Większość ludzi myśli o wewnętrznej i zewnętrznej części uda, kiedy słyszy słowa przywiązania i porywaczy. Chociaż jest to częściowo prawdziwe, prostszym, dokładniejszym opisem jest to, że porywacze to mięśnie, które odciągają część od linii środkowej ciała, a przywodziciele wciągają część do linii środkowej ciała. Te mięśnie bioder i ud mogą być rozciągnięte i wzmocnione za pomocą pasków do ćwiczeń.
Trening funkcjonalny
Codzienne czynności, takie jak chodzenie, wykorzystują mięśnie bioder i ud. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Ćwiczenie porywaczy i przywodzicieli poprawia nierównowagę mięśni, wzmacnia rdzeń i zapobiega obrażeniom. Wszyscy widzieliśmy, jak dziewczyna na siłowni siedzi przy biodrowym napinaczu / maszynie odwodzącej, ściskając. Istnieje wiele skuteczniejszych sposobów szkolenia osób przywiązujących i porywaczy. Korzystanie z pasm oporu pozwala trenować mięśnie bioder i ud w bezpieczny i praktyczny sposób. Takie szkolenie funkcjonalne jest drogą do zrobienia, ponieważ naśladuje codzienne ruchy. Pomyśl o tym, ćwicząc w ten sam sposób, w jaki się poruszasz.
Trening z oporu
Oporne zespoły są tak samo skuteczne, jak hantle. Źródło: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Używanie pasm oporu jest łatwym i skutecznym sposobem na pracę przywiązań i porywaczy. Te małe opaski są tanie, wytrzymałe i łatwo podróżują. Pochodzą one z różnym stopniem trudności, w zależności od producenta. Kolor żółty zwykle oznacza najłatwiejszą odporność, czerwony jest średnim oporem, zielony jest ciężkim oporem, a złoto jest maksymalnym oporem. Badanie z 2012 roku opublikowane w "Journal of Sports Science and Medicine" uznało je za równie skuteczne, jeśli nie bardziej niż nautilusy.
Ćwiczenia Adductors
Rozciąganie mięśni biodra i ud jest równie ważne jak ich trening. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Wzmocnij przywiązanie, stojąc i pętając rurkę oporu poniżej kolan i powyżej kostek. Weź szeroką postawę, następnie podnieś prawą nogę lekko do przodu, przekraczając ją na lewej nodze. Powinieneś czuć, że wewnętrzne udo angażuje się podczas podnoszenia nogi. Jeśli chcesz zaangażować więcej mięśni nóg, przytrzymaj nieco szerszą postawę i dodaj przysadzkę na końcu każdego przedłużenia nogi. Eksperymentuj z umieszczeniem zespołu wyżej lub niżej, a także przez zginanie i wskazywanie stopy, aby zobaczyć, jak to wpływa na mięśnie.
Ćwiczenia porywaczy
Regularne trenowanie mięśni biodra i ud powoduje wzrost napięcia mięśni. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Trenuj swoich porywaczy leżąc na plecach z biodrami i kolanami pod kątem 90 stopni. Zabezpiecz pasmo ćwiczeń nad kolanami. Umieść stopy na podłodze, aby były szersze niż biodra. Naciskaj kolana na zewnątrz, utrzymuj napięcie na opasce. Można to zrobić powoli lub pulsacyjnie. Możesz to również zrobić w pozycji stojącej z opaską wokół kostek. Zrównoważyć swoją wagę na jednej nodze. Powoli wyciągnij drugą nogę z dala od ciała. Możesz utrzymać napięcie mięśni poprzez pulsowanie w punkcie największego oporu.
