Niektórzy ludzie mają błędne przekonanie, że musisz spędzać co najmniej godzinę lub dwie na siłowni każdego dnia, aby schudnąć i wyrzeźbić ciało. To nie jest prawda. Możesz uzyskać pełny trening w ciągu 30 minut. Możesz wybrać 30-minutowy trening, który możesz wykonać w domu lub na siłowni, a także uzupełnić trening siłowy i ćwiczenia z ćwiczeniami cardio trzy do pięciu razy w tygodniu.
Funkcjonować
Treningi mają na celu udźwiękowienie i budowę mięśni, zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie energii. 30-minutowy trening całego ciała ma na celu trenowanie i uelastycznienie całego ciała w krótkim czasie. Kluczem do udanego 30-minutowego treningu jest wejście na siłownię z planem, wiedząc, jak wykonywać każde ćwiczenie i zarządzając czasem w sali gimnastycznej. Zaplanuj pierwsze trzy do pięciu minut ćwiczeń rozciągających mięśnie. Zacznij od szyi i idź w dół, wyciągając plecy, klatkę piersiową, ramiona, nogi i mięśnie brzucha. Pomocne może być rozciąganie w suchej saunie, ponieważ ciepło może pomóc rozluźnić mięśnie, ułatwiając rozciąganie. Poświęć następne pięć minut na rozgrzewkę sercowo-naczyniową. Możesz chodzić lub lekko pobiegać na bieżni, skakać na eliptyczne lub korzystać z pięciominutowego programu rozgrzewki na rowerze treningowym.
Rodzaje
Takie 30-minutowe treningi można wykonywać w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu. Powinieneś wybrać 30-minutowy trening całego ciała, który najlepiej spełnia twoje potrzeby i pasuje do tego, co masz dostępne. Na przykład, jeśli mieszkasz w pobliżu siłowni, może być łatwo przejść na siłownię i zlokalizować maszyny niezbędne do treningu całego ciała. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, możesz kupić piłkę stabilizacyjną i kilka ciężarków, a następnie ćwiczyć tam 30 minut. Możesz ćwiczyć 30-minutowy trening na świeżym powietrzu, jeśli mieszkasz w pobliżu placu zabaw lub obszaru z treningiem na świeżym powietrzu, który pozwala ćwiczyć pullups, a także oferuje trochę miejsca do wykonywania pompek i situpów.
Szkolenie obwodu
Trening obwodowy jest jednym z najbardziej popularnych typów treningów, które zapewniają celowanie do wszystkich grup mięśni w określonym czasie. Niektóre siłownie są ustawione na określonym obwodzie, dzięki czemu można przejść z jednej maszyny do drugiej, wykonując zestawy od 20 do 25 powtórzeń każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego urządzenia. Kluczem do treningu obwodowego nie jest zatrzymywanie się i robienie przerw między każdym ćwiczeniem. Zamiast tego, powinieneś ciągle się poruszać, a jedyne, co powinieneś przestać to rozciągać mięśnie, aby je rozgrzać do następnego ćwiczenia lub wziąć szybki łyk wody. Przed uruchomieniem obwodu należy ustawić prawidłową wagę na każdej maszynie, aby można było utrzymać szybkość w czasie przechodzenia z maszyny na maszynę. Staraj się, aby każda część ciała była zmęczona, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Ostrzeżenia
Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej. Rozciągnij i rozgrzej części ciała, z których będziesz korzystać podczas całego treningu, albo na początku treningu, albo tuż przed ćwiczeniem tej konkretnej grupy mięśniowej. Przerwij trening, jeśli wystąpią zawroty głowy, zawroty głowy lub nudności. Unikaj spożywania ciężkiego posiłku przed treningiem. Zamiast tego pij shake'a proteinowego przed i po treningu, aby dać ci energię i pomóc naprawić wszelkie uszkodzenia mięśni. Nie należy poświęcać dodatkowego czasu na wykonywanie ćwiczeń, jeśli zestaw ciężarków jest zbyt ciężki lub zbyt lekki. Przejdź z tego ćwiczenia, aby utrzymać trening w 30-minutowym przedziale czasowym i zanotuj, aby następnym razem dodać lub zmniejszyć wagę tego ćwiczenia.
