-LIJ. Medycyny.
"Nie chcesz robić cardio przez 20-30 minut bez odpoczynku" - powiedział Rabin.
