Wzmocnienie mięśni brzucha środkowego, górnego i dolnego można wykonywać za pomocą różnych ćwiczeń. Jednakże, aby wzmocnić, udźwiękowić i przekształcić mięśnie brzucha lub skośne, należy wykonać określone ćwiczenia. Ukośny skręt i jego warianty pomogą Ci uzyskać szczuplejszy, bardziej muskularny przekrój środkowy. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń lub ostatnio doznałeś urazu kręgosłupa, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem skośnych ruchów lub nowych ćwiczeń.
Alternating Knee Oblique Twist
Krok 1
Połóż się plecami na macie do jogi, zginając obie nogi i utrzymując stopy płasko na podłodze.
Krok 2
Połóż prawą kostkę na lewym kolanie, następnie krzyżuj ręce na klatce piersiowej lub chwyć za głowę.
Krok 3
Podnieś głowę, ramiona i plecy z maty i przyłóż klatkę piersiową do prawego kolana.
Krok 4
Przekręć tułów w prawo, gdy klatka piersiowa zbliża się do prawego kolana, utrzymując tę pozycję przez 15-30 sekund i utrzymując brzuch w ciele.
Krok 5
Obniż powoli górną część ciała do pierwotnej pozycji. Alternatywne boki między zestawami.
Skręt kulowy z podwójnym kolanem
Krok 1
Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
Krok 2
Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami i podnieś stopy 3 do 6 cali nad ziemią, aw razie potrzeby skrzyżuj nogi w kostkach.
Krok 3
Podnieś tułów z ziemi i skręć od lewej do prawej kulą lekarską, utrzymując brzuch w ciele.
Krok 4
Połóż się na macie, wracając do pierwotnej pozycji, trzymając piłkę medyczną w obu dłoniach.
Skośne skośne skręty
Krok 1
Obniż plecy ławki wagi do 45 stopni, aby zwiększyć opór podczas ćwiczenia.
Krok 2
Połóż się plecami na ławce z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ławce. Aby uzyskać większy opór, przytrzymaj hantle lub ciężar talerza na klatce piersiowej.
Krok 3
Podnieś nieco górną część ciała z ławki, aż poczujesz skurcz brzucha i skręć tułów w lewo iw prawo, zatrzymując się na wysokości każdego skrętu.
Krok 4
Obniż powoli górną część ciała do pierwotnej pozycji.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mata do jogi
- Hantle
- Ławka do ćwiczeń
Wskazówki
- Ukończ te ćwiczenia wraz z sesją treningu siłowego całego ciała co najmniej dwa dni w tygodniu.
Ostrzeżenia
- Unikaj przemęczania mięśni - pozwól ukośnym na co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
