Masz potężną klatkę piersiową, wypukłe triceps i abs stali. Z łatwością wypompujesz wiele powtórzeń pompek. Jesteś tak sprawny, że nie możesz wyobrazić sobie wersji push-up, która mogłaby być twoim kryptonitem - to znaczy, dopóki nie napotkasz pchnięcia supermana.
To tylko wariacja, której potrzebujesz do standardowego push-up na nowy poziom intensywności. Zaczynasz od podłogi z kończynami w pozycji wysuniętej, która jest najtrudniejszym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ wymaga tak dramatycznej aktywacji mięśni z brzucha i klatki piersiowej, aby się podnieść.
Nie oszukujcie się przez ten ruch, bo stracicie dodatkowe wzmocnienia pleców, pośladków i ścięgien.
Co to jest?
Superman push-up wygląda dość łatwo, dopóki go nie spróbujesz:
- Zacznij od leżenia na brzuchu z nogami wyciągniętymi za siebie i ramionami sięgającymi poza głowę. Poruszaj dłońmi, aby kciuki się dotykały.
- Angażuj rdzeń i uda. Naciskaj stopami i dłońmi, gdy podnosisz ciało do góry, równolegle do podłogi. Twoje ręce i stopy pozostają jedynymi częściami ciała, które są uziemione.
- Opuść z powrotem w dół, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Wskazówki: Twoje ciało powinno pozostać proste jak plansza - bez machania rdzeniem, aby się zmusić. Trzymaj ręce i nogi tak prosto, jak to tylko możliwe, aby wyglądać, jakbyś latał.
Ostatecznie będziesz pracował aż do pięciu powtórzeń dla maksymalnie trzech zestawów. Superman push-up nie jest ćwiczeniem o dużej objętości.
Trenuj za to
Silny rdzeń jest oczywistą potrzebą udanego zestawu tych pompek. Chrupnięcia jednak nie dadzą ci siły, której potrzebujesz. Ćwiczą powierzchowne brzuszne prostaty, które mogą dobrze wyglądać w lustrze, ale nie oferują wystarczającego wsparcia funkcjonalnego samodzielnie dla superman push-up.
Trenuj z deską na rękach i palcach, lub przedramionach i palcach u stóp treningu ab, kilka razy w tygodniu. Pracuj przez minutę lub dłużej, aby wzmocnić swoją siłę mięśni brzucha poprzecznego - głębokie mięśnie brzucha, które powodują, że twój rdzeń staje się stabilny i sztywny podczas naciskania w górę iw dół. Pozycja deski również buduje stabilność w sprężynie erektorowej i innych ważnych mięśniach wspierających grzbietu, które umożliwiają pompowanie supermana.
Zbuduj się do Supermana Push-Up
Po opanowaniu deski naucz swoje mięśnie, aby były mocne w pozycji supermana:
- Zacznij od górnej części standardowego push-upa - ręce są odrobinę szersze od twoich ramion i zgodnie z twoimi pachami.
- Podejdź rękoma do przodu o kilka cali i przytrzymaj przez około 10 sekund. Jeśli nadal czujesz się silna, idź dłońmi o kolejne centymetry lub dwie do przodu i przytrzymaj.
- Trzymaj ręce do przodu, aż będziesz w stanie utrzymać górę supermana przez 10 sekund lub dłużej.
Podczas treningu możesz modyfikować z szeroko osadzonymi stopami i ciąć je razem, gdy staniesz się silniejszy przez kilka tygodni. Budowanie odpowiedniego treningu supermana wymaga czasu i rzetelnego treningu, bądź cierpliwy, gdy będziesz z czasem silniejszy.
