Nawet jeśli są 24 godziny na dobę, ciężko jest zmieścić się w treningu siłowym i cardio. Połączenie pracy bieżni z ciężarkami pozwala szybciej wchodzić i wychodzić z siłowni w dni, w których brakuje ci czasu. Jeśli jesteś osobą cierpiącą na niestabilność kardiologiczną, dodawanie ciężarów do pracy na bieżni pomoże Ci stać się silniejszym, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i poprawić codzienną pracę bez przekraczania poziomu "biegacza".
Rodzaje treningu
Włącz ciężary do treningu na bieżni, wykonując obwód. Wykonaj serię od ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady ze sztangą, hantle w klatce piersiowej i brzana wygięte nad rzędami, a następnie chodź, pobiegaj lub biegnij na bieżni przez jedną do pięciu minut. Zmieniaj ruchy siły i bieżnię trzy razy w sumie. Przejdź do innych ćwiczeń siłowych, które celują w triceps, nogi i ramiona - dodając pracę bieżni między zestawami. Ewentualnie możesz trzymać zestaw dwóch do pięciu funtów na bieżni, sugeruje magazyn Women's Health. Podczas chodzenia w umiarkowanym tempie, wykorzystuj hantle do wykonywania loków bicepsów przez 10 powtórzeń, a następnie wojskowych pras ramion na 10 powtórzeń. Pozwól, aby ciężarki spoczywały na twoich stronach, gdy chodzisz przez minutę, a następnie powtarzaj ćwiczenia. Wykonaj w sumie pięć rund ruchów.
Korzyści
Połączenie cardio na bieżni z ciężarkami pozwala zmieścić się w kompletnym treningu w krótszym czasie. Podczas tradycyjnej sesji treningu siłowego składającego się z zestawu ćwiczeń, a następnie minuty odpoczynku, twoje tętno nie narusza strefy tlenowej. Korzystanie z bieżni jako części obwodu pozwala utrzymać wysokie tętno podczas całej sesji. Według magazynu Fitness, wykonanie obwodu pomaga spalić o 30 procent więcej kalorii niż tradycyjne treningi. Naprzemienność bieżni i ciężarków pomaga również w zachowaniu ciekawego treningu.
Strategia
Nie wykonuj ćwiczeń siłowych dla tych samych części ciała przez kolejne dni. Twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin między treningami oporowymi, aby odpocząć i naprawić. Wykonuj treningi na bieżni z ciężarami dwa do trzech razy w tygodniu na przemienne dni. Jeśli jesteś wystarczająco ambitny, aby wypracować między sesjami, wybierz rutynę cardio na bieżni lub wybierz inny tryb, aby rzucić wyzwanie różnym mięśniom.
Rozważania
Jeśli uważasz, że używanie ciężarków powoduje utratę równowagi, rozważ dodanie prostych loków bicepsów i wyciskania barków do stacjonarnego treningu rowerowego, a nie bieżni. Możesz również korzystać z bieżni pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami siłowymi. Na przykład wykonaj zestaw loków bicepsów, a następnie biegnij na bieżni przez minutę i wróć do drugiego zestawu loków.
Uwaga
Upewnij się, że używasz lekkich ciężarów - nie więcej niż 5 funtów. - na bieżni. Używanie zbyt ciężkich ciężarów może zniekształcać twój chód i nadwyrężać plecy. Zawsze rozgrzewaj się przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem głównej części rutyny. Nie używaj obciążników podczas rozgrzewki, po prostu chodź lub biegaj w odpowiednim tempie.
