Dieta ketonowa, skrócona z diety ketogennej, koncentruje się na spożywaniu większej ilości tłuszczu niż węglowodany. Poprzez radykalne zmniejszenie spożycia węglowodanów - zwykle do mniej niż 50 gramów dziennie - twoje ciało przełącza się zamiast zużywać energię z węglowodanów. Powoduje to powstawanie ketonów - stąd nazwa diety. Rozpoczynając dietę ketonową, posiadanie planowanego planu posiłków jest niezbędne, aby pomóc w przestrzeganiu zaleceń. Jako ostrzeżenie, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem planu ketogenicznego.
Ustanawianie podstaw
Zanim przejrzysz się do konkretnego planu posiłków, ważne jest zrozumienie wytycznych diety ketonowej, abyś mógł dokonywać świadomych wyborów przy wyborze jedzenia. Zazwyczaj dieta ketogeniczna będzie zawierać stosunek tłuszczów do węglowodanów i białka w stosunku 4: 1. Na każde 4 gramy tłuszczu jesz tylko 1 gram białka i węglowodanów. Możesz jednak otrzymać inny wskaźnik od lekarza lub dietetyka, a czasami zalecany jest stosunek 3 do 1. Najprostszym sposobem, aby przylgnąć do planu keto, jest wybór produktów spożywczych, które zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają węglowodanów, co oznacza brak skrobi, cukrów, owoców lub produktów mlecznych o wysokiej zawartości cukru, takich jak mleko i jogurt smakowy.
Zrób śniadanie Keto
Tost, zboża i soki z pewnością nie mają miejsca na stole śniadaniowym ketogenicznego dietera, więc czas na kreatywność. Omlet gotowany w oliwie z oliwek, oleju kokosowym lub maśle, z odrobiną sera i niektórych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak grzyby, będzie w porządku, podobnie jak jajecznica z wędzonym łososiem i twarogiem. Na coś nieco innego, zarejestrowana dietetyk Franziska Spritzler sugeruje sardynki podawane ze szpinakiem gotowanym w oleju kokosowym, w towarzystwie 1/2 filiżanki jeżyn z kwaśną śmietaną i posiekanymi pekanami.
Zbudowanie lunchu z Keto
Chleb wypije jeszcze raz, więc Twoja kanapka lub bajgiel będzie musiał iść. Aby przygotować kanapkę przyjazną dla ketonu, spróbuj umieścić źródło białka, takie jak tuńczyk lub kurczak w liściu sałaty, dodając kilka pomidorów lub papryki, a także oliwki lub awokado, a następnie zwijanie, aby tworzyło zawijanie. Inną opcją jest ugotowanie kawałka wołowiny lub łososia i serwowanie go na zielonej sałacie.
Zakończ z Keto Dinner
Kolacja znowu musi być kwestią niskowęglowodanową. Potencjalne opcje to kotlety wieprzowe z zieleniną wiosenną, stek ze szpinakiem, noga indyka z kiełkami lub pieczony kurczak z brokułami. Dodaj dużo warzyw, aby zwiększyć spożycie błonnika, a także abyś był zaspokojony. Jeśli zmagasz się z przyjmowaniem tłuszczu, ugotuj mięso lub warzywa z dodatkiem odrobiny oleju - po prostu wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, a nie nasycone tłuszcze, takie jak masło lub smalec.
Weź coś do przekąszenia
Jeśli będziesz głodny między posiłkami, gdy podążasz za dietą ketonową, podjadanie jest całkowicie w porządku. Dobrym rozwiązaniem są truskawki lub maliny z odrobiną śmietanki, niesolone orzechy, takie jak orzechy włoskie i makadamia, lub masło migdałowe. Smaczny ser lub małe porcje twardego sera są również wygodne, podobnie jak oliwki i puszki tłustych ryb, takich jak makrela lub łosoś.
