Ból krzyża jest często spowodowany stresem umieszczonym na twojej powięzi podeszwowej, grubym pasie tkanki na dnie twojej stopy. Nazywany obrzękiem powięzi, powoduje przeszywający ból i stan zapalny w łuku stopy. Leki mogą zmniejszyć ból spowodowany stanem, a lekarz może zalecić ćwiczenia rozciągające, które pomogą ustabilizować stopę, kostkę i dolną nogę.
Rolling Stretch
Umieść piłkę tenisową lub małą puszkę pod swoim łukiem, aby rozciągnąć podeszwę powięziową. Powoli przesuwaj stopą w przód iw tył, aby piłka tenisowa lub toczyć się pod twoim łukiem. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy dziennie przez kilka minut na raz.
Toe Walking
Usuń buty, aby ukończyć to ćwiczenie. Stań prosto i podnieś się na palcach i przedniej części stopy. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, aby uzyskać równowagę. Powoli idź naprzód, robiąc małe kroki. Oczekuj i zachowaj właściwą postawę. Zacznij od chodzenia przez 15 sekund naraz. Zrób krótką przerwę i kontynuuj. Ukończ jeden zestaw ośmiu powtórzeń. Postępując, idź cały dystans pokoju bez zatrzymywania się na przerwę.
Klęczący Stretch
Klęcząca rozciągliwość podeszwowa pomaga poprawić elastyczność stopy i kostki. Uklęknij na podłodze jednym kolanem, tak aby palce dotykały ziemi. Zegnij drugą nogę - naciągnij nogę - pod kątem 90 stopni, trzymając stopę płasko na podłodze. Trzymając tę piętę na ziemi, powoli pochylaj się do przodu na swoich biodrach. Poczuj napięcie w swojej wiodącej stopie. Przytrzymaj tę pozycję, aby liczyć 10. Zrelaksuj się i powtórz. Ukończ jeden zestaw 10 powtórzeń dla każdej stopy.
Leaning Stretch
Pochylony odcinek powięzi podeszwowej pomaga wzmocnić i poprawić ruchomość stopy i kostki. Ustaw się na podłodze w pozycji klęczącej jak klęcząca. Zamiast pochylać się do przodu, jednak przesuń swój ciężar do tyłu, tak aby Twoje kolano oparło się o ziemię. Ustaw ręce na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie. Pochylaj się do tyłu, aż Twoje pośladki dotkną pięty. Poczuj napięcie w tylnej stopie. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Odpręż się i powtórz. Ukończ jeden zestaw 10 powtórzeń dla każdej stopy.
