Kulturyści i ludzie, którzy próbują dodać masę mięśniową, czasami zawierają tuńczyka w puszce jako podstawowy składnik swojej diety. To niedrogie źródło białka jest wygodnym sposobem na zwiększenie zawartości białka w posiłkach i przekąskach, ale nie jest to cudotwórczy pokarm budujący mięśnie i nie powinien być jedynym źródłem białka. Dodanie tuńczyka do diety nie zwiększy masy mięśniowej; musisz również wykonać ćwiczenia budujące siłę.
Rodzaj tuńczyka
Lekki tuńczyk w puszce w puszce jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chcesz zwiększyć ilość białka przy jednoczesnej minimalizacji ilości tłuszczu i kalorii. Każda porcja 3 uncji zawiera 16,5 gramów białka, 0,8 grama tłuszczu i 73 kalorie. Wybierz lekki tuńczyk konserwowany w oleju, a otrzymasz 24,8 g białka na porcję, ale kalorie wzrosną do 168, a tłuszcz wzrośnie do 7 gramów. Biały tuńczyk w puszce zawiera 20,1 gramów białka, 2,5 grama tłuszczu i 109 kalorii na 3 uncje serwatki.
Trening siłowy potrzeb białka
Akademia żywienia i dietetyki zaleca uzyskanie od 1,4 do 1,8 gramów białka za każdy kilogram lub 2,2 funta masy ciała dziennie, gdy próbujesz budować mięśnie. Oznacza to, że osoba ważąca 150 funtów będzie chciała jeść od 95 do 122 gramów białka dziennie. 3-uncjowa porcja kawałka lekkiego tuńczyka w puszkach w wodzie zapewnia od 14 do 17 procent dziennego zapotrzebowania na białko osoby o masie ciała 150 funtów próbującej zbudować mięśnie.
Inne rozważania dietetyczne
Białko nie jest jedynym składnikiem odżywczym ważnym dla budowania mięśni, Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca również uzyskanie około połowy kalorii z węglowodanów i od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczów. Węglowodany dostarczają paliwa dla mięśni i pomagają organizmowi magazynować energię na później w postaci glikogenu. Tłuszcz pomaga zapewnić energię mięśniom podczas ćwiczeń lub innych czynności. Tuńczyk dostarcza głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych w sercu, w tym niezbędne tłuszcze omega-3, i można je łączyć ze zdrowymi węglowodanami, takimi jak chleb pełnoziarnisty lub krakersy, aby uzyskać inne makroelementy potrzebne organizmowi do budowy mięśni.
Uwagi dotyczące rtęci
Spożywanie zbyt dużej ilości tuńczyka może prowadzić do problemów związanych z zanieczyszczeniem rtęcią. Rada ds. Zasobów Naturalnych zaleca osobom ważącym 150 funtów lub więcej, jeść co najwyżej jedną puszkę kawałka tuńczyka lekkiego co trzy dni lub puszkę białego tuńczyka białego tuńczyka co dziewięć dni. Mniejsze osoby powinny spożywać tuńczyka nawet rzadziej. Będziesz chciał zdywersyfikować źródła białka, próbując budować mięśnie. Inne dobre opcje to bezskorupie pierś z kurczaka bez skóry, z 27 gramami białka na porcję 3 uncji, niskotłuszczowy twarożek z 14 gramami białka na porcję pół kubka i jaja, z 6 gramami białka na jedno duże jajo .
