Zalecane spożycie błonnika pokarmowego wynosi 14 g na 1000 spalonych kalorii. Przekłada się to na zapotrzebowanie na 25-35 g błonnika dziennie w typowej diecie. Jeśli planujesz zwiększyć spożycie błonnika, zrób to przez okres dwóch do trzech tygodni, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się do zmian. Zwiększ spożycie płynów, więc pijesz od sześciu do ośmiu szklanek płynów bez kofeiny.
Błonnik pokarmowy
Jako niestrawne złożone węglowodany, włókna pokarmowe pełnią ważne funkcje biologiczne, chociaż nie dostarczają żadnych kalorii ani składników odżywczych i są odporne na enzymy trawienne. Błonnik pokarmowy pochodzi ze ścianek komórek roślinnych i obejmuje celulozę, hemicelulozę, ligninę, pektynę, śluz i gumę. Wiele produktów spożywczych podaje całkowitą zawartość błonnika w gramach, która obejmuje błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Włókno surowe
Włókno surowe odnosi się do jednego rodzaju błonnika pokarmowego, który pozostaje jako pozostałość po otrzymaniu żywności o znormalizowanej obróbce laboratoryjnej rozcieńczonym kwasem i zasadą. Zabieg rozpuszcza całe rozpuszczalne włókno i część nierozpuszczalnego błonnika w żywności. Pozostałość lub surowe włókno składa się głównie z celulozy i ligniny. Według Komisji ds. Nauk o Życiu Krajowej Rady Badań, włókno surowe jest terminem żywieniowym. Pomiary z włókien surowych, będące rezultatem analizy laboratoryjnej, mogą niedoszacować faktycznego błonnika pokarmowego w produkcie spożywczym o 50 procent lub więcej.
Nierozpuszczalne włókna
Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez żołądek i jelita niestrawiony, ale pochłania wodę i organiczne toksyny i odpady. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca i zachęca do szybszego przechodzenia pokarmu przez przewód pokarmowy. Dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika są pełne ziarna, otręby pszenne i warzywa, takie jak seler, szpinak i świeże pomidory.
Rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny w wodzie błonnik wchłania wodę i staje się żelem podczas procesu trawienia. Jako żel spowalnia trawienie. Rozpuszczalne błonnik, taki jak pektyna i lignina, pomaga zapobiegać tworzeniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych, a tym samym pomaga zapobiegać chorobom serca. Może również pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są: jęczmień, otręby owsiane, nasiona, orzechy, groch, fasola i soczewica, a także niektóre warzywa i owoce. Produkty na bazie roślin zawierają zwykle od 25 do 30 procent rozpuszczalnego błonnika, który zwykle jest mniejszy niż zawartość nierozpuszczalnych włókien.
