Bieganie jest popularnym ćwiczeniem polegającym na zmniejszeniu masy ciała, ale jeśli nie wiesz, jak długo i na jakim poziomie, możesz nie zauważyć zmiany na skali. Dwadzieścia minut biegu spowoduje spalanie tłuszczu, ale musisz ustalić codzienne potrzeby treningowe, aby osiągnąć cele odchudzania.
Spalanie tłuszczu
Każde ćwiczenie, które wykonujesz, od chodzenia powoli do sprintu tak szybko, jak to tylko możliwe, spowoduje spalenie kalorii. Według licznika kalorii liczonego w American Council of Exercise, osoba ważąca 150 funtów spali około 181 kalorii w tempie 5 mph przez 20 minut. Twoje ciało woli spalać kalorie w postaci węglowodanów, ale gdy zabraknie dostępnych węglowodanów, spali tłuszcz. Jeśli jesteś pozbawiony węglowodanów, twoje spalone kalorie spalą 181 tłuszczu.
Utrata cali
Podczas gdy 181 kalorii może wydawać się znaczącym spaleniem kalorii, musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić funt tłuszczu. Jeśli zamierzasz stracić kilogram tłuszczu na tydzień, będziesz musiał spalić 500 kalorii dziennie. Oznacza to, że będziesz musiał biegać prawie godzinę w tempie 5 mph. Możesz także zwiększyć intensywność biegu, aby szybciej spalić kalorie. Działając w tempie 8 mph, spalisz 306 kalorii w 20 minut.
Wprowadź przedziały
Jeśli chcesz uzyskać najlepszy efekt za swoje pieniądze, spróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT przez 20 minut. HIIT składa się z ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprint, a następnie dłuższe okresy aktywnej regeneracji, takie jak chodzenie. Badanie opublikowane w wydaniu "Journal of Otyłość" z 2011 r. Wykazało, że trening interwałowy jest skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej niż inne rodzaje ćwiczeń. Kolejną korzyścią dla treningu o wysokiej intensywności jest to, że powoduje on ćwiczenia dopalające, efekt fizjologiczny, który powoduje, że organizm kontynuuje spalanie kalorii przez okres do 48 godzin po zakończeniu treningu.
Rozważania
Zawsze rozpoczynaj i kończ swój bieg z rozgrzewką i schłodzeniem, na przykład lekkim biegiem. Rozgrzewka zwiększy przepływ krwi i przygotuje mięśnie do dalszej pracy. Ochłodzenie powoli przywróci twoje tętno do stanu przed ćwiczeniami. Rozciągnij mięśnie po ochłodzeniu, aby zmniejszyć urazy mięśni. Przestań biec natychmiast, jeśli poczujesz nagłe bóle lub naprężenia. Interwał o wysokiej intensywności nie jest dla wszystkich. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem intensywnej aktywności.
