Lunges - popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie, które wzmacnia i tonizuje twoje uda i pośladki - wykonywane są we wszystkich kierunkach, najczęściej krokami do przodu lub krokami do tyłu.
Wykonuj ruch do przodu lub do tyłu tylko przy użyciu masy ciała lub za pomocą sztangi lub hantli, aby zwiększyć odporność na trening. Chociaż te dwa wypadki są podobne, istnieją pewne korzyści z robienia jednego nad drugim. Kiedy znasz niuanse, możesz wybrać, który z nich jest odpowiedni do twoich celów.
Forward Lunge How-To
Wykonaj krok naprzód, aby twoje udo było równoległe do podłogi. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB Wykonaj postęp naprzód, stojąc prosto ze stopami. Zaciśnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować górną część ciała.
Podnieś prawą nogę z podłogi i zrób gigantyczny krok do przodu. Powoli opuść tułów, pochylając lewe kolano w kierunku podłogi. Opuść się, aż twoje prawe kolano utworzy kąt 90 stopni, a twoje kolano będzie wyrównane z twoją kostką. Pchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
Formuj wskazówki: Jeśli kostka tworzy mniej niż 90-stopniowy kąt i twoje kolano przepycha się przez palce, nie zrobiłeś kroku wystarczająco daleko; dobra forma utrzymuje kolano bezpośrednio nad kostką Jeśli kostka ma ponad 90 stopni, przekroczyłeś za daleko i twoje kolano nie jest wyrównane z twoją kostką.
Odwróć Lunge How-To
Odwrotny lub tylny lonży jest bardzo podobny do przedniego lonży i różni się tylko w kierunku kroku. Podobnie jak w przypadku pędu do przodu, stań prosto i zaciskaj mięśnie rdzenia. Podnieś lewą stopę z podłogi i cofnij się. Zegnij prawe kolano, aby utworzyć kąt 90 stopni między udem a łydką, jednocześnie opuszczając lewe kolano w kierunku podłogi. Pchnij się w górę z mięśniami ud i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Notatki do przodu z lonży mają zastosowanie do odwrotnego lonża. Staraj się utrzymać przednie kolano na kostce.
Wpływ na mięśnie
Zarówno przednie wypukłości, jak i tylne wypukłości celują w te same mięśnie w udach, pośladkach i łydkach. Główne mięśnie dotknięte są mięśnie czworogłowe z przodu uda, gluteus maximus w pośladkach, mag przywodziciela w wewnętrznej uda i soleus w łydki.
Ścięgna w tylnej części uda i łydki w swojej funkcji jako cielęcej dynamicznych stabilizatorów - co oznacza, że pomagają w ruchu, ale nie wymiernie wystąpić przerost lub wzrost, w wyniku ćwiczeń. Ponadto wiele mięśni rdzenia brzucha i funkcja pleców stabilizują górną część ciała podczas ruchu.
Korzyści
Chociaż mięśnie, których to dotyczy, są identyczne między dwoma obrzękami, odwrócony lonży może być bezpieczniejszą opcją. Odwrotny lonży powoduje mniejszy nacisk na kolana, ponieważ łatwiej jest uformować kąt 90 stopni między udem a łydką i utrzymać kolano wyrównane z kostką.
Robi przodu rzuca się stosując niewłaściwą technikę może powodować ból kolana, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, będziesz tworzyć niewłaściwy kąt między uda i łydki. Ponadto, zrobienie kroku do przodu może utrudnić utrzymanie stabilności, ponieważ przenosisz ciężar ciała na stopę prowadzącą. Podczas odwrotnego lonża ciężar utrzymuje się na przedniej nodze, która pozostaje nieruchoma.
