W naturalny sposób zaczynasz tracić mięśnie wraz z wiekiem, ale trening oporowy może pomóc zapobiec tej utracie lub ją odwrócić. Ćwiczenie może również pomóc w zwiększeniu siły kości, zwiększyć metabolizm, zmniejszyć ryzyko obrażeń i pomóc w zapobieganiu lub łagodzić stany, takie jak cukrzyca, ból pleców, zapalenie stawów i osteoporoza. Twoje ciało jest w stanie wyprodukować ograniczoną ilość mięśni w ciągu miesiąca, ale możesz zmaksymalizować zyski poprzez zdrowe odżywianie i dobrze zaplanowany program treningu siłowego.
Stawka zysku
Twoje ciało może zyskać tylko około 2,5 kg mięśni miesięcznie. Twoja indywidualna stopa wzrostu zależy w dużej mierze od płci, budowy hormonów i genetyki. Jeśli większość członków twojej rodziny jest chuda lub ma problemy z przybraniem na wadze, prawdopodobnie masz znacznie mniejszy przyrost masy mięśniowej niż ktoś z rodziny krzepkich osobników. Mężczyźni mają tendencję do przybierania mięśni szybciej niż kobiety ze względu na wyższy poziom testosteronu.
Nadmiar kalorii
Aby zbudować mięśnie w tempie 2,5 funta na miesiąc lub pół funta tygodniowo, będziesz musiał spożywać od 250 do 500 kalorii więcej, niż wypalasz każdego dnia. Jeśli masz tendencję do łatwego uzyskiwania tłuszczu, zmierzaj do niższego zakresu; ale jeśli walczysz, aby w ogóle uzyskać jakąkolwiek wagę, poszukaj więcej kalorii. Aminokwasy w białku są budulcami mięśni, więc staraj się jeść od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Zwiększ spożycie kalorii poprzez spożywanie dużej ilości węglowodanów w postaci pełnych ziaren, soków, owoców i warzyw.
Budowanie mięśni
Spożywanie dodatkowych kalorii bez treningu siłowego spowoduje jedynie zwiększenie ilości tłuszczu. Aby upewnić się, że dodatkowe spożycie żywności zamieni się w nową masę mięśniową, spraw, by trening siłowy stał się podstawową formą ćwiczeń. American Council on Exercise zaleca wykonywanie od trzech do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń w celu pobudzenia hipertrofii mięśni lub wzrostu. Wybierz od jednego do trzech ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej w swoim ciele i zawsze podnoś z dostateczną waga, aby całkowicie zmęczyć mięśnie przez ostatnie powtórzenie. Jeśli uda ci się ukończyć swój ostateczny set odpowiednią formą, zwiększ poziom oporu podczas następnego treningu.
Ostrzeżenia
Podczas gdy zarówno odżywianie, jak i trening siłowy są niezbędne dla wzrostu mięśni, zbyt szybkie działanie nie przyspieszy twoich zysków i może spowodować poważne problemy zdrowotne. Wielu sportowców chcących nabrać mięśni zwróciło się do suplementów białkowych. Ale ponieważ twoje ciało nie jest w stanie pozbyć się nadmiaru białka, nadmiar jest przechowywany w postaci tłuszczu. Kiedy twój organizm przetwarza białko, zużywa wodę i wydalił wapń w moczu. Zatem przyjmowanie zbyt dużej ilości białka - szczególnie w postaci suplementów - może prowadzić do osteoporozy i odwodnienia. Po treningu siłowym zawsze dawaj swoim mięśniom pełne 48 godzin na regenerację pomiędzy treningami. W przypadku odczuwania bólu, zawrotów głowy lub braku tchu należy natychmiast przerwać podnoszenie. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub programu ćwiczeń.
