Dieta jest jednym z najważniejszych czynników w utrzymaniu dobrego ogólnego stanu zdrowia. Zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa, chude białka, zdrowe tłuszcze, pełne ziarna, orzechy i rośliny strączkowe dostarcza składników odżywczych potrzebnych do uzyskania optymalnego poziomu energii, silnego układu odpornościowego i zdrowych narządów wewnętrznych. Ponadto spożywanie odpowiednich pokarmów może pomóc chronić przed mnóstwem najczęstszych chorób przewlekłych, w tym chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2, a także otyłości, która jest głównym czynnikiem ryzyka choroby.
Mnóstwo owoców i warzyw
Wytyczne żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają wszystkim Amerykanom zwiększenie spożycia owoców i warzyw. Pokarmy roślinne dostarczają wielu ważnych składników odżywczych i związków przeciwutleniających. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zauważają, że błonnik, witaminy i minerały w owocach i warzywach są ważne dla dobrego zdrowia, jak również dla uniknięcia chorób przewlekłych, w tym raka. Staraj się jeść około trzech do pięciu porcji warzyw i dwie do trzech porcji owoców każdego dnia.
Białko do naprawy
Organizm potrzebuje białka, aby sam się naprawić, zachować normalne funkcje i stworzyć nowe komórki. Wytyczne żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają spożywanie różnych pokarmów bogatych w białko, takich jak żywność sojowa, ryby, drób, jaja i niesolone orzechy. Niskotłuszczowa żywność mleczna jest również dobrym źródłem białka i bogatym w wapń - minerał niezbędny dla zdrowia kości. Produkty bogate w białko są często bogate w ważne witaminy i minerały, zwłaszcza witaminy z grupy B, witaminę E, żelazo, magnez i cynk. Podczas gdy białko w diecie jest niezbędne, aby zachować zdrowie, MedlinePlus zauważa, że zbyt dużo białka może podnieść poziom cholesterolu i przecedzić nerki. Według CDC, od 10 do 35 procent dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z białka.
Zdrowe tłuszcze
Wszystkie owoce morza są dobrym źródłem białka, a wiele ryb ma również dużo ważnych tłuszczów, znanych jako kwasy tłuszczowe omega-3. Wytyczne żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają Amerykanom zwiększenie spożycia owoców morza poprzez zastąpienie części mięsa i drobiu w diecie. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają budować błony komórkowe w mózgu i chronią przed różnorodnymi chorobami zapalnymi i nowotworami. Dwa ważne typy tłuszczów omega-3, znane jako EPA - kwas eikozapentaenowy - i DHA - kwas dokozaheksaenowy, występują w dużych ilościach w niektórych rodzajach ryb, w tym łososiu, pstrągach, skorupiakach, tuńczyku i ostrygach. Oprócz kwasów omega-3 wiele innych rodzajów żywności zawiera zdrowe, nienasycone tłuszcze. Przykłady obejmują awokado, siemię lniane, orzechy, oliwę z oliwek, olej rzepakowy i inne oleje roślinne. Oparte na diecie 2000 kalorii, wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają od dwóch do trzech porcji tłuszczów i olejów dziennie.
Orzechy, ziarna i rośliny strączkowe
Orzechy są nie tylko dobrym źródłem białka, ale zawierają również zdrowe nienasycone tłuszcze i szereg dodatkowych substancji sprzyjających zdrowiu. Według opublikowanej w 2010 r. Publikacji "Składniki odżywcze" unikalna kompozycja orzechów czyni je przydatnymi w zapobieganiu chorobie wieńcowej i cukrzycy zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Rośliny strączkowe są ważnym składnikiem zdrowej diety, ponieważ są bogate w błonnik rozpuszczalny, rodzaj błonnika związanego ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, zauważa badanie opublikowane w 2001 r. W "Archives of Internal Medicine". Zgodnie z artykułem opublikowanym w 2008 r. W "Przeglądzie żywienia", wysokie spożycie pełnych ziaren wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości, a także mniejszego obwodu talii.
