Huśtawka huśtawki łączy rozpęd i kontrolę mięśni, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Chociaż ćwiczenie to wymaga kołysania i pędu, musisz kontrolować wszystkie ruchy, aby osiągnąć efektywne wyniki. Wykonując huśtawkę hantli, nie zaokrąglaj pleców w dowolnym momencie. Twoje stopy powinny pozostać na ziemi i twoje jądro powinno pozostać ciasne. Trzymaj podbródek równolegle do podłogi.
Huśtawki hantle
Zacznij od stóp szerszych niż szerokość barków. Trzymając wagę obiema rękami, przysiadów, aby można było przenieść ciężar między nogi, trzymając ręce w pełni wyciągnięte. Obróć ciężar między nogi, aby rozpocząć. Gdy ciężar osiągnie za tobą, popchnij biodra do przodu i zwiększ wagę do góry, sięgając do klatki piersiowej. Przyłóż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Większość prac wykonywana jest przez dolną część pleców, biodra i ścięgna udowe.
Siła, wytrzymałość i równowaga
Ćwiczenie dotyczy ścięgien podkolanowych i pośladków, ale używasz również pleców, mięsień czworogłowy i ramiona. Jeśli koncentrujesz się na poprawie siły, spróbuj mniejszej liczby powtórzeń i większej wagi. Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość, użyj lżejszego ciężaru i wykonaj więcej powtórzeń. Ponieważ twoje ciało musi przeciwdziałać huśtaniu się ciężaru, twoja równowaga również poprawia się.
Spalanie kalorii
Ponieważ możesz wykonywać huśtawkę w szybszym tempie niż inne ćwiczenia, takie jak przednie podbicie barku lub przysiady, możesz spalić więcej kalorii. Ćwiczenie to zawiera również wiele mięśni jednocześnie, które z kolei będą bardziej skuteczne w spalaniu kalorii. Wypróbuj wersję jednoramienną, aby zwiększyć spalanie kalorii. Ponieważ będziesz pracował na jednej ręce na raz, czas treningu podwoi się, a Ty będziesz spalać więcej kalorii. Aby wykonać wariant jednoramienny, wykonaj tę samą formę, co przy huśtawce dwuramiennej, ale trzymaj jedną rękę, aby uzyskać równowagę.
Wskazówki i uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Rozciągnij całe ciało przed i po treningu. Źródło: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images Rozgrzewka i rozciąganie - rozciąganie po rozgrzewce - przed i po treningu, aby zminimalizować obrażenia. Nigdy nie wstrzymuj oddechu. Wdychaj na łatwiejszej części ćwiczenia i wydech na trudniejszej części. Daj sobie dużo przestrzeni, aby nie uderzać nikogo w huśtawkę, i zawsze mieć mocny uchwyt. Trzymaj rdzeń mocno i wyprostuj plecy.
