Jeśli chcesz upuścić kilka kilogramów, możesz zacząć skakać z nadwagą, stosując dwutygodniową dietę, która ogranicza spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie. Ten plan o bardzo niskiej zawartości węglowodanów powoduje, że twoje ciało staje się trybem spalania tłuszczu, jednocześnie utrzymując apetyt na dystans. Aby utrzymać się w swojej diecie, spożywaj posiłki zawierające naturalnie wolne od węglowodanów pokarmy białkowe, takie jak drób, owoce morza, mięso i tofu oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły i kalafior. Spożywanie posiłków i przekąsek co kilka godzin pomoże ci utrzymać poziom energii w miarę utraty wagi.
Zanim zaczniesz, należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że dwutygodniowa dieta niskowęglowodanowa jest dla ciebie bezpieczna. Po dwóch tygodniach lub gdy zbliżysz się do swojej wagi docelowej, możesz powoli zwiększyć spożycie węglowodanów. Skonsultuj się z dietetykiem, jeśli potrzebujesz wskazówek.
Zacznij codziennie od śniadania o niskiej zawartości węglowodanów
Chociaż nie jest to konieczne, może pomóc w planowaniu posiłków, jeśli zdecydujesz się na ustaloną ilość węglowodanów przy każdym posiłku. Na przykład, jeśli masz 30-gramową dietę niskowęglowodanową, możesz mieć od 8 do 9 gramów węglowodanów przy każdym posiłku, pozostawiając w sumie od 3 do 6 gramów na przekąski. Na śniadanie może to być omlet z warzywami wypełniony 1/2 szklanki posiekanej czerwonej papryki, 1/4 szklanki posiekanej cebuli i uncja szwajcarskiego sera na 9 gramów węglowodanów netto. Podczas liczenia węglowodanów, użyj "netto" węglowodanów - które są całkowitymi węglowodanami minus włókno - aby obliczyć twoje sumy. Jajka z warzywami przygotowują proste śniadanie na dwutygodniowej diecie. Możesz przygotować alternatywne omlety, takie jak jajecznica, beza frottatas i upieczone muffinki. Dla odmiany zmieszaj trochę i wrzuć trochę naleśników o niskiej zawartości węglowodanów i gofrów z mąki niskowęglowodanowej, takiej jak migdał lub kokos. Możesz również zrobić owsiankę o niskiej zawartości węglowodanów z niesłodzonym mlekiem migdałowym i różnymi nasionami, takimi jak chia, len i słonecznik.
Białko i zielenie podczas lunchu
Przechowuj węglowodany na niskim poziomie podczas lunchu, koncentrując się na białkach niezawierających węglowodanów i warzywach o niskiej zawartości węglowodanów. Sałatki z białkiem pasują do rachunku. Na przykład rzuć 2 filiżanki mieszanych zielonych z pięcioma pomidorkami koktajlowymi, pół szklanki pokrojonych w plasterki ogórków, grillowanego tuńczyka, sześć orzechów włoskich i 2 łyżki sosu Cezara na 9 gramów węglowodanów netto. Lub ugotuj kurczaka z frytkami z 1 szklanką bok choy, 1 szklanką brokułów i 1/2 szklanki kiełków fasoli mung gotowanej w oleju roślinnym i 1 łyżką sosu sojowego - na lunch z 8 gramami węglowodanów netto. Jeśli jesz w porze lunchu, zdecyduj się na skrzydełka z kurczaka i bezczelny burger. Zaokrąglij go z mieszaną zieloną sałatą i dressingiem o niskiej zawartości węglowodanów, takim jak ranczo lub ser pleśniowy.
Niskobudżetowe kolacje
Podczas kolacji możesz mieć więcej czasu na kreatywnego kucharza. Możesz zrobić wystarczająco dużo, żebyś miał resztki na lunch następnego dnia. Twórz nisko karbowane "kluski", przycinając żółtą kabaczkę lub cukinię na cienkie paski i gotując je, aż będą miękkie. Na wierzchu kielich warzywnego kluska z klopsikami - bez bułki tartej - i 1/4 szklanki sosu pomidorowego o najniższej zawartości węglowodanów. Podczas gdy liczba węglowodanów może się różnić w zależności od przepisu na klopsiki i sosu, ten posiłek ma około 9 gramów węglowodanów netto. Grillować stek z grzybem portobello obok siebie. Podajemy dużą sałatkę boczną z 2 szklankami mieszanek zieleni z 2 łyżkami sosu Cezara. Ciesz się tą obfitą kolacją za jedyne 8 gram węglowodanów netto. Sub w kurczaka, wieprzowina, krewetki lub inne białka na stek, wraz z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak brokuły, kalafior lub szparagi, aby wymieszać go na swoim dwutygodniowym planie.
Przekąski na dwutygodniowy plan niskowęgli
Przechowuj różnorodne przekąski o niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów, więc nie masz ochoty zbierać chipsów ani słodyczy. 1/2 szklanki porcji twarogu, 2 szklanki mieszanych zieleni z dressingiem rancza lub 1/2 szklanki świeżych malin każda ma 4 gramy węglowodanów netto. Dla 1 do 2 gramów węglowodanów netto, cieszyć 24 migdały, 10 pekan lub uncję mozzarelli. Do pikantnej przekąski typu roll-up użyj trzech plasterków indyka, każdy owinięty wokół lekko spieczonej włóczni szparagów. Jeśli nie masz już żadnych węglowodanów, zadziałają twardo ugotowane jajka, zawinięte plasterki pieczonej wołowiny lub suszona wołowina.
