Płaskie mięśnie brzucha są prawdopodobnie na szczycie listy życzeń większości ludzi. Ale co z uzyskaniem płaskiego brzucha bez konieczności dużego wysiłku? Ta nadzieja jest jeszcze wyższa. Być może słyszeliście, że jedynie zaostrzenie mięśni ab, podczas stania, siedzenia lub leżenia, jest prostym, jeśli nie magicznym sposobem, aby uzyskać bolesne brzuszki.
Chociaż brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, istnieją proste ćwiczenia z zaostrzeniem żołądka, które mogą w znacznym stopniu przyczynić się do napięcia mięśni brzucha. Tylko nie oczekuj, że uda ci się wyrwać z niego falistego prostownika brzusznego, jeśli chcesz zaostrzyć skurcze żołądka.
"Jeśli ściskasz brzuch, to pracujesz nad mięśniami" - mówi osobisty trener z Los Angeles, David Knox, autor Szkoły ciała: Nowy przewodnik dla lepszego ruchu w życiu codziennym. "Jeśli wyciśniesz go wystarczająco mocno, stanie się on mocniejszy. Ale czy da ci abs z sześciopakiem? Nie."
Metody dokręcania żołądka
Czy napinanie brzucha pomaga budować mięśnie Ab? Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Korzyści z ujędrnienia mięśni z ćwiczeń z zaostrzeniem brzucha są realne, mimo że nie dają ci brzucha do mycia. Dwa główne podejścia do tego są nazywane "hollowing" i "wzmocnienie brzucha". Wykazano, że obydwa te czynniki zwiększają masę mięśniową brzucha, wynika z badań przeprowadzonych w Journal of Rehabilitation w kwietniu 2013 roku i Journal of Physical Therapy Science w lutym. 2014. Co więcej, świadomie dokręcając żołądek podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych poprawia aktywację włókien mięśniowych, dodając do tego postępy Naukowiec ćwiczeń Dr. Len Kravitz z University of New Mexico sugeruje, że nawet wizualizacja mięśni brzucha w stanie naprężenia skurczowego doda do twojego treningu.
Hollowing
W badaniu przeprowadzonym w kwietniowym 2013 r. Journal of Exerciitation Rehabilitation przeanalizowano wpływ ćwiczeń w wydrążaniu, które naukowcy uznali za skuteczne w zmniejszaniu bólu w dolnej części pleców. Ćwiczenie można wykonać siedząc, stojąc lub leżąc.
Aby wykonać ruch, narysuj pępek głęboko w okolicy lędźwi podczas płytkiego oddychania. Żołądek powinien być skurczony powoli; unikać poruszania się miednicy i klatki piersiowej. Ćwiczenie jest również znane jako "wydrążenie brzucha" i "próżnia brzuszna".
Naukowcy odkryli, że zarówno wydrążenie, jak i wzmocnienie wzmacniają poprzeczne mięśnie brzucha, które jest najgłębiej leżącym mięśniem brzucha i które często ma związek z bólem w dolnej części pleców. Wydrążenie wzmacnia również wewnętrzne i zewnętrzne skośne.
Przygotuj się
Uzupełnienie brzucha jest drugim sposobem na wzmocnienie żołądka za pomocą prostych manewrów dokręcania. Aby wykonać ruch, wyobraź sobie przygotowanie mięśni brzucha do uderzenia w jelito. Automatycznie zamienisz się i usztywnisz swą średnicę, żeby się przygotować na wstrząs, prawda? To jest wzmacnianie brzucha, które jest kluczowym elementem deski i jej wielu odmian, a także pompek. Stężenie brzucha aktywuje wszystkie trzy warstwy całej ściany brzucha, powodując ich łączenie. Działa zarówno na głębokie, jak i powierzchowne mięśnie.
W przeciwieństwie do hollowingu, orzeźwienie nie wymaga od ciebie ssania. Innym sposobem, aby o tym pomyśleć, jest zaciśnięcie w talii, aby zablokować pasek, który jest trochę za ciasny. Podobnie jak w wydrążeniu, można ustawić usztywnienie, siedzenie lub leżenie.
Chociaż mogą one nie dać ci całkowicie wyrzeźbionego brzucha, ćwiczenia z zaostrzeniem brzucha są świetnym sposobem na poprawę napięcia mięśniowego, gdy jesteś w inny sposób siedzący. Są również dobrym sposobem na ułatwienie ab pracy, gdy dochodzi do siebie po urazie lub po operacji.
