Ziemniaki mają złą reputację dzięki wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej wartości odżywczej. Podczas gdy wersje smażone na oleju trans-tłuszczowym lub oblane serem i masłem mogą nie być najzdrowsze, pieczony ziemniak może stanowić część zdrowej diety. Jedzenie zarówno mięsa, jak i skóry ziemniaka oferuje najwięcej odżywiania, ale każdy oferuje określone korzyści.
Kalorie i makroelementy
Ziemniak, tylko mięso, ważący 5,5 uncji zawiera 145 kalorii. Ma tylko śladowe ilości tłuszczu, 34 gramy węglowodanów i 3 gramy białka. Skórka ziemniaka ważąca 2 uncje dodaje 115 kalorii, 27 gramów węglowodanów i 2,5 grama białka. Skóra oferuje 4,6 g błonnika w porównaniu z 2 gramami znajdującymi się w miąższu. Miąższ jest wyższy w cukrze, z 3 gramami, w porównaniu ze skórą, poniżej 1 grama.
Witaminy
Miąższ ziemniaka dostarcza 33 procent dziennej wartości witaminy C, opartej na diecie o 2 000 kalorii. Skóra zawiera tylko jedną trzecią tego, co zapewnia ciało. Miąższ zapewnia również 23 procent dziennej wartości dla witaminy B-6, 11 procent dla tiaminy i niacyny oraz małe ilości kwasu foliowego, ryboflawiny i kwasu pantotenowego. Skóra ma 18% dziennej wartości dla witaminy B-6, przy porównywalnie małych ilościach tiaminy, ryboflawiny i kwasu foliowego.
Minerały
Skórka ziemniaka dostarcza 20 miligramów wapnia, podczas gdy miąższ dostarcza zaledwie 8 miligramów - ale żadne z nich nie jest bardzo dobrym źródłem minerału budującego kość. Skórka ziemniaka dostarcza osiem razy więcej żelaza, przy 4 miligramach w porównaniu do 0,5 miligrama w miąższu. Miąższ jest jednak lepszym źródłem magnezu - o 10 procent w porównaniu do 6 procent w skórze. Oba są porównywalne pod względem zawartości fosforu i cynku. Miąższ dostarcza nieco mniej miedzi, 17 procent dziennej wartości w porównaniu z 24 procentami w skórze i mniej manganu, przy 13 procentach dziennej wartości w porównaniu z 18 procentami. Miąższ ziemniaka oferuje niemal dwukrotnie więcej potasu niż skóry. Miąższ jednego ziemniaka ma 610 miligramów potasu, który wspiera równowagę płynów i minerałów w ciele - więcej niż mały banan.
Rozważania
Najlepiej jest jeść ziemniaki, mięso i skórę, aby skorzystać z całego pakietu żywieniowego. Włókno w skórze pomoże ziemniakowi być bardziej nasyconym i może złagodzić drastyczne wahania poziomu cukru we krwi. Ziemniaki i skóra razem zapewniają prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na potas. Pomiń dodawanie kwaśnej śmietany, masła i sosu z sera cheddar do twojego ziemniaka. Dla smaku bez dodatku tłuszczów nasyconych, dodaj twarożek, jogurt naturalny, niewielką ilość tartego parmezanu, czarnego pieprzu lub szczypiorku.
