Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę, który pomaga transportować do komórek zarówno glukozę, jak i triglicerydy z krwioobiegu. Glukoza jest głównym źródłem energii; każda komórka potrzebuje glukozy. Trójglicerydy są rodzajem lipidów, przechowywanych tylko w komórkach tłuszczowych, które są przekształcane w energię, gdy nie ma wystarczającej ilości glukozy we krwi. Insulina jest uwalniana w odpowiedzi na glukozę; im szybciej i wyżej wzrasta poziom glukozy, tym więcej insuliny zaleje twój krwioobieg, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Utrzymywanie stabilnych poziomów glukozy reguluje również poziom insuliny.
Krok 1
Unikaj dodanych cukrów. Cukier, który zawiera naturalne cukry, takie jak miód i syrop klonowy, a także takie rzeczy, jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, to najłatwiejsze substancje, które można przemienić w glukozę. Im więcej cukru jesz, tym szybciej podnosi się poziom cukru we krwi. Często powoduje to uwalnianie zbyt dużej ilości insuliny, ponieważ organizm próbuje skompensować zalew glukozy we krwi. Zbyt duża ilość insuliny może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi, sygnalizując mózgowi, że potrzebujesz więcej glukozy. To powoduje głód, często z pragnieniem większej ilości słodyczy, rozpoczynając błędne koło niskiego i wysokiego poziomu insuliny, które może prowadzić do zwiększenia masy ciała i przedcukrzycowych.
Krok 2
Jedz dietę bogatą w błonnik. Włókno, czasami nazywane "paszą objętościową", jest rodzajem niestrawialnego węglowodanu pochodzenia roślinnego. Ponieważ twoje ciało nie może w pełni przetworzyć błonnika, spowalnia trawienie i powstrzymuje twoje ciało przed zbyt szybkim wytwarzaniem glukozy. Harvard's Joslin Diabetes Center twierdzi, że osoby stosujące dietę bogatą w błonnik mają niższy poziom glukozy i lepszą kontrolę poziomu insuliny. Włókno promuje również uczucie sytości - pomaga czuć się szybciej i dłużej. Może to doprowadzić do ogólnego zmniejszenia kaloryczności i utraty wagi.
Krok 3
Utrzymaj zdrową wagę. Nadmiar tłuszczu zakłóca to, jak skutecznie organizm wykorzystuje insulinę. Im więcej wagi tracisz, tym lepsza kontrola nad poziomem insuliny. Ograniczanie dodawanych cukrów - które mają wysoką kaloryczność, ale mało składników odżywczych - i dodanie błonnika pomoże Ci schudnąć. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca również wybieranie białek chudych, takich jak drób bez skóry lub ryby i wybór produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu. Jedz różnorodne świeże owoce i warzywa i spożywaj pełnoziarniste ziarna, a nie rafinowane ziarna. Przećwicz kontrolę porcji. Przejadanie się - nawet zdrowa żywność - zatrzyma wysiłki na rzecz odchudzania.
Krok 4
Ćwicz regularnie. Aktywność fizyczna pomaga twojemu ciału lepiej zużywać insulinę i spala kalorie, co prowadzi do utraty wagi. Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych "regularne, utrzymujące się, umiarkowane zwiększenie aktywności fizycznej, takie jak codzienne chodzenie, może znacznie zmniejszyć oporność na insulinę". Celuj przez 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu.
Wskazówki
- Skonsultuj się z dietetykiem, aby znaleźć najlepszą dietę dla Ciebie, w tym odpowiednią liczbę kalorii, aby osiągnąć i utrzymać swoją wagę celu.
Ostrzeżenia
- Pre-cukrzyca często wiąże się z innymi schorzeniami. Ta grupa objawów - zwana zespołem metabolicznym - obejmuje podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie, nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej i wysoki poziom trójglicerydów. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli sądzisz, że możesz być narażony na zespół metaboliczny, co zwiększa ryzyko chorób serca i rozwija się cukrzyca typu 2.
