Witaminy są naturalnymi substancjami w żywności, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie. Pomagają organizmowi rozłożyć żywność i uwolnić składniki odżywcze, dzięki czemu możesz rosnąć, mieć energię i zwalczać infekcje. Rozpuszczalne w wodzie witaminy są najbardziej niestabilne, gdy są niewłaściwie ugotowane lub przechowywane. Zjedz połączenie surowej i gotowanej żywności, aby uzyskać największe korzyści odżywcze - mówi zarejestrowana dietetyk Jenna Wunder z University of Michigan Health Systems.
Witaminy B i C.
Rozpuszczalne w wodzie witaminy B-kompleks i C są potrzebne w bardzo małych ilościach w organizmie. Witaminy te należy codziennie wymieniać w diecie, ponieważ rozpuszczają się w wodzie, a organizm ich nie magazynuje. Nadmiar lub niewykorzystane witaminy są wydalane z moczem. Witaminy B i C stają się niestabilne podczas gotowania w wysokiej temperaturze. Witaminy z grupy B składają się z ośmiu charakterystycznych witamin: tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B-6, kwasu foliowego, witaminy B12, biotyny i kwasu pantotenowego. Witaminy te pomagają organizmowi utrzymać prawidłowy apetyt, dobre widzenie, zdrową skórę i zdrowy system nerwowy oraz pomagają uzyskać energię z pożywienia. Witamina C działa jako przeciwutleniacz. Jest niezbędny do wspierania zdrowych dziąseł i zębów, gojenia się ran, tworzenia kości i chrząstki oraz zwiększenia wchłaniania żelaza.
Pokarmy
Pokarmami o wysokiej zawartości witaminy C są warzywa i owoce cytrusowe, takie jak brokuły, truskawki, melon, zielona papryka, pomidory, ciemnozielone warzywa i ziemniaki. Źródła tiaminy obejmują wieprzowinę, produkty pełnoziarniste, produkty wzbogacone w ziarno, groch, mięso i rośliny strączkowe. Straty thiamin zależą od metody gotowania. Ryboflawina znajduje się w wątrobie, mleku, ciemnozielonych warzywach, pełnych i wzbogaconych produktach zbożowych i jajkach. Jest bardzo wrażliwy na światło. Ryby, drób, mięso i orzeszki ziemne zawierają niacynę. Witamina B-6 i kwas foliowy są wrażliwe na ciepło i mogą ulec zniszczeniu podczas gotowania. Źródłem pokarmu B-6 i kwasu foliowego są wieprzowina, produkty pełnoziarniste, warzywa i mięso. Witamina B-12 występuje tylko w zwierzęcych źródłach żywności, takich jak jaja, ryby i mleko. Biotyna i kwas pantotenowy znajdują się w wątrobie, żółtku jaja, świeżych warzywach i pełnych ziarnach.
Wskazówki
Pokarmy bogate w rozpuszczalne w wodzie witaminy B i C stają się mniej pożywne, gdy są przetwarzane, przygotowywane i gotowane, zgodnie z przedłużeniem uniwersytetu stanu Colorado. Aby zachować wartość odżywczą, należy skrócić czas gotowania. Rozpuszczalne w wodzie witaminy są niszczone i tracone z wodą po podgrzaniu. Gotowanie na parze warzyw zamiast gotowania może zachować wartość odżywczą tych produktów. Najlepiej jest przechowywać w lodówce świeże produkty, utrzymywać mleko i ziarna z dala od silnego światła i używać wody do gotowania z warzyw do przygotowywania zup, aby oszczędzać witaminy.
Ostrzeżenie
Przyjmowanie dużych dawek witamin nie jest zalecane, ponieważ duże ilości suplementów mogą być toksyczne dla zdrowia. Niedobór witamin z grupy B lub C występuje rzadko, ale może się zdarzyć. Jedzenie ze wszystkich grup żywności i przestrzeganie wytycznych dietetycznych Departamentu Rolnictwa USA może pomóc w zrównoważonej diecie i uniknąć niedoborów. W przypadku kobiet planujących ciążę może być potrzebna suplementacja kwasu foliowego lub kwasu foliowego, aby zapobiegać wadom cewy nerwowej. Weganie mogą również potrzebować suplementów witaminy B12, jeśli nie są spożywane żadne produkty pochodzenia zwierzęcego. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swojej diecie, jeśli masz obawy.
