Regularny trening siłowy może oznaczać poprawę gęstości kości, silniejsze mięśnie i tkanki łączne, wyższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego i zwiększoną zdolność wykonywania codziennych czynności, informuje amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Zdrowy dorosły powinien dążyć do minimum dwóch razy w tygodniu całkowitych treningów ciała, które obejmują od 8 do 10 całych ćwiczeń na co najmniej ośmiu do 12 powtórzeń, zaleca American College of Sports Medicine.
Hantle
Wybierz hantle, które sprawiają, że ostatnie lub dwa powtórzenia w każdym zestawie są trudne, ale nadal możliwe do wykonania przy użyciu odpowiedniego formularza. Zaletą hantli jest to, że wymagają aktywacji wielu grup mięśni, aby pomóc Ci się ustabilizować, nawet gdy celujesz w konkretną część ciała. Pełny trening ciała może rozpocząć się od niższych ćwiczeń ciała. Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami zwisającymi wzdłuż ciała lub na ramionach podczas wykonywania przysiadów i chodzenia. Przejdź do większych mięśni górnej części ciała i wykonaj rzędy z jednym ramieniem dla pleców, a klatka piersiowa z płaską ławką dla mięśni piersiowych. Biceps loki, triceps kickbacks i boczne ramię podnosi cały twój trening. Pamiętaj, że możesz wybrać różne wagi hantle, aby zmaksymalizować efekty każdego ćwiczenia.
Maszyny
Maszyny, takie jak kowal, są cennym narzędziem dla początkujących, ponieważ mogą pomóc w utrzymaniu ciała i promowaniu właściwej formy. Początkujący powinni trzymać się selekcji maszyn, które cechują się regulacją ciężaru za pomocą prostego umieszczenia szpilki na stosie wagi. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą włączyć do swoich rutynowych ćwiczeń maszyny z płytkami i kablami. Selektywny trening całego ciała obejmuje wizytę w każdej z następujących maszyn: pociąganie w dół, rzędy siedzące, prasowanie klatki piersiowej, prasę wojskową, loki bicepsa, przedłużanie triceps wspomaganych i prasę nogi.
Sztanga
Sztanga to kolejny rodzaj ciężaru, który można wykorzystać do osiągnięcia pełnego treningu ciała. Początkujący mogą używać tylko paska, bez tabliczek obciążeniowych, a gdy stajesz się bardziej biegły, dodaj ciężary, które powodują zmęczenie w pożądanej liczbie powtórzeń. Aby trenować niższe ciało, wykonaj biodrowe zawiasy z barem trzymanym przed twoimi udami i przysiady z barem trzymanym za ramionami. Przysiady ze sztangą działają również na ramiona i górny grzbiet - górna część ciała wspiera sztangę podczas przysiadu. Z tyłu wykonuj wygięte sztangi. Połóż się na ławce wagi, aby wykonać prasy klatki piersiowej. Prawdopodobnie będziesz potrzebował rozjaśnić ciężar, aby wykonać podniesienie ramienia przedniego ramienia, aby trenować przednie mięśnie naramienne i tricepsy. Trenuj swoje bicepsy za pomocą tradycyjnego curl sztangi.
