Wróg jest jasny: tłuszcz w ciele. Niezależnie od tego, czy chcesz wyglądać szczuplej i seksowniej, czy też zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar, rak czy cukrzyca, będziesz musiał pozbyć się tego niechcianego tłuszczu.
Upór Flab, by odejść, podsycił miliardowy przemysł magicznych pigułek na kule, diet, maszyn i ćwiczeń DVD. Mimo to, wydalenie tłuszczu może wydawać się prawie niemożliwe - i może dlatego, że mamy celowany na nas pistolet. Sabotujemy nasze palące fantazje fatalnym planowaniem, słabą taktyką i niedokładnym śledzeniem.
Zejdź z własnej drogi. Unikaj tych typowych błędów, aby walka z flab była uczciwa.
Podczas gdy cardio spala więcej tłuszczu niż procent spalonych kalorii, pali o wiele mniej kalorii niż intensywniejsze ćwiczenia, co oznacza, że spalasz mniej tłuszczu.
Shawn Arent, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Rutgers
Problem: Twój trening jest po prostu długi, powolny Cardio
Droga do szczuplejszego ciała nie jest długim, powolnym marszem - lub rowerem lub wspinaczką schodową, jeśli o to chodzi.
"Ludzie trzymają się (powolne cardio), ponieważ powiedziano im, że jest to" strefa spalająca tłuszcz "- mówi Shawn Arent, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Rutgers. Ale to, co ci nie mówi, mówi, że podczas gdy cardio pali więcej tłuszczu niż procent spalonych kalorii, pali o wiele mniej kalorii niż bardziej intensywne ćwiczenia, co oznacza, że spalasz mniej tłuszczu w ogóle.
"Wolne cardio spala bardzo mało kalorii", mówi specjalista ds. Wytrzymałości i kondycji Craig Ballantyne, właściciel TurbulenceTraining.com i autor książki "Turbulence Training". I w przeciwieństwie do innych form ćwiczeń, które po treningu spalają kalorie, nieefektywne ćwiczenia cardio przestają wyszczerbiać, gdy tylko zejdziesz z maszyny.
Rozwiązanie: Wykonaj mieszankę treningu siłowego i interwałowego cardio, aby efektywnie spalać podczas treningu i po nim.
"Najlepszą rzeczą do zrobienia jest trening oporności metabolicznej, w którym wykonuje się supersesje i obwody intensywnych ćwiczeń z całkowitą masą ciała, z niecałkowitym powrotem do zdrowia, dzięki czemu wiele pracy wykonasz w krótkim czasie" - mówi Ballantyne. W takich treningach przenosisz się do następnego ćwiczenia, gdy nadal nie możesz złapać tchu z poprzedniego, mieszając pracę układu sercowego w trening siłowy, który buduje mięśnie, które odżywiają się kaloriami i tłuszczem, nawet po zakończeniu treningu. .
Aby uzyskać podobny efekt na maszynie cardio, mówi Arent, naprzemiennie krótkie intensywne ćwiczenia kardio z wolniejszymi przerwami na regenerację. Podczas intensywnych okresów będziesz się palił z większą szybkością i będzie on nadal palił się w tempie, w jakim odzyskuje się twoje ciało - w ten sam sposób, w jaki Twoje serce bije, gdy jesteś pochylony po sprincie.
Aby wykonać prosty interwał treningu cardio, rozgrzej się przez pięć minut za pomocą wybranej metody cardio. Następnie wykonaj 30 sekund intensywnej pracy - około ośmiu na dziesięć wysiłków. Po 30 sekundach wykonaj wolniejszy okres regeneracji w czterech na 10 przez 30 do 45 sekund. Kontynuuj na przemian te interwały przez około 20 minut. Z biegiem czasu postaraj się, aby intensywne interwały były intensywniejsze i wykonaj więcej rund.
Problem: brak planowania, brak śledzenia
Rzucanie tłuszczu jest dość trudne, ale wielu dietetyków ma jedynie mgliste pojęcie o tym, ile je.
"Zbyt wielu ludzi kłamie sobie, że są zgodni z ich odżywianiem" - mówi Ballantyne. Są dobrzy przez większość dnia, mówi, ale jest garść tych przekąsek, które są poza planem, albo kęs czekolady, który jest niezgodny. Te ukąszenia zostały zapomniane, ponieważ nic nie zostało zarejestrowane. "Wtedy walczą i nie mogą zrozumieć, dlaczego nie mogą pokonać płaskowyżu".
Ten sam problem pojawia się na siłowni, mówi Arent.
"Nie wyruszyłbyś samochodem do Kalifornii bez mapy, zgubiłbyś się" - mówi. Ale wielu gimnastyków wchodzi bez planu, robiąc wszystko, co łaskocze ich wyobraźnię - i nie śledząc, jak przebiega ich sesja.
Rozwiązanie: Zachowaj dziennik żywności i dziennik treningowy, a następnie wykonaj określony plan treningowy.
Kiedy idziesz na siłownię, "masz plan gry, okres" - mówi Tumminello. "Niezależnie od tego, czy chodzi o pewne części ciała, które zamierzasz wykonać, czy o obwód, czy coś takiego, masz jakiś plan, do którego możesz wejść i wykonać, zamiast zgadywać."
Wykonując trening, śledź, ile zrobiłeś, abyś mógł się rozwijać - zwiększając liczbę powtórzeń, wagi i czasu, abyś faktycznie zbudował mięśnie i poprawił się. I zrób to samo z jedzeniem.
"Badania pokazują, że ludzie, którzy korzystają z dziennika żywności, osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy tego nie robią" - mówi Ballantyne. Będziesz mógł zidentyfikować czasy oszustwa, aby uniknąć pokusy. Za punkty bonusowe rób zdjęcia wszystkiego, co jesz, i publikuj je online.
"Stwórz blog lub dziennik na forum odchudzania i opublikuj tam swoje posiłki" - mówi. "Będziesz mniej kuszony, aby oszukiwać, gdy oznacza to okłamywanie świata."
Problem: wypracowanie, a następnie rezygnacja
Jeśli wykonałeś swój trening, możesz mieć duże frytki, prawda? Nie, jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu - mówi Arent.
"To prawda, jeśli patrzysz na utrzymanie wagi" - mówi. Ale jeśli próbujesz stracić wagę lub tłuszcz, "jedzenie dodatkowe niweluje efekt [treningu]".
Rozwiązanie: Spróbuj wgrać kalorie, stosując zarówno dietę, jak i ćwiczenia.
Utrata funta wymaga obcięcia 3500 kalorii z diety lub spalenia takiej samej ilości. Zmniejszając liczbę kalorii o 500 dziennie, co tydzień tracisz kilogram.
"Możesz wymyślić, jak zrobić dent w swoim poborze energii między ćwiczeniem a dietą", mówi Arent.Zostaw kilka kawałków jedzenia na talerzu przy każdym posiłku, aby zmniejszyć spożycie o 250 kalorii i wykonaj 250 kalorii ćwiczeń - równowartość 2,5 milowego biegu. I nie przesadzaj, kiedy trening się skończy.
"Istnieją pewne dowody na to, że ludzie są głodniejsi po treningu, mówi." Czy to neguje efekty ćwiczeń? Tylko jeśli na to pozwolisz.
Problem: Nie jeść po treningu
"Jeśli nie jesz po treningu, ciężko jest zbudować szczupły mięsień, który pomaga spalać tłuszcz" - mówi Arent. Ćwiczenie rozbija mięśnie i zużywa paliwo; jeśli wkrótce nie uzupełnisz swojego ciała, zepsuje on inne włókna mięśniowe, aby uzupełnić poziom płynu w zbiorniku, usuwając niektóre korzyści treningowe.
Rozwiązanie: Jedz mieszankę białka i prostego cukru po treningu.
Najlepszy czas na spożywanie prostych cukrów - takich jak te zawarte w Kool-Aid i owocach, a nie w porównaniu do węglowodanów złożonych - jest tuż po tym, jak się ułożysz, mówi Arent. Twoje mięśnie zużyły zgromadzoną energię węglowodanów i mogą szybko użyć tego prostego cukru do uzupełnienia paliwa.
Białko pomoże twoim mięśniom rosnąć, co doprowadzi do dalszego spalania tłuszczu. Ta mieszanka pomoże także twojemu ciału odzyskać siły po treningu szybciej, mówi Arent, więc będziesz mniej bolesny i będziesz mógł ćwiczyć częściej, zwiększając wyniki.
Nie rób zbyt dużo, zbyt szybko
Zmiana jest trudna. Łatwo jest zapomnieć, że jeśli chodzi o nasze ciała.
"Wskoczysz na dietę i spróbujesz podążać za jakąś głupią modą, zamiast dokonywać logicznych zmian w swoim stylu życia" - mówi Jeremy Frisch, właściciel i dyrektor działu Performance Achievement Training w Clinton w stanie Massachusetts. "Większość ludzi powinna koncentrować się na jedzeniu większej ilości owoców i warzyw oraz chudego białka, powinni próbować pozbyć się chleba, cukru i sody".
"Ludzie konfigurują te nierealistyczne ramy czasowe lub mówią takie rzeczy jak" Wstaję codziennie o 5 rano "- mówi Nick Tumminello, trener sił i kondycji na Florydzie oraz twórca płyt DVD fitness ...
Zamiast tego dokonuj małych, stopniowych zmian i korzystaj z małych sukcesów.
"W tym tygodniu spróbuj wypić więcej wody" - mówi Frisch. Jeśli ci się uda, kontynuuj picie wody i dodaj kolejne małe zwycięstwo w przyszłym tygodniu, na przykład zjedzenie kawałka owocu z obiadem. "Zamiast dokonać tej ogromnej zmiany, wprowadzaj różne zmiany tydzień po tygodniu."
"Jeśli wszystko, co możesz sobie dać, to 20 minut dziennie, zacznij od tego, jeśli jest to coś, z czym możesz się trzymać" - mówi Tumminello. "Kiedy chcesz zrobić więcej, nauczysz się robić czas."
