Być może kiedyś byłeś zawodowym biegaczem, ciężkim zawodnikiem, rozgrywającym w piłce nożnej lub tańczącą królową. Ale jako wymagania pracy, dzieci i życie wkradły się w latach 30 i 40, fitness spadł z drogi. Colin Milner, założyciel Międzynarodowej Rady Aktywnego Starzenia się, powiedział Experience Life, że tylko jedna czwarta osób powyżej 50 lat ćwiczeń. To wpływa na zdrowie, wagę i niezależność.
Jednak twoje ciało jest odporne i dostosuje się do wyzwań, jakie na niego nakładasz. Nigdy nie jest za późno na odzyskanie tego, co straciłeś. Możesz nie poruszać się w tym samym tempie lub podnosić wagę taką samą jak wtedy, gdy miałeś 20 lat, ale możesz przywrócić ciało do imponującej formy w wieku 50 lat. Wykorzystaj ten czas, gdy twoje dzieci będą bardziej niezależne i będziesz bardziej bezpieczne w swojej karierze, aby spędzić trochę czasu pracując nad tobą.
Bariery dla 50-latków wracających do formy
Jeśli nie ćwiczysz, masz pewność, że stracisz masę mięśniową, staniesz się bardziej nieelastyczny, gdy mięśnie i tkanki łączące się zaciśną, i doświadczysz zwiększonego ryzyka osteoporozy lub osteopenii. Mężczyźni zaczynają odczuwać niższe poziomy testosteronu, podczas gdy kobiety zwykle znajdują się w pewnym okresie menopauzy. Te zmiany hormonalne wpływają na to, jak szybko rosną mięśnie i gdzie gromadzi się tłuszcz. Budowanie mięśni w wieku 50 lat zajmuje więcej czasu, ale to nie znaczy, że nie można tego zrobić. Kobiety mogą zauważyć, że tłuszcz gromadzi więcej w części środkowej, ale można złagodzić ten zysk poprzez dedykowane ćwiczenia i mądre wybory żywieniowe.
Chociaż te komplikacje są duże, twoje ciało nie jest tak trudną przeszkodą, aby powrócić do sprawności fizycznej jako umysłu. Powrót do formy wymaga trochę pokory, kiedy pamiętasz, gdzie byłeś i zdajesz sobie sprawę, jak daleko się wypuszczasz. Jeśli straciłeś znaczną wytrzymałość i siłę, będziesz musiał zacząć powoli i umiarkowanie i odbudować się z biegiem czasu. Dobra wiadomość jest taka, że twoje ego odzyska zdrowie, gdy zobaczysz, że twoje ciało zaczyna się odbijać.
Pierwsze kroki do odzyskania kształtu
Zanim rozpoczniesz nowy program ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz żadnych warunków, które komplikują twoje wysiłki i wymagają szczególnych środków ostrożności. Zapalenie stawów, menopauza i choroby serca mogą stanowić dodatkowe wyzwania, ale nie wykluczają ćwiczeń. Niektóre leki mogą również wpływać na tolerancję wysiłku i wytrzymałość.
Zaplanuj jedną lub więcej sesji z profesjonalnym instruktorem fitness, aby dać ci wskazówki, kiedy masz przerwę od ćwiczeń. Nauka zmienia się, więc treningi, które wykonałeś w treningu piłki nożnej 30 lat temu, zostały prawdopodobnie ulepszone, a trener może pomóc ci oświecić cię bardziej aktualnymi trendami. Specjalista od fitnessu może również pomóc w prowadzeniu formy i zniechęcić do zbytniego naciskania i powodowania obrażeń. W wieku 50 lat plecy, kolana i inne stawy mogą nie być tak wytrzymałe jak kiedyś. Skorzystasz również z sesji strukturalnych zapewniających optymalne odzyskiwanie. Twoja potrzeba powrotu do zdrowia również wzrasta o 50. Oznacza to, że możesz potrzebować więcej czasu między treningami i zaangażowania w zdrową ilość snu.
Specyficzne treningi, aby uzyskać kształt w 50
Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, podnoszenie ciężarów jest niezbędne, aby odzyskać sprawność fizyczną w wieku 50 lat. Trening siłowy pomaga stymulować i regulować uwalnianie testosteronu. Ogranicza również naturalną utratę mięśni, która pojawia się wraz z wiekiem i ogranicza przyrost masy ciała w brzuchu. Regularny trening siłowy wzmacnia kości i pomaga zrównoważyć osteopenię i osteoporozę. Celuj w co najmniej dwie sesje na tydzień z co najmniej 48 godzinami pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni. Uwzględnij ćwiczenia w swoim reżimie, które celują w twoją siłę i równowagę, które zmniejszają się wraz z wiekiem. Na przykład, wykonaj biceps loki stojąc na jednej nodze.
Kolejną ważną strategią powrotu do formy po 50 jest trening sercowo-naczyniowy. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca, abyś co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, co tydzień. Po opanowaniu tego poziomu ćwiczeń stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność sesji ćwiczeń, aby osiągnąć docelowy cel. CDC zauważa, że 300 minut lub więcej ćwiczeń sercowo-naczyniowych na tydzień wywołuje większe korzyści zdrowotne.
Odżywianie, aby wrócić do kształtu
Kiedy byłeś młodszy, mógłbyś zaniedbać optymalne odżywianie i nadal widziałeś poprawę wydajności i estetyczne korzyści z ćwiczeń. W latach 50-tych odżywianie ma pierwszorzędne znaczenie dla uzyskania tych samych wyników. Dieta składająca się przede wszystkim z nieprzetworzonej żywności optymalnie napędza organizm i zniechęca do gromadzenia się tłuszczu z brzucha. Dołącz wiele kolorowych owoców i warzyw do swojego planu menu, ponieważ zawierają one mikroelementy, składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które pomagają w redukcji stanów zapalnych i poprawiają regenerację po treningach. Dzienny wskaźnik metabolizmu zazwyczaj zmniejsza się po osiągnięciu wieku 50 lat, nawet jeśli ćwiczysz, więc możesz zauważyć, że nie możesz jeść tyle, ile zwykłeś, bez przybierania na wadze.
Niedobory żywieniowe spowodowane niezdrową dietą mogą sprawić, że poczujesz, że nie możesz odzyskać kształtu. Jeśli czujesz się ospały lub doświadczasz częstych urazów i chorób, nie jest to nieunikniony skutek starzenia się. Upewnij się, że otrzymujesz optymalny poziom wapnia i witamin D i B-12. Spraw, by te składniki odżywcze stały się priorytetowe, spożywając pokarmy takie jak wzbogacone mleko, jogurt i chude mięso oraz ryby. Odwodnienie może również sprawić, że poczujesz się spowolniony i niezdolny do wykonywania ćwiczeń na siłowni. Wraz z wiekiem czujniki pragnienia zmniejszają się, więc musisz świadomie pozostać nawodniony.
