Dieta wegetariańska nie jest gwarantowanym sposobem na odchudzanie. Bardzo dobrze można spożywać przetworzone chipsy, płatki zbożowe, batony energetyczne i makarony jako dużą część diety i nadal być cięższym niż ktoś, kto przestrzega wszystkożernej diety składającej się z chudego mięsa i zielonych liści. Jednak długoterminowi wegetarianie mają mniej tłuszczu w ciele i niższy poziom cholesterolu niż osoby jedzące mięso - donosi badanie z badania i praktyki w zakresie odżywiania opublikowane w 2012 r. Wegetarianie z powodzeniem utrzymują prawidłową wagę ciała, koncentrując się na jedzeniu pełnych pokarmów, takich jak fasola. i rośliny strączkowe, świeże warzywa, białko sojowe i, jeśli ovo-lakto, jaja i mleko. Aby szybko schudnąć, nawet gdy jesteś wegetarianinem, będziesz nadal potrzebował umiarkowanego spożycia kalorii i ćwiczeń fizycznych.
Podstawy utraty wagi
Utrata masy ciała na każdym rodzaju diety występuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż przypalasz. Deficyt 3500 kalorii prowadzi do utraty 1 funta. Tworzysz ten deficyt, zmniejszając liczbę kalorii, wykonując więcej lub kombinację tych dwóch. Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby nie tracić wagi w tempie szybszym niż około 2 funty na tydzień, bo mniej prawdopodobne jest, że będziesz go zatrzymywał. To może nie pasować do twojej definicji "szybko", ale jest to najłatwiejsze w zarządzaniu i najbezpieczniejsze tempo.
Utrata wagi 2 funty na tydzień wymaga deficytu około 1000 kalorii na dzień. Ale nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie, co może spowodować niedobór składników odżywczych. Po ustaleniu dziennego spalania - skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem - ustal, czy możesz bezpiecznie wyciąć 1000 kalorii. Jeśli nie, zaplanuj użycie kombinacji aktywności fizycznej i mniejszej ilości kalorii, aby osiągnąć swój cel. Ćwiczenia przyspieszają utratę wagi dla wegetarian i wszystkożernych.
Rodzaje diet wegetariańskich
Jedną z korzyści diety wegetariańskiej jest to, że wycinasz potencjalnie wysokokaloryczne potrawy, takie jak tłuste mięso, drób ze skórą i przetworzone mięso. Dieta wegetariańska nie zawiera mięsa, a czasem nie zawiera produktów zwierzęcych. Lakto-ovo wegetarianin wybiera jedzenie nabiału i jaj wraz z pokarmami roślinnymi; lakto-wegetarianin spożywa nabiał i nie zawiera jaj; a ovo-wegetarianin je tylko jaja, ale nie ma mleczarni. Weganin konsumuje tylko pokarmy roślinne. Wszystko może pomóc w zrzuceniu wagi, ale odmiany wegetatywne ovo-lakto muszą być bardzo ostrożne, aby unikać pełnotłustych nabiałowych i pieczonych smakołyków przyrządzanych z masła i jaj.
W badaniu z 2007 r. W czasopiśmie Obesity porównano niskotłuszczową, wegańską dietę z dietą zmian stylu życia (TLC), dietą promowaną przez Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej na temat utraty wagi przez 14 tygodni i utrzymania utraty wagi przez dwa lata. Naukowcy odkryli, że weganie stracili większą wagę niż dietetycy TLC i lepiej zachowali utratę wagi. Dieta TLC ogranicza spożycie tłuszczów, doradzając dietetykom, aby pomijali masło i ser, a także czerwone mięso, ale pozwala dietetykom jeść chude białka zwierzęce, w tym bez skóry kurczaka i ryby. Dieta wegańska ma żywiących się zielenią, skrobiowymi warzywami, białkami sojowymi, fasolą i roślinami strączkowymi oraz niektórymi orzechami i olejkami.
Wegetariański plan odchudzania
Gdy już wiesz dokładnie, ile kalorii potrzebujesz, aby przyspieszyć utratę wagi, i jak chcesz ustrukturyzować swoją dietę, spraw, aby te kalorie składały się z całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych. Pomiń rafinowany cukier i opcje ziarna, które mogą pasować do definicji wegetariańskiej, ale dodaj nadmiar kalorii i ograniczone składniki odżywcze.
Jajka sadzone lub jajka z warzywami, jajecznica z salsą lub koktajl owocowy z jogurtem lub białkiem wegetariańskim tworzą gęstą pożywkę śniadanie, które zawiera białko, które pomaga utrzymać Cię w pełni. Duża sałatka z ciecierzycy, zupa jarzynowa z fasolą nerkową lub danie z czarnej fasoli z brązowym ryżem to obiady o wysokim włóknie. Fasola dodaje zarówno błonnik, jak i białko, dzięki czemu czujesz się bardziej usatysfakcjonowany, a nie pozbawiony. Na obiad mieszaj smażyć tempeh lub tofu z minimalną ilością oleju i podawać z kopytką pieczonych warzyw lub parować warzywa i szpinak sokiem z cytryny. Podajemy małą porcję pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa lub dziki ryż, lub skrobiowe warzywo. Wielkość twoich porcji zależy od tego, ile kalorii zaplanowałeś dziennie, aby osiągnąć swój cel.
Pułapki przekąsek wegetariańskich
Aby szybko schudnąć, konieczne może być ograniczenie pewnych przekąsek, które są zdrowe i wegetariańskie, ale mogą łatwo doprowadzić do przejadania się. Niewielka garść orzechów lub dwie łyżki hummusa pasują do wegetariańskiego planu odchudzania, ale jeśli zamieniają się w porcję pół lub pełną filiżankę, lepiej jest im się oprzeć. Zdecyduj się na przekąskę zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu z jagodami, kawałkiem świeżych owoców lub pociętymi warzywami.
Trzymaj się z daleka od smażonych potraw wegetariańskich, w tym frytek i warzyw z tempury. Nie pozbawiajcie się jednak tłuszczów, próbując upuścić funty. Po prostu wybierz zdrowe nienasycone wersje, posypując kilka nasion sałatką, podrzucając pieczone warzywa w łyżce oliwy z oliwek lub dodając łyżkę nasion chia do porannego smoothie.
Tylko dlatego, że artykuł spożywczy mówi, że jest wegetariański, nie oznacza, że jest niskokaloryczny. Wegetariańskie i wegańskie ciasteczka, babeczki i pizza zwykle zawierają dużą liczbę kalorii i mogą podważyć twoje wyniki. Sałatki to doskonałe opcje posiłków, o ile ograniczasz ilość wysokokalorycznych dodatków - w tym grzanek, kremowego sosu, kruszonek sera, suszonych owoców i kandyzowanych orzechów.
