Znajomość docelowego tętna każdego roku jest ważna, ponieważ stawka zmienia się wraz z wiekiem. Stawka dla 40-letniego mężczyzny lub kobiety na początku średniego wieku jest niższa niż dla młodszych osób dorosłych i wyższa niż osób starszych. Ćwiczenia z docelową stawką pomagają w pełni wykorzystać trening, jednocześnie ograniczając możliwość przetrenowania.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako ćwiczenia wytrzymałościowe, cardio lub aerobowe, zwiększają tętno. W tej formie ćwiczeń rytmicznie wykorzystujesz duże mięśnie przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe obejmują szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze lub aktywne sporty, takie jak koszykówka. Jeśli aktywność podnosi twoje tętno do poziomu docelowego i możesz go utrzymać przez 20 do 30 minut, liczy się to jako aerobik. Dorośli w każdym wieku powinni ćwiczyć co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia - i więcej jest lepiej.
Obliczanie częstości pracy serca
W każdym wieku pełna strefa docelowej częstości akcji serca zaczyna się od około 55 procent tętna maksymalnego lub MHR i kończy na poziomie około 85 procent. Liczby mogą różnić się o około 5 procent z każdej strony. Aby znaleźć swój MHR, odejmij swój wiek od 220. Dla 40-letniej osoby ta liczba to 180. Następnie pomnóż tę liczbę przez niskie i wysokie wartości procentowe. Na przykład 180 x 0,55 daje współczynnik początkowy 99 uderzeń na minutę lub uderzeń na minutę. Końcowa stawka twojego zasięgu, 180 x 0,85, wynosi 153 uderzeń na minutę. Jeśli ćwiczysz regularnie i jesteś sprawny, pracuj na górnym końcu strefy. W przeciwnym razie zacznij od najniższego poziomu i zwiększ swoją intensywność, gdy zwiększa się wytrzymałość.
Strefy spalania tłuszczu i aerobowe
Możesz dostosować częstość akcji serca do spalania tłuszczu lub sprawności układu sercowo-naczyniowego. Bieżnie często mają wykres, który wskazuje docelowe tętno dla każdego z nich. Strefa spalania tłuszczu wynosi od 55 do 70 procent MHR. 40-latek, który chce uwypuklić spalanie tłuszczu, powinien ćwiczyć, aby osiągnąć tętno pomiędzy 99 uderzeń na minutę a 126 uderzeń na minutę. Strefa tlenowa mieści się w przedziale od 70 do 85 procent MHR - w przypadku sprawności układu krążenia 40-letni mężczyzna dążyłby do uzyskania tętna o wartości od 126 uderzeń na minutę do 153 uderzeń na minutę.
Nakładanie się strefy
W badaniu opublikowanym w październikowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" stwierdzono strefę spalania tłuszczu od 67,6 do 87,1 procent MHR i strefy tlenowej od 58,9 do 76,2 procent MHR. Badanie wykazało, że z powodu znacznego nakładania się dwóch stref można spalać tłuszcz i zwiększać wydolność tlenową, utrzymując tętno w zakresie nakładania się. Dla 40-latka zakres wynosi od 122 uderzeń na minutę do 137 uderzeń na minutę.
