Żelazny krzyż to trening siłowy stosowany w siłowni i na podłodze gimnastycznej. Ma kilka różnych odmian, które możesz wykonać w zależności od poziomu sprawności i celów. Niektóre warianty obejmują inne grupy mięśni, takie jak nogi, ale głównym celem ćwiczenia jest plecy i ramiona.
Hantle górnej części ciała
Użyj hantli do ćwiczenia żelaznego krzyża, aby zaatakować mięśnie barku i pleców. Stoisz podczas tego ćwiczenia, ale nie poruszasz nogami; jedyny ruch występuje w stawie barkowym. Trzymaj hantle przed udami dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj ręce prosto i unieś hantle w górę i na boki, aż ramiona są równoległe do podłogi ze swoimi dłońmi skierowanymi do przodu. Twoje ciało ma kształt krzyża, lub "T" w tym momencie.
Hantle Full Body
Pełna wersja żelaznego krzyża dodaje ruch nogi do ćwiczenia. Zaczynasz w pozycji przysiadu ze swoimi udami równolegle do podłogi i swoimi wyciągniętymi rękoma w przedniej części ciała, dłonie skierowane do siebie. Wciśnij piętami. Rozszerz swoje kolana i biodra do pozycji stojącej, jednocześnie wyciągając ramiona na boki ze swoimi dłońmi skierowanymi do przodu. Kończysz w tej samej pozycji co ty w wersji górnej.
Pierścienie gimnastyczne
Żelazny krzyż w gimnastyce to trzymanie stacjonarne w aparacie pierścieniowym. Ten zaawansowany ruch wymaga znacznej siły ramienia. Zaczynasz ze swoim ciałem prostopadle do podłogi, ręce w pełni otwarta, tułów nad pierścieniami. Trzymaj ręce prosto i powoli popychaj pierścienie na boki. Obniżyć swoje ciało aż ramiona są równoległe do podłogi, a twoje ciało jest prostopadła do podłogi w pozycji „T”. Przytrzymaj tę żelazną pozycję krzyża tak długo, jak możesz.
Maszyna do ćwiczeń
Żelazna maszyna krzyżowa pozwala wykonać wariację górnego ciała, żelazne ćwiczenia krzyżowe. Trzymaj uchwyty na bokach dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Opuść się do ciężaru, aż ramiona znajdą się po bokach, prostopadle do podłogi. Trzymaj ręce w pełni wyciągnięte podczas ćwiczeń; nie zginaj łokci. Ta wersja żelaznego krzyża celuje w mięśnie pleców bardziej niż mięśnie ramion.
