Squat jump to ćwiczenia całego ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu, a przede wszystkim działa na nogi i brzuch - a konkretnie gluteus maximus, ścięgna, mięśnie brzucha, mięsień czworogłowy i cieląt - przez naprzemienne rozciąganie i zamawiający mięśnie, Właściwa wydajność może pomóc sportowcom w licznych sportach. Na przykład może poprawić pionowy skok w koszykówkę i wybuchowość w piłce nożnej.
Jak przygotować
Pracuj na trawie lub torfie, aby zmniejszyć stres na stawach kolanowych. Podłogi betonowe lub drewniane są zbyt twarde i powinny być używane tylko z podkładem, takim jak mata gumowa. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń plyometrycznych, przysiady skoku powinny być wykonywane na początku programu ćwiczeń po rozgrzaniu centralnego układu nerwowego i przygotowaniu do wykonywania złożonych ćwiczeń. Skacz lub skacz przez trzy do pięciu minut, aby zwiększyć przepływ krwi przez ciało i poprawić elastyczność mięśni. Następnie wykonuj ruchy, które naśladują to skomplikowane ćwiczenie, takie jak przysiady na ciele.
Jak się ruszać
Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość barków. Połóż ręce za głową z założonymi palcami. Kierunek twojego skoku będzie pionowy. Zacznij od wzniesienia się, a następnie zejdź do pozycji przykucniętej z udami nieco wyżej niż kolana. Szybko eksploduje w powietrze dla maksymalnej wysokości. W powietrzu twoje ciało powinno być proste jak kij. Wyląduj w pozycji przysiadu i zatrzymaj się na chwilę.
Postęp
Początkujący powinni ćwiczyć stacjonarne przysiady przed próbą skoku. Po opanowaniu mechanizmu zawiasów biodrowych, zacznij od małych skoków i skup się na mechanikach lądowania. W miarę postępów w treningu zacznij skakać na podwyższone platformy, takie jak skrzynia. Rozpocznij od skierowania do pudełka o wysokości 6 cali i wyląduj na pudle w pozycji kucznej. Zatrzymaj, stań prosto w górę, cofnij się o krok i powtórz.
Rzeczy do zapamiętania
Niektóre treningi obwodowe wymagają skaczących skoków w środku lub na końcu programu. Jest większa szansa, że zranisz się, ponieważ będziesz zmęczony wcześniejszymi skomplikowanymi ćwiczeniami. Ponadto, jeśli wykonujesz skoki przysiadu zbyt wiele razy w krótkim czasie, możesz położyć zbyt duży nacisk na stawy w kolanach. A kiedy skończycie ćwiczenie, ostudźcie się naciągnięciami, które celują w mięśnie, na których skupiliście się podczas ćwiczenia plyometrycznego: mięśnie udowe, pośladki i mięsień czworogłowy.
