Jajka mogą być częścią zdrowej diety, nawet jeśli zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. W rzeczywistości, zgodnie z podsumowaniem literatury opublikowanym w "The American Journal of Clinical Nutrition" w 2013 r., Jedzenie jaj nie wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jednak skumulowane badania sugerują, że spożywanie jaj i zwiększona częstość występowania cukrzycy typu 2 mogą mieć związek. Wybierz zdrowe metody przygotowywania jaj, bez dodawania dodatkowego tłuszczu i kalorii.
Gotowane jajka
Jajka wrzątkowe nie dodają tłuszczu. Jedno duże, twardo ugotowane jajko ma 5,3 grama tłuszczu, 6 gramów białka, 186 miligramów cholesterolu i 78 kalorii. Serwuj jajka na twardo miękkie lub twarde ze 100-procentowym tostem pełnoziarnistym lub użyj ich jako składników w przepisach na dania, takie jak jajka na twardo i jajka. Poszukaj receptur, które łatwo przytyją i zawierają inne odżywcze składniki.
Jajecznica
Tradycyjne przepisy na jajecznicę często wymagają mleka, ale jeśli użyjesz wody zamiast tego, twoje jajecznica będzie miała takie same tłuszcze, cholesterol i kalorię jak jaja na twardo. Ewentualnie oddzielić żółtko i użyć tylko białka. Jedna jajecznica białkowa ma 17 kalorii, 3,6 gram białka i prawie nie ma tłuszczu. Zwiększ wartość odżywczą jajecznicy poprzez dodanie pokrojonej papryki, cebuli, pieczarek i szpinaku.
Jajka sadzone
Ugotuj jajka, gotując je w wodzie po wyjęciu z muszli. Nie jest potrzebny żaden dodatkowy tłuszcz, więc jajka w koszulce mają tę samą wartość odżywczą, co jaja na twardo. Podawaj jajka na 100-procentowym toście pełnoziarnistym lub na gotowanych zielonych warzywach, takich jak szparagi, aby dodać więcej jajek, minerałów i błonnika do jajka.
Jajka sadzone
Duże jajko smażone na maśle lub margarynie ma więcej kalorii i tłuszczu, ale można uniknąć dodatkowego tłuszczu za pomocą oleju lub patelni nonstick. Smaż jajka i dokładnie ugotuj żółtko, aby uniknąć ryzyka salmonelli. Podawaj jajka sadzone ze 100-procentowym tostem pełnoziarnistym lub gotowanymi warzywami i ziemniakami. Unikaj kremowych sosów i sera na jajka.
