Już wiesz, że droga do uzyskania bardziej płaskiego brzucha nie polega na robieniu mnóstwa situpów, ale na wykręcaniu cardio - więc już jesteś daleko przed stadem, jeśli chodzi o twoje podejście do sprawności fizycznej. Ponieważ nie ma czegoś takiego jak "redukcja punktowa", tak naprawdę nie ma skrótów, aby uzyskać szczuplejsze ciało, w tym mniejszą talię. Jednak nie ma prostego sposobu na stwierdzenie, ile cardio będzie potrzebować, aby się tam dostać, ponieważ wszystko zależy od tego, ile nadmiaru tłuszczu musisz stracić.
Spalanie kalorii
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz. Aby być bardziej precyzyjnym, musisz stworzyć deficyt o wartości 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu. To z pewnością będzie wymagało wykonywania cardio co najmniej od czterech do sześciu dni w tygodniu, tak długo, jak długo będziesz musiał oszczędzać, lub tak długo, jak będziesz mógł ćwiczyć w danym dniu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia, które spalają codziennie 1000 kalorii dziennie, spalenie 1 funta całkowitej tkanki tłuszczowej zajmie ci siedem dni. Jeśli na początku miałeś tylko mały brzuch, powtarzanie tego cyklu codziennie przez trzy tygodnie może wystarczyć, by uzyskać płaski brzuch, który chcesz.
Palniki o dużej kaloryczności
Jeśli masz cały czas na świecie - i wszystkie pragnienia i siły woli - możesz zrobić prawie każdy rodzaj cardio, który pomoże ci stworzyć deficyt kalorii. Jednak ćwiczenia takie jak chodzenie pieszo lub jazda na rowerze nie są tak skuteczne, jak inne typy. Spalanie większej ilości kalorii wymaga większej intensywności i więcej czasu. Niektóre z największych palników kalorycznych obejmują bieganie, które spali około 906 kalorii na godzinę dla osoby o wadze 160 funtów. Narciarstwo biegowe spali około 600 kalorii na godzinę dla tej 160-funtowej osoby, a pływanie spali około 618 kalorii. Porównaj to z chodzeniem, które spala około 522 kalorii na godzinę, i możesz zacząć widzieć, jak wybór intensywniejszych ćwiczeń może pomóc w szybszym wytworzeniu deficytu kalorii.
Cięcie kalorii
Bezpieczna ilość wagi do stracenia na tydzień to około 2 funty, co odpowiada deficytowi około 7000 kalorii. Oczywiście, możesz po prostu zjeść taką samą ilość, jaką zawsze jadłeś, i spalić dodatkowo 1000 kalorii, ale innym sposobem na zmniejszenie ilości kalorii, które spożywasz codziennie, jest jedzenie. Przez wycinanie około 250 kalorii dziennie - z grubsza liczby kalorii w butelce z napojem gazowanym - skończysz z deficytem 1750 kalorii w ciągu tygodnia. Jeśli spalasz około 500 kalorii w ciągu pięciu dni w tygodniu, stworzysz deficyt, który pomoże Ci stracić więcej niż 1 funta tygodniowo.
HIIT
Jeśli wydaje ci się, że praca przez godzinę nie jest możliwa lub po prostu nie jest to możliwe z powodu twojego harmonogramu, nie jesteś sam. Na szczęście istnieje inna opcja na dni, gdy czas jest ograniczony. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, to trening, który można wykonać w ciągu zaledwie 12 minut, a według American College of Sports Medicine może zwiększyć metabolizm przez cały dzień po treningu, a także pomóc w spaleniu podskórnym. tłuszcz brzuszny. Rozgrzewka przez chodzenie lub jogging przez pięć minut, a następnie sprint na około 90 procent maksymalnego przez jedną minutę. Wróć do chodzenia lub joggingu przez kolejną minutę, a następnie powtórz cykl odzyskiwania sprintu w sumie osiem razy. Wypróbuj treningi HIIT w dniach, w których nie masz czasu na dłuższy trening lub około dwóch dni w tygodniu.
