Jeśli tłuszcz z brzucha wyleje się na talii spodni, często określa się go jako wierzch z muffinów. Chociaż na pierwszy rzut oka może to zabrzmieć zabawnie, nie ma nic śmiesznego w nadmiarze flab brzucha. Wpływa negatywnie na twój wygląd i jest związany z warunkami zdrowotnymi, takimi jak: udar, choroba serca, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca typu 2. Dieta o obniżonej kaloryczności w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami może pomóc wyeliminować wierzch mufki, a od czasu do czasu wznawiając trening, możesz przyspieszyć ten proces.
Krok 1
Wykonuj czynności kaloryczne przez większość dni w tygodniu. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej sugeruje od 150 do 300 minut umiarkowanego cardio na tydzień. Zaangażuj się w ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze, jogging, pływanie lub ćwiczenia na maszynie eliptycznej lub wspinaczce schodowej. Utrzymuj tempo, które pozwala mówić, ale nie śpiewać.
Krok 2
Włącz intensywny trening interwałowy, znany również jako HIIT, w dwie lub trzy sesje ćwiczeń układu sercowo-naczyniowego. HIIT zwiększa twój metabolizm przez wiele godzin po zakończeniu treningu, powodując spalanie większej ilości kalorii. Na przykład pobiegaj w umiarkowanym tempie przez dwie minuty, a następnie przyspiesz do jednominutowego, energicznego sprintu, podczas którego nie możesz już rozmawiać. Następnie wróć do umiarkowanie intensywnego joggingu, aby odzyskać dwie minuty. Rób to początkowo przez 10 minut i pracuj przez 30 minut.
Krok 3
Zaplanuj trening siłowy co najmniej na dwa dni w tygodniu. Trening siłowy utrzymuje i zwiększa tkankę mięśniową, która zużywa więcej energii niż tłuszczu do utrzymania się. Możesz spalić więcej kalorii, nawet po zakończeniu treningu. Wybierz wszystkie główne grupy mięśni z dwoma lub trzema zestawami każdego ćwiczenia i od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw.
Krok 4
Dodaj różnorodność do rutyny ćwiczeń, wykonując trening obwodowy, który zwiększa Twoje kaloryczne poparzenie. Podczas treningu obwodowego wykonujesz serię treningów siłowych bez odpoczynku pomiędzy setami. Możesz zrobić to samo z różnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi lub możesz połączyć trening siłowy i cardio. Na przykład skacz przez jedną minutę lub zrób jedną minutę skoków między ćwiczeniami siłowymi.
Wskazówki
- Stracić wagę w stopniowej stawki od 1 do 2 funtów tygodniowo. Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej jest to bezpieczne i łatwe do włączenia do Twojego stylu życia. Ogranicz niezdrowe produkty bogate w sól, cukier, cholesterol, tłuszcz trans i tłuszcz nasycony. Skup się na jedzeniu warzyw, pełnych ziaren, owoców, niskotłuszczowej mleczarni i chudego białka. Ograniczaj kalorie, jedząc mniejsze porcje i spożywając niskokaloryczne potrawy zamiast wysokokalorycznych produktów spożywczych. Ćwiczenia brzuszne, takie jak przysiady i brzuszki, wzmacniają mięśnie pod brzusznym tłuszczem. Nie zmniejszają tłuszczu z brzucha.
