Jeśli chodzi o prowadzenie maratonu, Twój plan odżywiania jest tak samo ważny jak Twój trening. Jedzenie, które spożywasz, dostarcza energii, której potrzebuje twoje ciało, nawet jeśli wydaje ci się, że nigdy nie przekroczysz milę 20. Zacznij od zjedzenia odpowiedniej liczby kalorii - to około 19 do 26 kalorii na kilogram masy ciała, w zależności od wieku i płci, według zarejestrowanej dietetyk Janice H. Dada w "Today's Dietitian" - a następnie skupić się na spożywaniu odpowiednich pokarmów w odpowiednich proporcjach makroskładników.
Znaczenie węglowodanów
Chociaż wszystkie trzy makroelementy - białko, tłuszcz i węglowodany - są ważne dla biegacza maratońskiego, węglowodany powinny być akcentem diety, ponieważ jest to preferowane źródło energii twojego organizmu. Węglowodany przechodzą na glikogen, który ma być przechowywany w mięśniach; twoje ciało używa glikogenu podczas pracy. "Ściana", którą możesz trafić po wielu kilometrach, jest wynikiem wyczerpania zapasów glikogenu. Ilość potrzebnych węglowodanów dziennie zależy od tego, jak daleko zajdziesz w tym dniu. Jeśli jest to łatwy dzień, trwający od 30 do 45 minut, zawodnik zaleca spożywanie od 3 do 4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. W przypadku biegania trwającego 120 minut lub dłużej, na przykład podczas długich biegów lub maratonu, spożywaj od 8 do 10 gramów na kilogram masy ciała w ramach planu dietetycznego.
Białko i tłuszcz
To, że węglowodany dostarczają większość energii podczas biegania, nie oznacza, że spożycie białka i tłuszczu nie jest istotną częścią twojego planu diety. Białko wspomaga regenerację i rozwój mięśni, a tłuszcz jest niezbędny do różnych funkcji organizmu ... Zarejestrowany dietetyk Allegra Burton twierdzi, że maratończycy potrzebują nawet o 50 procent więcej białka niż siedzący tryb życia dorośli. Twój plan diety powinien zawierać od 12 do 15 procent wszystkich kalorii z białka, podczas gdy mniej niż 30 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Pamiętaj, aby nie spożywać zbyt dużo tłuszczu na planie diety, szczególnie przed treningiem - tłuszcz zajmuje więcej czasu i może cię spowolnić.
Koncentracja na jakości żywności
Dieta maratończyków to nie tylko proporcje makroskładników; Jakość jedzenia, które spożywasz, również ma znaczenie. Konkurent zaleca sześć wysokiej jakości produktów spożywczych, które składają się na dietę dla wytrwałych: warzywa, owoce, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, chude mięsa oraz ryby i produkty mleczne. Sugeruje także unikanie czterech niskiej jakości żywności - rafinowanych ziaren, tłustych mięs, słodyczy i smażonych potraw. Dada mówi również, że biegacze powinni przyjmować mnóstwo bogatych w przeciwutleniacze pokarmów, takich jak owoce i warzywa, aby walczyć z wolnymi rodnikami stworzonymi przez dodatkowe spożycie tlenu podczas biegania.
W dniu wyścigu
W dniu maratonu zaplanuj swoją dietę z wyprzedzeniem. Rozpocznij dzień od lekkiego, ale bogatego w węglowodany śniadania, takiego jak pełnoziarnisty mini-bagel zwieńczony masłem orzechowym i banan. Terapeuta sportowy, Katie Hiscock, mówi, że po 90 minutach biegu, czas uzupełnić paliwo węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym, takimi jak suszone owoce, pomarańcze i miód. Staraj się przyjmować od 120 do 140 kalorii węglowodanów na godzinę pracy. Gdy wyścig się skończy, zjedz mieszankę białka i węglowodanów, takich jak mleko czekoladowe lub koktajl owocowy z jogurtem greckim bogatym w białko.
