Tłuszcz na klatce piersiowej znajduje się w bezpośrednim sąsiedztwie żołądka. Za każdym razem, gdy masz otyłość w okolicy brzucha, jesteś narażony na zwiększone ryzyko udarów i chorób serca. Najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu z klatki piersiowej jest skupienie się na ogólnej utracie wagi poprzez ćwiczenia aerobowe i trening siłowy, przy jednoczesnym nakierowaniu na skośne i mięsiste mięśnie przednie za pomocą określonych ćwiczeń. Mięśnie te znajdują się na twoich bokach i poprzez ich działanie, dasz swojemu obszarowi klatki piersiowej szczuplejszy wygląd.
Krok 1
Ogranicz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie, aby stracić jeden funt tygodniowo. Ten deficyt można osiągnąć poprzez zmianę diety lub aktywność fizyczną lub, co jeszcze lepsze, oba. Znajdź początkowe spożycie, śledząc kalorie przez cały dzień. Jeśli potrzebujesz pomocy, skorzystaj z zasobów internetowych, takich jak licznik kalorii Amerykańskiego Towarzystwa Rakowego.
Krok 2
Jedz pokarmy o niskiej gęstości energii, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i liściaste warzywa. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, sód i cukier, takich jak babeczki, ciastka, krakersy, skrzydełka i smażone cebulki.
Krok 3
Popijaj wodę przez cały dzień i przy posiłkach, aby nawodnić swoje ciało i wypełnić się. Unikaj napojów o dużej zawartości kalorii, takich jak napoje gazowane, słodka herbata, sluskies, koktajle mleczne i piwo.
Krok 4
Wykonaj ćwiczenia układu krążenia według swojego wyboru, aby stopić tłuszcz na klatce piersiowej. Wykonuj każdy rodzaj cardio, dopóki jego tętno rośnie i powoduje ciężki oddech. Przykładami są kickboxing, step aerobik, skakanka, bieganie i trening eliptyczny. Celuj przez 45 do 60 minut i ćwicz przez trzy naprzemienne dni w tygodniu.
Krok 5
Stań pomiędzy stosami ciężarów na maszynie kablowej, aby wykonać dociski z jednym uchwytem. Trzymaj uchwyty przymocowane do wysokich ustawień i chwyć jedną w obu dłoniach stopami o szerokości ramion. W tym momencie twoje ciało powinno mieć kształt litery "T". Popchnij uchwyty prosto w dół do boków, podnieś je z powrotem, aż ramiona będą równoległe do podłogi i powtórz 10 do 12 razy.
Krok 6
Uklęknij na podłodze, aby wykonać wysuwanie się kółek. Chwyć boki koła na rączce i umieść je na podłodze tuż przed tobą. Przekręć koło do przodu, wysuwając ramiona i opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy górna część ciała znajdzie się blisko podłogi i powróć do pozycji pionowej. Powtórz dla 12 do 15 powtórzeń.
Krok 7
Wykonaj zestaw zgięć rowerowych od pozycji do góry na podłodze. Połóż dłonie po bokach głowy, unieś nogi i ugnij kolana, aby uzyskać golenie na poziomie podłogi. Przesuń prawy łokieć i lewe kolano w stronę siebie, gdy wyciągniesz prawą nogę. Odwróć ruch szybko, aby skierować swoją drugą stronę i powtórz od 15 do 20 powtórzeń.
Krok 8
Złap kulę lekarską, by wykonać skośne skręcenia długich ramion. Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj piłkę prosto przed klatką piersiową. Przekręć tułów w prawo, przesuwając piłkę na prawą stronę. Odwróć ruch i przesuń piłkę na lewą stronę. Kontynuuj w przód iw tył, aż wykonasz od 15 do 20 powtórzeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Maszyna kablowa
- 2 pojedyncze uchwyty
- Ab koła
- Piłka lekarska
Wskazówki
- Wykonaj cztery lub pięć zestawów ćwiczeń siłowych i wykonuj je trzy dni w tygodniu w dni bez cardio.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
