Tonowanie mięśni, które wyściełają wewnętrzne uda, poprawia ogólny wygląd Twoich nóg. Główne mięśnie wewnętrznej części uda obejmują przywodziciela longus, magnus i brevis. Te mięśnie są odpowiedzialne za pociągnięcie nogi w kierunku centralnej linii ciała. Istnieją skuteczne wewnętrzne ćwiczenia na udach, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni bez ciężarków.
Plie Squats
Przysiady Plie to ruch inspirowany baletem. Dodanie zewnętrznego oporu - w postaci ważonego drążka lub hantli - sprawia, że ten ruch jest trudniejszy, praca z ciężarkami nie jest konieczna. Jeśli wykonasz wystarczająco dużo powtórzeń bez oporu, poczujesz, że twoje wewnętrzne uda ciężko pracują. Przysiady płazów są złożonym ćwiczeniem - co oznacza, że pracują jednocześnie z wieloma mięśniami dolnej części ciała - i są polecane przez "Magazyn Spirit Dance" jako skuteczne ćwiczenie na wewnętrzną część uda. Stojąc z prostym kręgosłupem, ustaw nogi szersze niż szerokość barków i kieruj palce na zewnątrz. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, kolana umiejscowione nad kostkami. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, delikatnie pulsując udami. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, zaciskając mięśnie wewnętrznych ud i przesuwając ciężar po piętach. Powtórz w sumie od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
Lying Hip Adduction
American Council on Exercise zawiera lezące biodro na liście zalecanych ćwiczeń ud. Podobnie jak w przypadku przysiadów ze stali, dodawanie oporu zewnętrznego jest opcjonalne, ale nie jest wymagane. Połóż się na podłodze po jednej stronie ciała z równomiernie ułożonymi biodrami. Podtrzymuj masę górnej części ciała na przedramieniu najbliżej podłogi. Trzymając obie nogi wyciągnięte, wciągnij dolną nogę przed nogę i rozluźnij obie stopy na podłodze w neutralnym położeniu. Powoli podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, kierując wewnętrzną stronę uda w stronę sufitu, nie pozwalając biodrom przesuwać się do przodu lub do tyłu. Przytrzymaj uniesioną pozycję na krótko przed obniżeniem stopy i nogi do podłogi. Powtarzaj od ośmiu do 12 razy w sumie od jednego do trzech zestawów przed przełączaniem stron.
Cross-Over Step-ups
Podczas gdy tradycyjne "step-up" celują w mięśnie przednich i tylnych ud, lub mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe, możesz wykonać zmianę podstawowego ćwiczenia, aby lepiej podkreślić swoje wewnętrzne uda. Tradycyjne ćwiczenia polegają na użyciu pudełka lub stołka, ale do pracy na wewnętrznych udach potrzebny jest dostęp do klatki schodowej. Aby wykonać to ćwiczenie - znane jako cross-up step-up - stań na dole klatki schodowej z prawą stroną przylegającą do dolnego stopnia. Lekko chwycić poręcz dla wsparcia. Wejdź na pierwsze piętro prawą stopą. Natychmiast przejedź lewą nogą nad prawą, aby dojść do następnego schodów. Kontynuuj przekraczanie jednej nogi nad drugą, aż dojdziesz do szczytu schodów. Zacznij ponownie od dołu, aby pracować po drugiej stronie, podchodząc lewą stopą i przekraczając prawą nogę po lewej, aby przejść do następnego kroku.
