To sztywne, obolałe uczucie, które pojawia się w ciągu kilku dni po ćwiczeniach, jest normalną reakcją fizjologiczną, znaną jako opóźniona bolesność mięśni. Możesz przyjąć to jako pozytywny sygnał, że Twoje mięśnie odczuwają trening, ale ból może również zniechęcić cię do dalszych ćwiczeń. Istnieją sposoby na uzyskanie równie skutecznego bólu podczas treningu.
Podstawowa przyczyna
Fizjologowie ćwiczący sądzili kiedyś, że nagromadzenie kwasu mlekowego przyczyniło się do opóźnionej początkowej bolesności mięśni. Jednak teraz wiedzą, że kwas mlekowy zniknął, zanim pojawi się ból. Bóle ciała są najprawdopodobniej spowodowane drobnymi łzami we włóknach obrobionych mięśni, a także skurczami mięśni i, w niektórych przypadkach, nadmiernym rozciąganiem mięśni.
Czynniki ryzyka
Bardziej prawdopodobne jest, że pojawią się opóźnione bóle mięśniowe, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, jeśli przez dłuższy czas nie ćwiczysz i nie rozpoczynasz ćwiczeń od nowa, jeśli wybrałeś nowy rodzaj aktywności fizycznej lub niedawno wzmocniłeś intensywność, długość lub częstotliwość sesji ćwiczeń. Bardziej prawdopodobne jest również, że będziesz rozwijać ból, jeśli twoje sesje ćwiczeń są bogate w ekscentryczne skurcze mięśni, które występują podczas czynności, takich jak obniżenie ciężaru z powrotem po bicepsie.
Przejście przez to
Ponieważ żaden lek nie może leczyć opóźnionego początku bolesności mięśni, czas jest największym uzdrowicielem wywołanych wysiłkiem mięśni. Możesz zacząć odczuwać ból w ciągu 24 do 48 godzin swojego treningu i powinien zacząć zmniejszać się o 72 godziny po treningu. Zamiast pozwalać sobie na dyskomfort, należy podjąć pewne kroki, aby je zmniejszyć, gdy Twoje mięśnie powrócą do zdrowia. Używanie lodu lub paczki cieplnej na dotkniętych obszarach może być kojące, podobnie jak terapia masująca, łagodne rozciąganie i niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen.
Zapobieganie
Niezależnie od tego, czy jesteś niedoświadczonym ćwiczącym, czy zapalonym sportowcem, utrzymywanie "powolnego i stabilnego" umysłu pomoże Ci zmniejszyć ból mięśni po wysiłku. Na przykład, rozpocznij trening siłowy przy użyciu lżejszych odważników dwa do trzech razy w tygodniu i powoli zwiększaj intensywność, częstotliwość i czas trwania o 10 procent na tydzień, gdy staniesz się silniejszy. Ta sama metoda powinna obowiązywać, jeśli możesz łatwo przejechać trzy mile, ale jesteś nowy w kickboxingu. Niezależnie od tego, jak doświadczony jesteś w swojej wybranej aktywności, rozgrzewanie przez pięć do 10 minut wcześniej i delikatne rozciąganie mięśni może pomóc zmniejszyć ryzyko bólu w następnych dniach. Jeśli nadal odczuwasz ból, obserwuj, jak często wykonujesz ekscentryczne skurcze mięśni. Jeśli często biegasz w dół lub podnosisz ciężkie ciężary, na przykład, być może będziesz musiał zmienić naprzemiennie swoją aktywność i czynności, które nie wywołują tylu ekscentrycznych skurczów.
