Ból pleców i sztywność mogą wystąpić z wielu powodów. Może podniosłeś coś zbyt ciężkiego lub przez cały ranek zgarbiłeś się nad ogrodem. Zwykle ból nie jest wystarczająco silny, aby wymagać opieki lekarskiej. Według strony internetowej SpineUniverse, większość bólów kręgosłupa ostatecznie zniknie samoistnie. Istnieje jednak kilka odcinków, które mogą przyspieszyć ten proces, pomagając szybciej usunąć sztywność i ból pleców.
Rozciągnięcie boczne ramion
AARP sugeruje rozciąganie ramion, jeśli masz sztywne plecy. Aby to zrobić, stań z nogami na dystans do ramion. Zmierz się z kolanami prosto i luźno. Trzymaj ręce na bokach dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Powoli podnieś prawą rękę, gdy pochylasz się w lewo, trzymając dłoń skierowaną w stronę podłogi. Podczas zginania przesuwaj lewą dłoń wzdłuż boku nogi. Twarzą do przodu, trzymając głowę wyrównaną z kręgosłupem. Przytrzymaj ten odcinek przez około pięć do 30 sekund. Powtarzaj rozciąganie po drugiej stronie.
Kolano do klatki piersiowej
Peter F. Ullrich, Jr., MD, zaleca rozciąganie kolan do klatki piersiowej, aby pozbyć się sztywności i bólu. Zacznij od leżenia na plecach z kolanami zgiętymi w górę. Obiema rękami wciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund. Powoli zwróć nogę na podłogę i powtórz z przeciwną nogą. Przytrzymaj przez odpowiedni czas, a następnie odłóż tę nogę na podłogę. Wreszcie, chwyć oba kolana i delikatnie pociągnij obie nogi jednocześnie do klatki piersiowej.
Cross-legged stretch
Aby zrobić odcinek ze skrzyżowanymi nogami, AARP sugeruje leżenie na plecach z ramionami spoczywającymi po bokach. Delikatnie podnieś lewe ramię, gdy przejedziesz lewą nogę przez prawą nogę, spotykając się na kolanach. Wyciągnij lekko głowę w lewo. Przytrzymaj tę pozycję przez około 5 do 30 sekund. Powtórz rozciąganie po prawej stronie.
Obniżanie do tyłu
Witryna SpineUniverse zaleca ten odcinek, ponieważ pomaga zmniejszyć sztywność w dolnej części pleców i biodrach, ułatwiając ruch kręgosłupa i rotację kręgosłupa. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Powoli wprowadzaj nogi na jedną stronę ciała, trzymając kolana razem. Upewnij się, że stopy pozostają na ziemi. Przytrzymaj ten odcinek przez trzy do pięciu sekund. Ściskaj mięśnie brzucha podczas pracy nóg nad przeciwną stroną ciała. Powtórz to ćwiczenie od pięciu do dziesięciu razy na stronę.
Sięgnij i rozciągnij
AARP zaleca stawianie prosto z rozstawionymi ramionami, z ramionami po bokach. Powoli podnieś ręce do boków głowy, lekko zginając kolana. Połącz ręce przed sobą, dotykając dłoni i trzymając ją przez 5 do 30 sekund.
Większa elastyczność pleców
Dolną część pleców można rozciągnąć, leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy i pośladki na podłodze, gdy powoli wyginasz plecy. Wyceluj kości łonowe w twoje stopy. Spłaszczcie plecy, ssąc pępek w kierunku podłogi. Tym razem kość łonowa powinna wyglądać tak, jakby wskazywała na twoją głowę. Przytrzymaj odcinek przez pięć sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz.
Most
Aby zrobić most, SpineUniverse mówi, aby zacząć na plecach, ręce po bokach. Zegnij kolana, ale trzymaj stopy płasko na ziemi. Delikatnie unieś biodra z podłogi, ściskając pośladki i mięśnie ścięgna podkolanowego. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund. Ten odcinek należy powtórzyć 10 razy.
Pochylenie miednicy
SpineUniverse zaleca również "pochylenie miednicy", aby rozciągnąć dolną część pleców i kręgosłup. Leżeć płasko na plecach z kolanami zgiętymi w kierunku sufitu. Z każdym wydechem, skurcz brzucha, naciskając pępek, aby ruszyć w kierunku podłogi pod tobą. Spłaszczcie dolną część pleców, wykonując ten odcinek. Zwolnij rozciągnięcie po pięciu sekundach. Wykonaj 10 powtórzeń.
Rozciągnij kota
Aby zrobić odcinek kota, zacznij na rękach i kolanach. Opuść plecy i brzuch w kierunku podłogi. Potem powoli wygnij plecy, szarpiąc brzuch w kierunku sufitu. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz.
Rdzeń kręgosłupa
Według AARP do tego ćwiczenia potrzebne jest krzesło. Usiądź na krześle z prostym oparciem, z nogami opartymi na krótkim stołku lub nawet książce. Krzyżuj ramiona nad klatką piersiową. Trzymając żołądek wciągnięty, delikatnie przekręć dolną część ciała na jedną stronę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj to przez pięć do 30 sekund i powtórz z drugą stroną.
