Rwa kulszowa to dosłowny ból w tyłku. Telltale sygnalizuje, że cierpisz na kompresję nerwu kulszowego, obejmującą mrowienie, igły i szpilki lub po prostu ból, który koncentruje się w policzku lub spływa po nodze, czasami w stopę.
Nerw kulszowy jest największym nerwem w ciele. Pochodzi z dolnej części kręgosłupa, biegnie przez twoje pośladki w tył uda, w końcu kończy się stopą.
Przepuklina dysku lub napięty mięsień piriformis może powodować kompresję, która drażni nerw kulszowy, powodując ból. Ból może wahać się od łagodnego do osłabiającego. Ponieważ rwa kulszowa jest objawem, a nie stanowi sama w sobie, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc lekarską, aby rozwiązać podstawowy powód kompresji. Przed wykonaniem ćwiczeń mających na celu złagodzenie bólu nerwu kulszowego, należy usunąć je z lekarzem, aby upewnić się, że nie zaostrzają Państwo stanu dysku.
Kiedy jesteś oczyszczony, aby złagodzić ból za pomocą prostych ćwiczeń w domu, spróbuj tego próbkowania łatwych do wykonania ruchów.
1. Cobra
Kobra jest postacią jogi, która wzmacnia wspierające mięśnie kręgosłupa i może złagodzić ból kulszowy spowodowany przez przepuklinę dysku lędźwiowego.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Połóż dłonie pod fałdami ramion. Zrób wdech i unieś twarz oraz przód ramion i klatki piersiowej. Dłonie powinny być lekkie - wysiłek bierze się z pleców, a nie z rąk. Przytrzymaj od trzech do czterech pełnych oddechów. Zrób wydech i opuść górną część ciała z powrotem w dół. Powtórz sześć do 10 razy.
2. Pozycja dziecka
Jeśli twoja rwa kulszowa jest spowodowana zwężeniem kręgosłupa, nieprawidłowe zwężenie kanału kostnego wokół nerwów kręgowych - w tym nerwy kulszowe. Ta regenerująca postawa jogi może pomóc w łagodzeniu bezpośredniego bólu spowodowanego uciskiem nerwu kulszowego.
JAK TO ZROBIĆ: Wejdź na czwórkę na macie do ćwiczeń. Połóż pośladki na piętach i niech głowa zbliży się do maty. Wstrzymaj się na chwilę oddechu lub dwóch i wstań z powrotem na czworakach. Powtórz cztery do ośmiu razy.
Pozie dziecka pomaga złagodzić bezpośredni dyskomfort rwy kulszowej. Źródło: shmel / iStock / GettyImages 3. Kolano do klatki piersiowej
Czasami wystarczy prosty odcinek, aby ukoić ból kulszowy. Ta pozycja jest właściwa, niezależnie od przyczyny twojej rwy kulszowej.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i jak najgłębiej wciągnij kolana tak głęboko w klatkę piersiową. Owiń dłonie lub przedramiona wokół swoich łydek, delikatnie wciskając nogi do tułowia. Trzymaj głowę opartą na podłodze. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz w razie potrzeby.
4. Hook-Lying March
Ból nerwu kulszowego spowodowany chorobą zwyrodnieniową dysku daje korzyści z tego ćwiczenia marszu, które pomaga ustabilizować pozycję miednicy.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Oprzyj ramiona wzdłuż tułowia. Angażuj brzuch, podnosząc prawą nogę tak, aby goleń była równoległa do podłogi. Powoli opuść go i powtórz lewą ręką. Poruszaj się celowo i powoli, nie spiesząc się. Powtarzaj naprzemienne ruchy przez około 30 sekund. Wykonaj kilka zestawów.
5. Rozciągnięcie Piriformis
Czasami jest to mięsień o mięsistej skórze, który ściska nerw kulszowy i powoduje ból. Mięsień ten może rosnąć ciasno z ciągłych, powtarzalnych ćwiczeń, takich jak bieganie. Ćwiczenia wzmacniające, takie jak muszle małży, pomagają stworzyć bardziej zrównoważony układ biodrowy i miednicy, dzięki czemu można zmniejszyć przyszłe problemy z piriformisem, ściskając nerw kulszowy. Ale, aby tymczasowo złagodzić ból, spróbuj leżącej figurze cztery odcinki.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podnieś prawą nogę i umieść prawą kostkę na lewym kolanie. Przytrzymaj tutaj, lub jeśli chcesz więcej wrażeń, unieś lewą nogę i przytul ją za udo, aby przyciągnąć nogi bliżej tułowia. Przytrzymaj od pięciu do t10 oddechów. Powtórz kilka razy, jeśli chcesz. Wykonuj po obu stronach, mimo że zwykle tylko jedna strona jest najbardziej dotknięta.
